Trong vô số lý thuyết về cách tăng tốc độ chạy, tất cả luôn quay trở lại hai yếu tố: Guồng chân (cadence) và độ dài sải chân (stride length). Do đó, nếu bạn không theo dõi guồng chân và độ dài sải chân của bản thân, bạn sẽ không thể cải thiện tốc độ chạy bộ của mình.

Với COROS, tất cả đồng hồ của chúng tôi đều trang bị chức năng để tính guồng chân và độ dài sải chân. Chúng tôi thậm chí còn cải tiến thêm với khả năng tính toán Công suất chạy bộ ( Power). Nó là công suất cơ thể bạn sinh ra khi chạy, phản ánh chính xác mức độ gắng sức của cơ thể hơn so với nhịp tim hay pace.

Tăng guồng chân của bạn trong khi duy trì độ dài sải chân cũng đồng nghĩa với việc tăng công suất chạy. Tăng chiều dài sải chân của bạn trong khi bạn duy trì guồng chân và bạn cũng đang tăng công suất. Ba chỉ số này (Guồng chân – Cadence, Độ dài sải chân-Stride length, Công suất – Power) sẽ đảm bảo rằng mỗi bài chạy của bạn được tập trung vào mục tiêu cụ thể và tập luyện một cách hiệu quả hơn.

Chỉ số nào cần theo dõi:

| Cadence (Guồng chân):

Chỉ số bạn cần tập trung vào đầu tiên là guồng chân. Guồng chân là số lần chân bạn tiếp đất trong vòng 1 phút. Đây là chỉ số dễ thay đổi nhất và cũng là chỉ số an toàn nhất, với những người mới bắt đầu. Bằng cách tăng guồng chân, bạn đang giảm lực tác động lên chân mỗi khi tiếp đất. Ngược lại, nếu bạn tập trung vào độ dài sải chân đầu tiên, bạn sẽ vô tình kéo dài quá mức phạm vi hoạt động của các nhóm cơ dưới và nguy cơ chấn thương cao hơn.

Phạm vi lý tưởng của guồng chân là từ 175-185 bước / phút. Mặc dù mỗi người chạy sẽ khác nhau nhưng các nghiên cứu đã chỉ ra rằng phạm vi này là hiệu quả và an toàn nhất.

| Hướng dẫn:

Từng bước để bắt đầu xây dựng tốc độ cho bản thân.

Bước 1. Xác định cự ly mục tiêu (5km, 10km, 21km … ) và tốc độ bạn muốn chạy trong cự ly đó.

Bước 2. Đảm bảo guồng chân luôn ở vùng thích hợp (175-185 bước/phút).

– Nếu chưa quen, hãy kết hợp các bài tập tăng guồng chân xen kẽ vào các bài chạy nhẹ (easy run) trong suốt cả tuần. Nhịp đánh tay sẽ quyết định guồng chân của bạn. Muốn tăng guồng chân bạn cần đánh tay nhanh hơn.

Bước 3. Xây dựng guồng chân trong khi đạt được khối lượng chạy tích lũy phù hợp cho cự ly đã đặt ra.

Bước 4. Xác định mức công suất gắn liền với mục tiêu mà bạn muốn đạt được.

– Bạn không cần chạy hết cự ly mình đặt ra, chỉ cần chạy ở pace mục tiêu trong một khoảng thời gian ngắn trên địa hình bằng phẳng, để xác định khoảng thông số Công suất (Power) cần đạt được.

Bước 5. Xây dựng một kế hoạch tập luyện có chứa các bài chạy interval ở công suất mục tiêu kể trên.

Bước 6. TÍch lũy thời gian tập ở ngưỡng công suất mục tiêu:

– Ví dụ: 10% khối lượng chạy ở công suất mục tiêu trong tuần 1, 15% ở công suất mục tiêu trong tuần 2, …

Mặc dù có vô số yếu tố được đưa vào kế hoạch tập luyện phù hợp cho mỗi cá nhân, nhưng quá trình bắt đầu vẫn giống nhau. Bạn nên biết các chỉ số của mình, xác định mục tiêu mình hướng tới, hiểu những gì cần thiết để đạt được và sau đó xây dựng, tích luỹ để đạt được chúng.

Bằng cách truy cập vào các chỉ số như guồng chân, độ dài sải chân và công suất trên app COROS hoặc trên website https://training.coros.com/ bạn đủ khả năng để quyết định mục tiêu chạy bộ của bản thân một cách khoa học. Hãy tận dụng những công cụ từ COROS và khám phá sự hoàn hảo của chính bản thân mình!