Với POD 2, bên cạnh thông số pace và quãng đường chính xác, bạn có thể nhận được các chỉ số chạy bộ nâng cao khác nhau tùy thuộc vào vị trí đeo. Chúng có ý nghĩa gì? Sử dụng chúng như thế nào để giúp bạn chạy tốt hơn, giảm nguy cơ chấn thương? Có nhiều câu hỏi xung quanh việc chạy các chỉ số động học chạy bộ. Để hiểu rõ hơn về các thông số này, hãy đọc bài viết bên dưới!

	Vị trí đeo	Chạy bộ	Chạy SVĐ	Chạy địa hình	Chạy trên máy
Cải thiện đường vẽ GPS	Chân	✓ Kép	✓ Kép	–	–
Khoảng cách	Chân	✓ Kép	✓ Kép	–	✓
Pace	Chân	✓	✓	–	✓
Pace gắng sức	Chân	✓ Kép	–	✓ Kép	–
Guồng chân	Chân	✓	✓	✓	✓
Chiều dài sải chân	Chân	✓ Kép	✓ Kép	–	✓
Cân bằng Trái/Phải	Thắt lưng	✓	✓	✓	✓
Thời gian tiếp đất	Thắt lưng	✓	✓	✓	✓
Chiều cao sải chân	Thắt lưng	✓	✓	✓	✓
Tỉ lệ sải chân	Thắt lưng	✓	✓	✓	✓
Nhiệt độ môi trường	Chân	✓	✓	✓	✓
Đi lên/Xuống (Tăng giảm độ cao)	Chân/Thắt lưng	✓ Kép	–	✓ Kép	–
Độ cao	Chân/Thắt lưng	✓ Kép	–	✓ Kép	–

*Kép: dữ liệu được phối hợp từ cảm biến trên đồng hồ và phụ kiện POD 2

| Guồng chân

Guồng chân là số bước chân bạn chạm đất trong 1 phút. Giá trị của nó có thể dao động từ dưới 100 bước/phút khi đi bộ cho đến 200 bước/phút khi chạy nước rút. Ở cùng một pace, guồng chân cao hơn sẽ làm giảm tải trọng cơ bắp trên mỗi bước chạy.

Nghiệp dư: 160-175 bước/phút

Có kinh nghiệm: 175-185 bước/phút

Ưu tú: >185 bước/phút

Phân loại này không hẳn là chính xác tuyệt đối. Đôi khi, bạn sẽ thấy một VĐV đẳng cấp thế giới với guồng chân 180 hoặc một VĐV nghiệp dư với guồng chân 182. Tuy nhiên, đây là dữ liệu được thống kê từ lượng lớn các VĐV, từ nghiệp dư đến chuyên nghiệp. Guồng chân có thể là thông số bạn có thể cải thiện dễ dàng nhất, nếu bạn muốn chạy nhanh hơn. Nếu bạn thấy mình đang chạy ở guồng chân 168 bước/phút, hãy đặt mục tiêu tăng lên 170 hoặc 180 trong vòng vài tháng tới! Một cách dễ dàng để tăng guồng chân là sử dụng chính đồng hồ COROS của bạn. Bạn nên dành những bài chạy riêng chỉ tập trung cải thiện guồng chân, để tạo đáp ứng sinh lý thần kinh cơ. Dần dần, trí nhớ vận động của bạn cũng sẽ xây dựng được cảm nhận rõ ràng khi mình đang đi chậm hơn hoặc nhanh hơn guồng chân mục tiêu.

Mách bạn:

Nhiều người chạy với guồng chân (số bước/phút) thấp trong phần lớn quá trình luyện tập của họ và không nhận ra điều đó cho đến khi nhìn đồng hồ. Cũng giống như tập biến tốc ngắt quãng (intervals) để cải thiện pace, bạn cũng có thể kết hợp luyện tập ngắt quãng để tăng guồng chân. Ví dụ: (10 phút chạy với guồng chân 180 bước/phút + 1 phút đi bộ) X4 lần. Đặt mục tiêu thực hiện nhiều khoảng nhịp trong lần chạy dễ dàng tiếp theo của bạn để giúp bạn tập trung và nâng cao khả năng duy trì nhịp cao hơn khi cần.

|Thời gian tiếp đất

Nếu dành quá nhiều thời gian trên mặt đất ở mỗi bước chạy, bạn sẽ mất quán tính và giảm hiệu quả. Nhìn chung thời gian tiếp đất càng ngắn càng tốt.

Nghiệp dư: >270 mili giây

Có kinh nghiệm: 210-270 mili giây

Ưu tú: <210 mili giây

Thời gian tiếp đất có thể được cải thiện với kiểu tấn công (bàn chân trước/gót chân) và bằng cách tăng nhịp của bạn trong khi vẫn giữ nguyên tốc độ. Nếu bạn thấy mình có thời gian tiếp đất cao, trước tiên hãy kiểm tra xem nhịp có thể là nguyên nhân gây ra điều đó không. Bằng cách tăng nhịp ở cường độ tương tự, bạn không có lựa chọn nào khác ngoài việc giảm thời gian tiếp đất. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng điều đó không có nghĩa là bạn đã cải thiện sức mạnh ngay lập tức mà là sử dụng tỷ lệ sợi cơ cường độ cao cao hơn. Tóm lại, bạn sẽ mệt mỏi với tốc độ nhanh hơn. Sau một thời gian nhất định, hầu hết thời gian tiếp đất có thể được cải thiện bằng cách huấn luyện dành riêng cho sức mạnh hoặc plyometric.

Mách bạn:

Thời gian tiếp xúc với mặt đất của bạn càng thấp, bạn càng chạy nhanh hơn (nói chung). Trong phần sức mạnh của bạn trong mùa giải, hãy cố gắng kết hợp các bài tập plyometric để tăng cường độ nhanh và lực được tạo ra trong mỗi bước. Kết hợp các bài tập có nhịp độ cao cùng với plyometrics sẽ giúp bạn giảm thời gian tiếp xúc với mặt đất khi bạn cải thiện với tư cách là người chạy bộ.

|Chiều cao sải chân

Cơ thể nảy lên và xuống ở mỗi sải chân đòi hỏi năng lượng và tạo thêm tải trọng không cần thiết cho các khớp.

Nghiệp dư: >10cm

Có kinh nghiệm: 5-10 cm

Ưu tú: <5cm

Nếu bạn thường thấy mình có chiều cao sải chân lớn, trước tiên hãy kiểm tra xem bạn có thể tăng guồng chân hoặc giảm độ dài sải chân hay không, vì chúng có thể là nguyên nhân gây ra điều đó.

Mách bạn:

Thường được gọi là “nảy”, điều này xảy ra khi các vận động viên có xu hướng di chuyển theo chiều dọc hơn là chiều ngang. Một mẹo khi chạy ở đây là giả vờ có một cái đĩa trên đầu bạn khi chạy. Cố gắng giữ yên đầu, điều này sẽ đảm bảo cột sống của bạn thẳng hàng để chạy đúng cách. Thực hiện bài tập này 5×1 phút trong các lần chạy dễ dàng của bạn và xem các chỉ số của bạn thay đổi như thế nào. Nhằm mục đích tăng thời gian với hình thức tốt hơn trong các lần chạy sắp tới của bạn

|Tỉ lệ sải chân

Bằng cách xem xét cả chiều dài và chiều cao sải chân, tỷ lệ sải chân cung cấp cho bạn cái nhìn tổng quan về hiệu quả sải chân của bạn. Chiều cao sải chân nhỏ đi kèm với chiều dài sải chân lớn sẽ dẫn đến tỷ lệ thấp hơn. Điều đó có nghĩa là bạn tập trung năng lượng của mỗi sải chân vào việc tiến về phía trước thay vì “nảy” lên.

Nghiệp dư: >10%

Có kinh nghiệm: 6-10%

Ưu tú: <6%

Nếu bạn thấy mình có tỷ lệ sải chân cao, hãy nhìn vào từng chỉ số và xem chỉ số nào có thể được cải thiện trước.

Mách bạn:

Nếu muốn giảm tỷ lệ này, tốt nhất bạn nên bắt đầu với việc giảm chiều cao sải chân, rồi mới đến tăng chiều dài sải chân. Bởi lẽ tăng quá đột ngột chiều dài sải chân có thể gây ra chấn thương không mong muốn. Để cải thiện chiều dài sải chân, hãy tập trung vào tập luyện sức mạnh, tập luyện ngắt quãng hoặc plyometrics. Chúng tôi không muốn khuyến khích các vận động viên thay đổi độ dài sải chân bình thường của họ vì điều đó có thể làm tăng khả năng chấn thương.

|Cân bằng trái/phải

Vì sự cân bằng có tính đến thời gian tiếp đất trên mỗi bước chân, hãy lưu ý rằng các khúc cua lặp đi lặp lại như đường đua hoặc đường mòn có thể dẫn đến dữ liệu không chính xác.

Vùng dễ bị chấn thương: >52%

Vùng cần cải thiện: 50,6-52%

Vùng an toàn: 50-50,5%

Nếu bạn thấy cân bằng trái phải thường xuyên ở mức trên 52%, bạn có thể bị mất cân bằng cơ do chấn thương, yếu hoặc thiếu vận động trước đó. Điều này có thể được cải thiện bằng các bài bổ trợ, thể hình, tập trung vào các động tác tăng sức mạnh cơ bắp và thăng bằng một chân. Nếu nơi bạn chạy có đường nghiêng đáng kể về một bên trái hoặc phải, bạn cũng sẽ thấy chỉ số này > 52%. Để tránh chấn thương, bạn nên chạy ở nơi bằng phẳng hơn, hoặc chạy theo chiều ngược lại đan xen nếu không thể chuyển nơi tập luyện.

Mách bạn:

Liên tục theo dõi số liệu này tại các thời điểm khác nhau của mùa tập. Nếu bạn bắt đầu nhận thấy một xu hướng, hãy đảm bảo giải quyết vấn đề này thông qua rèn luyện sức mạnh, phân tích dáng đi hoặc làm việc với một người hành nghề được cấp phép. Mặc dù các cuộc tập trận có thể giúp cân bằng, nhưng nhìn chung có một mối quan tâm tiềm ẩn cần được giải quyết.