| Chu kỳ lớn – Chu kỳ nhỏ

Phần quan trọng nhất của bất kỳ kế hoạch hay giáo án tập luyện nào chính là cách cấu trúc một mùa tập. Thời gian tập trong một năm nên được chia thành các chu kỳ lớn và các chu kỳ nhỏ với từng mục tiêu khác nhau. Mỗi chu kỳ lớn thường bao gồm các pha kéo dài nhiều tuần: chuẩn bị, nền tảng, tích lũy, đạt đỉnh và chuyển tiếp. Mỗi pha lại bao gồm các chu kì nhỏ kéo dài hai hoặc một vài tuần. Trong các chu kỳ nhỏ, VĐV sẽ luân phiên giữa khoảng thời gian kích thích ở mức cường độ nhất định và thời gian hồi phục diễn ra sau đó. Thông thường các vận động viên sẽ chỉ đạt đỉnh phong độ vào một, hoặc một vài thời điểm trong năm. Để tối đa khả năng bạn đạt đỉnh phong độ vào đúng thời điểm cần thiết, chúng tôi khuyên bạn nên lên kế hoạch tập theo từng năm.

Ví dụ về các pha của một chu kỳ lớn:

Thông thường với VĐV sức bền, mỗi chu kỳ lớn sẽ tương ứng với thời gian chuẩn bị cho một sự kiện thi đấu nhất định. Đôi khi, các sự kiện mục tiêu diễn ra liên tiếp nhau hoặc cách nhau một vài tuần. Đối với các VĐV muốn duy trì pha đạt đỉnh (peaking) trong thời gian dài, họ cần tập trung vào duy trì các chu kỳ nhỏ trong pha đạt đỉnh này. Do cơ thể bị suy nhược và cần thời gian để hồi phục, các VĐV sẽ không thể duy trì phong độ đỉnh cao trong một thời gian dài. Đây là lý do tại sao bạn có thể thấy một số VĐV chuyên nghiệp đạt đỉnh phong độ trong các sự kiện đầu mùa và không lặp lại cho đến cuối năm. Để khắc phục điều này, các đội bóng ở giải bóng rổ nhà nghề Mỹ (NBA) đã đưa ra sáng kiến “quản lý tải tập luyện” cho các cầu thủ của mình. Bằng cách cho phép cơ thể VĐV phục hồi trong các chu kỳ nhỏ, họ có thể đạt được phong độ cao hơn khi cần thiết.

Ví dụ về sự luân phiên giữa việc kích thích cường độ và xen kẽ hồi phục trong các chu kỳ nhỏ:

Sự ra đời của hệ thống lý thuyết về tải tập luyện đã giúp cho các HLV rất nhiều trong việc xác định khi nào vận động viên của họ bị quá tải, đặc biệt trong pha tích lũy và pha đạt đỉnh. Với người dùng COROS, theo dõi giá trị Tải mệt mỏi (Fatigue) sẽ giúp bạn xác định khi nào có thể tăng tải, khi nào cần giảm tải để hồi phục trong một chu kì nhỏ, một cách rất linh hoạt.

COROS cũng đưa ra đề xuất giá trị tải tập luyện hàng tuần nếu bạn muốn duy trì thể lực.

Hãy cùng xem một vận động viên ba môn phối hợp đang chuẩn bị sự kiện diễn ra vào tháng 8 lên kế hoạch tập luyện như thế nào.

| Sử dụng các thông số của EvoLab để theo dõi pha đạt đỉnh

Hai hình trên cho thấy một người dùng COROS đang chuẩn bị cho giải chạy Bandera 100k. Ảnh đầu tiên từ tháng 8 năm 2020 đến tháng 1 (ngày chạy) năm 2021 là sự biến đổi Tổng tải 7 ngày. Lần lượt theo thời gian là pha nền tảng (tháng 9-đầu tháng 10) sau đó là pha tích lũy với các chu kỳ hồi phục siêu nhỏ xen kẽ. Tải tập luyện đạt đỉnh từ tháng 12 đến tháng 1 mà bạn có thể thấy từ ảnh thứ hai. Vận động viên này đã tích lũy khối lượng trong pha đạt đỉnh để đảm bảo cơ thể sẵn sàng đáp ứng các yêu cầu của ngày chạy. Bằng cách sử dụng các chu kỳ nhỏ bên trong các pha của chu kỳ lớn, khối lượng tập luyện và thể lực đạt mức tốt nhất đúng thời điểm cần thiết.

Một ví dụ khác: Hình trên cho thấy một người dùng COROS đang chuẩn bị cho giải marathon vào tháng 10. Từ dữ liệu của họ, bạn có thể thấy pha nền tảng của họ kéo dài đến giữa tháng 5, Tải ngắn hạn (đường màu cam) tương đối thấp và Tải ngắn hạn (đường màu xanh lam) tăng dần. Sau đó, VĐV này bắt đầu sang pha tích lũy, bao gồm những ngày quá tải và những ngày phục hồi xen kẽ (chu kỳ nhỏ). Nhờ phối hợp các chu kỳ nhỏ trong pha tích lũy, bạn có thể thấy đường Tải dài hạn (xanh dương) và Tải ngắn hạn của VĐV này đều đi lên trong khi Tải mệt mỏi (giúp xác định sự quá tải) đi ngang và nằm dưới 70 trong phần lớn thời gian. Ở thời điểm chụp ảnh, VĐV này đang gần đạt đến đỉnh phong độ khi bước vào giai đoạn cuối của chu kỳ.

|Kết luận

Như đã nói, thông số Tải tập luyện và Tải mệt mỏi đã giúp việc lên kế hoạch của VĐV cũng như HLV trở nên dễ dàng hơn. Khi kết hợp các lý thuyết về chu kỳ tập luyện như ở trên, với dữ liệu được cá nhân hóa, bạn có thể bắt đầu với từng VĐV và các đỉnh phong độ cụ thể. Tại COROS, mục tiêu của chúng tôi là giúp bạn khám phá tiềm năng bản thân. Để giúp bạn đạt được mục tiêu thể thao của mình, hãy lên kế hoạch tập luyện bằng cách sử dụng các nguyên tắc được lưu ý trong bài viết này cùng với thuật toán sinh lý thể thao EvoLab của chúng tôi.