5 điều cần làm để chạy nhanh hơn

 

  Bạn có muốn chạy nhanh không? Ở một thời điểm nào đó, tất cả “răn-nờ”, dù nghiệp dư hay chuyên nghiệp, sẽ bắt đầu đặt mục tiêu rút ngắn thời gian hoàn thành các cự ly 5k, 10k, HM, FM,… Khi bắt đầu lên kế hoạch để đạt được tốc độ tốt hơn, họ chắc chắn sẽ băn khoăn xem chiến thuật tập luyện nào là tốt nhất. Mục đích của bài viết này là cung cấp 5 mẹo để giúp bạn cải thiện tốc độ chạy bộ của bản thân một cách khoa học và hiệu quả.

|Khởi động đúng cách

  Sau khi đã “lọt hố” chạy bộ một thời gian, hầu hết chúng ta đều biết đến các động tác giãn cơ cơ bản khi khởi động. Thông thường, phần lớn các động tác này kéo giãn cơ ở trạng thái tĩnh. Thật không may, đây không phải là cách cơ thể bạn nên khởi động trước khi chạy. Hãy hình dung đôi chân của bạn như những chiếc lò xo. Bạn càng giữ lò xo ở vị trí bị kéo căng, thì bạn càng làm hạn chế khả năng nó bật trở lại. Khi bạn kéo căng như vậy, bạn đang kéo dài các sợi cơ của mình, thậm chí làm cơ tổn thương và hạn chế khả năng phục hồi,sản sinh sức mạnh của chúng. Mặc dù kéo giãn cơ tĩnh có thể làm tăng biên độ vận động, nhưng nó sẽ hạn chế khả năng bạn chinh phục những thành tích tốt hơn. Thay vào đó, chúng tôi khuyên bạn nên khởi động bằng các động tác chuyển động. Các chuyển động như: chạy tại chỗ, chạy nâng cao đầu gối, đảo người,… Điều này giống với việc bạn nén thật nhanh chiếc lò xo lại rồi thả lỏng. Bạn làm nóng cơ và vẫn cho phép chúng duy trì tiềm năng hồi phục đầy đủ.

Xem bài viết “Khởi động đúng cách”.

| Cải thiện sải chân

  Khi đang chạy bộ, có hai cách để giúp bạn chạy nhanh hơn. Một trong những cách đó là tăng chiều dài sải chân – stride length, hay khoảng cách giữa mỗi bước. Cách khác là tăng guồng chân (guồng chân – cadence, số bước bạn thực hiện trong một phút).

  Mặc dù tăng độ dài sải chân ngay lập tức- hay cố gắng bước dài hơn- sẽ giúp bạn trở thành người chạy nhanh hơn, nhưng nó cũng đi kèm với một danh sách dài các rủi ro. Vì vậy, khi vừa cố gắng hạn chế chấn thương và chạy nhanh hơn, runner nên tập trung vào việc tăng nhịp sải chân (cadence). Dữ liệu đã chỉ ra rằng hầu hết những VĐV chuyên nghiệp có guồng chân (cadence) 175-185 bước / phút. Một số VĐV elite thậm chí còn có cadence lên đến 200 bước / phút. Tuy nhiên, khi nhìn vào những VĐV cùng lứa tuổi và chạy chậm hơn, chúng ta thấy guồng chân của họ rơi vào khoảng 165-175 bước / phút.

Các đồng hồ chạy bộ của COROS đều hiển thị sẵn thông số nhịp sải chân (cadence) và chiều dài sải chân (stride length) khi đang chạy.

  Mặc dù việc cải thiện guồng chân ban đầu có thể khó khăn nhưng thành quả những nỗ lực này mang lại hoàn toàn xứng đáng. Đầu tiên, hãy cứ chạy như bình thường xem nhịp sải chân của bạn hay nằm ở khoảng nào.Trong những ngày chạy easy, hãy thử tập trung vào việc tăng nhịp sải chân, bằng cách đánh tay nhanh hơn. Nhịp tay sẽ quyết định guồng chân. Hãy đặt mục tiêu tăng guồng chân ở tốc độ chạy nhẹ nhàng trước, sau đó dần chuyển sang ở những bài có tốc độ cao hơn.

|Tập chạy biến tốc (trong sân vận động):

  Đôi khi, để chạy nhanh hơn, chúng ta cần thực sự phải chạy nhanh hơn. Chạy biến tốc hay chạy ngắt quãng (interval), là cách bạn có thể rèn luyện cơ thể và sức chịu đựng ở tốc độ nhanh hơn. Sau nhiều buổi tập, bạn sẽ muốn thu hẹp dần thời gian khoảng nghỉ (hoặc đi bộ nhẹ) giữa các lần chạy, hoặc giữ nguyên khoảng nghỉ và tăng tốc độ. Các bài chạy interval nếu tập đúng sẽ tăng sức mạnh cơ chân và sức co bóp cơ tim. Tuy nhiên, bạn chỉ nên tập tối đa 2 bài intervals mỗi tuần bởi vì cường độ cao của loại bài tập này.

Ví dụ: Một bài chạy biến tốc cho mục tiêu 5K dưới 20 phút

Khởi động	Các động tác chuyển động: chạy tại chỗ, cao đùi,…	Chạy nhẹ 1.6km
Bài chính	8 * 400m @ 5 phút/km	Nghỉ tại chỗ 1 phút giữa mỗi lần
Thả lỏng	Chạy nhẹ 1.6km	Giãn cơ thả lỏng.

Quét mã QR bằng app COROS hoặc click vào đây để tải xuống bài tập.

 

 Đường track (đường chạy trong SVĐ) là một nơi tập tốc độ lý tưởng với bề mặt phẳng và khoảng cách chính xác. Một vấn đề xảy ra với đồng hồ GPS trên đường chạy sân vận động là con số cự ly và tốc độ bị sai lệch lớn. Bạn sẽ thấy mình chạy 5 vòng 400 mét, trong khi có thể đồng hồ đã hiện 2.2 thậm chí 2.3km. Độ sai lệch được tích lũy và sẽ càng lớn sau mỗi vòng. Đây là nhược điểm của công nghệ định vị vệ tinh, xảy ra trên tất cả các đồng hồ thể thao và khó có thể cải thiện trong tương lai ngắn. Tuy nhiên, đồng hồ COROS có chế độ Track Run với thuật toán thông minh, hoạt động dựa trên GPS và làn mà người đó đang chạy. Bằng cách sử dụng tính năng này trên đồng hồ như PACE 2 hoặc APEX Pro, vận động viên có thể đảm bảo khoảng cách, thời gian và tốc độ của họ là chính xác trên sân vận động.

|Tập luyện với tốc độ (pace) và nhịp tim:

  Khi đặt mục tiêu chạy nhanh hơn, các VĐV thường sẽ cố định pace mỗi lần chạy. Mặc dù điều này có thể tốt trong một số thời điểm trong năm, việc chỉ tập trung vào pace cho tất cả các lần chạy thường là bất lợi. Với cùng một mức độ gắng sức, có vô số yếu tố có thể khiến bạn chạy chậm hơn, như nhiệt độ, độ cao, địa hình. Mặc dù những yếu tố này có thể làm bạn chậm lại, nhưng một VĐV chạy bộ luôn có thể tập luyện theo vùng nhịp tim thích hợp cho bất kỳ bài tập nào. Bằng cách tập luyện ở các vùng nhịp tim, runner sẽ được đảm bảo họ đang tập luyện ở cường độ phù hợp để tạo các thích ứng sinh lý cho tim, cơ và hệ hô hấp. Tập luyện theo nhịp tim sẽ phù hợp với những địa điểm không thuận lợi để tập luyện theo tốc độ. Thay vì cố định một loại hình tập luyện theo tốc độ và có thể làm cản trở sự tiến bộ của bạn, hãy đa dạng hóa bằng cách chạy theo nhịp tim. Cơ thể của bạn sẽ biết ơn điều này và thể lực của bạn sẽ tiếp tục tiến bộ mà không gặp chấn thương.

|Nghỉ ngơi hoàn toàn:

  Mẹo cuối cùng để giúp bạn chạy nhanh hơn là đảm bảo cơ thể đang được nghỉ ngơi đầy đủ. Việc hồi phục hợp lý cũng quan trọng không kém tập luyện. Trên đồng hồ và ứng dụng COROS, thuật toán EvoLab của chúng tôi cung cấp cho các VĐV số liệu về thể lực (Base Fitness) và mức độ mệt mỏi (Fatigue). Khi chỉ số mệt mỏi của bạn tăng lên đến một thời điểm nhất định, thì việc nghỉ để phục hồi là cần thiết. Đồng hồ cũng đưa ra gợi ý về khoảng thời gian bạn nên nghỉ trước bài tập nặng (hoặc nhẹ) tiếp theo.

 

  Ngủ đủ giấc và đúng giờ cũng là phương pháp dễ làm nhất để phục hồi. Eliud Kipchoge, vận động viên chạy marathon nhanh nhất lịch sử dành 8 tiếng ban đêm và 2 tiếng ban ngày cho việc ngủ. Khi các VĐV tập luyện chăm chỉ nhưng bỏ qua việc phục hồi, họ sẽ không bao giờ cho phép cơ của họ có cơ hội thích nghi và phát triển mạnh mẽ để trở nên nhanh hơn. Theo dõi sự mệt mỏi của cơ thể và dành những ngày nhất định trong tuần để phục hồi có thể là chìa khoá cho các VĐV để tối đa hóa lợi ích từ các bài tập chính và tăng tốc độ trong quá trình tập luyện.

 

|Phần kết:

Tất cả kiến thức này được chia sẻ nhằm giúp bạn chạy nhanh hơn. Nếu có thể áp dụng theo những nguyên tắc trên, chúng tôi tin rằng bạn chắc chắn sẽ cải thiện tốc độ chạy. Còn nếu bạn vẫn không chắc chắn về cách kết hợp tất cả các mục này vào thói quen hàng ngày của mình, hãy tham khảo các giáo án tập luyện của chúng tôi. COROS có các giáo án được thiết kế đặc biệt để cải thiện tốc độ chạy và tăng cường độ vận động tại ngưỡng lactate. Bạn chỉ cần đồng bộ bất kỳ giáo án nào với đồng hồ COROS (bao gồm cả VERTIX 2 mới) và để đồng hồ hướng dẫn bạn thực hiện. Chúng tôi hy vọng những mẹo này sẽ giúp bạn trong hành trình bứt phá thành tích cá nhân!

Cùng COROS xỏ giày, bước ra khỏi cửa và chinh phục những cột mốc mới của bạn!