Chuẩn bị chạy ultra-marathon cùng COROS

 

Có thể bạn đã từng chạy marathon vài lần? Bạn muốn chinh phục các cự ly dài hơn? Bất kỳ cự ly nào dài hơn Full Marathon đều có thể được gọi là ultra-marathon. Hãy để COROS gợi mở những gì bạn cần để chuyển sang tập chạy ultra dễ dàng hơn. Cho dù bạn đặt mục tiêu 50k, 100k, 100 dặm hay dài hơn nữa,… những thứ dưới đây sẽ giúp bạn tận hưởng hành trình đầy thú vị này.

| Tập luyện

Ví dụ quá trình tích lũy Tải dài hạn (Base Fitness) khi tập chạy ultra

Trong thời gian chuẩn bị, hàng tháng trước một cuộc chạy siêu dài, nhiều VĐV bị ám ảnh quá mức bởi số kilômét họ sẽ chạy trong ngày khi đấu. Đừng lo quá, bởi khi tập bạn sẽ không bao giờ phải chạy nhiều hơn mức cơ thể có thể chịu đựng được. Mấu chốt của tập luyện ultra hiệu quả là đều đặn ngày tập, ngày nghỉ và song song với đó là tích lũy dần Tải tập luyện qua các tuần. Bằng cách tăng dần tải tập luyện từng tuần, cơ thể bạn có cơ hội được thích nghi dần với cự ly dài hơn và áp lực lớn hơn.

Bên cạnh việc tập luyện đều và tích lũy Tải tập luyện, bạn cũng sẽ cần tăng dần các bài chạy dài hàng tuần. Thỉnh thoảng bạn cần thực hiện các bài chạy dài trong 2 hay nhiều ngày liên tiếp, để cơ thể thích nghi với thời gian hồi phục ngắn của các cự ly ultra. Sự mệt mỏi là thứ khiến chúng ta không chạy 40 dặm trong 1 bài tập. Nếu bạn thực hiện nó, bạn sẽ mất 2-3 ngày để hồi phục. Thay vào đó, VĐV nên chạy 22 dặm vào thứ 7 và 18 dặm vào chủ nhật để xây dựng sức bền hiếu khí, mà không khiến cơ thể bị quá tải như bài tập 40 dặm. Chúng ta sẽ tích lũy thể lực mà không “phá cơ” một cách không cần thiết.

Để giúp người dùng có thể dần dần thích nghi khi chuyển sang chạy ultra, chúng tôi có các giáo án dành cho nhiều cự ly khác nhau. Các VĐV đặt mục tiêu chạy 50k hoặc 50 dặm nên sử dụn giáo án 50k Trail Run Training Plan. Với các VĐV chạy dài hơn, chúng tôi có giáo án 100 dặm: 100 Mile Ultra Training Plan.

| Dinh dưỡng

Cảnh báo dinh dưỡng trên đồng hồ VERTIX 2

Chạy càng lâu, dinh dưỡng càng đóng một vai trò quan trọng. Khi chạy half marathon, có thể bạn chẳng cần ăn gì. Với chạy marathon, hẳn bạn có thể từng nghe ai đó nói về việc “đụng tường” ở sau km 30. Đụng tường có nhiều nguyên nhân, nhưng một phần trong đó đến dinh dưỡng: khi VĐV không có đủ năng lượng (cho dù là bổ sung trong khi chạy hay tích trữ từ trước) để phục vụ nhu cầu hoạt động của cơ thể. Một khi bạn chạy dài hơn 42km, bạn sẽ thấy tầm quan trọng của việc tìm được một chiến thuật dinh dưỡng phù hợp cho bản thân.

Trong phần lớn trường hợp, carbohydrates là thứ sẽ cung cấp năng lượng chính cho bạn. Carbohydrates sẽ được phân giải thành glucose, thứ trực tiếp cung cấp hơn 70% năng lượng cơ thể. Bổ sung protein có thể giúp giảm tình trạng phá hủy cơ. Nhưng trên khía cạnh năng lượng của một cuộc chạy siêu dài, protein không đóng vai trò nào đáng kể. Chất béo cũng cung cấp năng lượng cho các hoạt động nhẹ, hiếu khí như chạy chậm, đi bộ. Đổi lại bạn sẽ mất một lượng năng lượng để tiêu hóa chúng. Thời gian để tiêu hóa chất béo cũng dài hơn. Bạn có thể ngạc nhiên khi biết, cơ thể mình đủ lượng chất béo (từ gan, cơ, mỡ dưới da,…) đủ để duy trì năng lượng trong một khoảng thời gian dài.

Trong các bài tập chạy dài, chúng tôi khuyến khích bạn nên thử các loại thức ăn khác nhau, với chiến thuật nạp năng lượng khác nhau. Vừa để tìm được loại thực phẩm và chiến thuật phù hợp nhất, vừa để xem cách cơ thể bạn phản ứng và thích nghi với chúng trong điều kiện vận động kéo dài. Chắc chắn bạn sẽ không muốn ăn thứ gì đó “lạ” trong ngày thi đấu và sau đó phải DNF vì lý do dinh dưỡng phải không nào?

Hãy làm quen với suy nghĩ rằng bạn sẽ nạp nhiên liệu sau mỗi 20-40 phút (đặt cảnh báo trên đồng hồ) và áp dụng điều này vào thực tế. Bắt đầu xác định lượng calo bạn cần trong quá trình chạy dài. Bao nhiêu là quá ít, bao nhiêu là quá nhiều? Bạn thích những loại thực phẩm nào? Bạn có thích các loại thực phẩm khác nhau trong các điều kiện môi trường khác nhau (nhiệt / độ ẩm) không? Đây là những thứ mà bạn cần làm chủ, để thành công trong ngày race. Mỗi người sẽ có một đáp án khác nhau.

Quá trình chạy ultra thường kéo dài hơn 6 giờ. Ở km 50, gel năng lượng hoặc chất tương tự có thể sẽ không còn ngon như ở km thứ 10 nữa. Hãy cởi mở với các lựa chọn thực phẩm khác nhau. Mục đích cuối cùng là bạn có đủ năng lượng để tiếp tục tiến về phía trước với một mức gắng sức đã định trước trong đầu.

| Nước và điện giải

Cũng như dinh dưỡng, nước và điện giải đóng vai trò quan trọng trong việc bạn có hoàn thành được cự ly siêu dài hay không. Chạy trong nhiều giờ, nhiều ngày liên tiếp, trong điều kiện khắc nghiệt, bạn có thể dễ dàng bị mất nước, hoặc thậm chí thừa nước.

Nước là cần thiết, nhưng việc bổ sung các chất điện giải (natri, kali, canxi, magiê) của bạn cũng rất quan trọng. Khi bạn chỉ uống nước trong một thời gian dài tập thể dục, bạn thực sự có thể làm loãng nồng độ natri của mình. Hạ natri máu, có thể gây ra mệt mỏi, đau đầu, buồn nôn và một số trường hợp có thể đe dọa tính mạng.

Ngược lại cũng rất nguy hiểm, nếu bạn không bổ sung đủ chất lỏng, điều này sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng đến hiệu suất và cũng có thể trở thành rủi ro đe dọa tính mạng. Điều quan trọng đối với các vận động viên sức bền đường dài là phải tìm ra hỗn hợp chất điện giải giúp họ kéo dài nỗ lực và hiệu suất trong nhiều giờ. Không cần phải bù nước quá mức theo hướng này hay hướng khác, mà hãy cố gắng duy trì sự kết hợp ổn định giữa nước và chất điện giải trong suốt hoạt động của bạn. Do mức độ nghiêm trọng của chủ đề này, chúng tôi khuyên bạn nên tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia dinh dưỡng thể thao hoặc bác sĩ nếu gặp khó khăn khi chạy dài hơn.

| Giữ tốc độ

 

Các vùng tốc độ trên COROS EvoLab

Khi nhìn vào dữ liệu từ những VĐV chạy ultra xuất sắc nhất thế giới, chúng tôi thấy họ có điểm chung: họ dành phần lớn thời gian thi đấu và tập luyện trong vùng sức bền hiếu khí. Với những ai không sử dụng đồng hồ COROS, vùng này tương đương với pace chạy easy hiếu khí của bạn.

Nếu bạn định chạy 50k, bạn có thể chạy trong vùng Sức mạnh hiếu khí. Nhưng với cự ly dài hơn, bạn sẽ muốn giảm cường độ và để giảm thiểu tối đa sự mệt mỏi không cần thiết. Cách dễ nhất để làm điều này là giới hạn tốc độ nhanh nhất mà bạn nên chạy.

Đồng hồ COROS cho phép bạn đặt giới hạn pace ngay trên đồng hồ. Thiết bị sẽ đưa ra cảnh báo mỗi khi bạn vượt quá hoặc thấp hơn khoảng tốc độ mình đặt ra.

Một khía cạnh khác của việc giữ tốc độ khi chạy ultra là tính tới ảnh hưởng từ sự thay đổi độ cao lên pace. Thật khó để biết mình đang chạy nhanh hay chậm nếu chỉ dùng thông số pace thông thường khi bạn chạy lên dốc, xuống dốc phải không nào? Với COROS, bạn đã có Pace tương đương (Adjusted Pace). Thông số này quy đổi tốc độ chạy của bạn trên đường dốc sang pace tương đương nếu bạn chạy trên đường bằng, với cùng một mức độ gắng sức. Sử dụng Adjusted Pace, bạn có thể dễ dàng so sánh cường độ với những hôm chạy trên đường bằng phải không nào?

Kết hợp Pace tương đương và Cảnh báo tốc độ, bạn đã nắm trong tay công cụ tuyệt vời để giữ nhịp trong một cuộc chạy siêu dài.

| Dẫn đường

Chức năng dẫn đường trên APEX Pro

Phần lớn các sự kiện chạy ultra diễn ra trên những địa hình gồ ghề với nhiều đường mòn đa dạng. Ban tổ chức có thể đã làm rất tốt khi đánh dấu những ngã rẽ này, nhưng sẽ tốt hơn nếu bạn có bản đồ trên cổ tay của mình.

Thế còn những buổi tập của bạn trên đường trail thì sao? Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn có thể tạo một tuyến đường và sau đó nhấn bắt đầu khi bạn xuất hiện ở đầu cung đường?

Với dòng COROS VERTIX 2 và APEX Pro, bạn có thể sử dụng các tính năng điều hướng trên đồng hồ của mình. Không chỉ có lộ trình được vạch sẵn, bạn còn có thể đánh dấu các checkpoints. Bạn tự hỏi còn bao xa cho đến checkpoint tiếp theo? Đơn giản, bạn chỉ cần đánh dấu sẵn vị trí các checkpoints trên file dẫn đường. Đồng hồ sẽ cho bạn biết bạn đang ở đâu trên cung đường, khoảng cách, độ cao đến checkpoint tiếp theo. Không chỉ tối ưu về hiệu suất, bản đồ các tính năng dẫn đường sẽ mang lại sự an toàn nhất định cho bạn khi ở một cung đường xa lạ.

| Phụ kiện

Phụ kiện cho chạy ultra rất đa dạng, tuỳ thuộc vào yêu cầu của ban tổ chức, thói quen và sở thích của mỗi người. Tuy nhiên chúng ta sẽ điểm qua một số phụ kiện mà tất cả những người chạy siêu dài nên có.

Đồng hồ GPS: Cho dù bạn chọn COROS hay không, đồng hồ GPS là thứ bắt buộc phải có. Với tính năng dẫn đường, thời lượng pin, cảnh báo dinh dưỡng, tốc độ, nhịp tim và các tính năng khác, đây là công cụ hỗ trợ bạn để cập nhật về vị trí và trạng thái cơ thể của bạn. Không chỉ vậy, đồng hồ GPS sẽ giúp bạn có thêm động lực khi nhìn lại và theo dõi cả quá trình tập luyện.

Bình nước/Vest nước: Khi chạy những ultra, bạn cần đảm bảo rằng mình luôn đủ nước và đủ dinh dưỡng. Ít nhất chúng cần đủ để bạn có thể chinh phục quãng đường giữa các trạm nghỉ. Không thể mang tất cả những thứ này trong tay bạn và tận hưởng cuộc chạy của bạn. Tìm một túi đeo hoặc dây thắt lưng đáng tin cậy để bạn có thể mang theo tất cả các vật dụng cần thiết của mình.

Đèn đầu: Chưa cần chạy giải, trong thời gian chuẩn bị, bạn sẽ có những bài tập chạy xuyên đêm. Phần lớn các sự kiện chạy siêu dài diễn ra xuyên đêm và trong điều kiện không được chiếu sáng đầy đủ khi về đêm. Vì lý do an toàn, đầu tư hoặc mượn một chiếc đèn đủ sáng và đủ pin sẽ giúp bạn trên đường đi.

Giày: Khi chạy tốc độ, bạn sẽ muốn có những chiếc giày đua. Khi chạy ultra, bạn sẽ cần một đôi giày mang lại sự thoải mái trong thời gian dài. Dành thời gian tìm hiểu các thương hiệu và sản phẩm khác nhau. Tìm những gì phù hợp nhất với bạn và đảm bảo trang bị cho đôi chân những thứ mà chúng cần. Có thể bạn sẽ cần nhiều hơn một đôi giày để thay cho các điều kiện địa hình và giai đoạn khác nhau của cuộc đua.

| Tâm trí

Bắt đầu dấn thân vào chạy ultra, có thể bạn cũng cần thay đổi tư duy của mình. Còn rất nhiều ẩn số đối với khoa học thể thao ở cự ly siêu dài. Đây là một cuộc phiêu lưu mới và cùng với đó là việc học hỏi, tìm tòi. Nhiều bài học của bạn sẽ đến từ những thất bại trong tập luyện và race. Mặc dù bạn có thể có những mục tiêu đầy tham vọng (điều này thật tuyệt vời), chúng tôi khuyên bạn nên bắt đầu với tâm lý học hỏi. Hãy đẩy cơ thể đến giới hạn và đảm bảo bạn đã sẵn sàng, nhưng rõ ràng chạy thi trong 6-48 giờ khác với luyện tập trong 3-4 giờ. Tâm trí của bạn chắc chắn sẽ bị thử thách bởi những đau mỏi, những khó khăn xuất hiện trên đường chạy, trong nhiều giờ liên tục.

| Tổng kết

Khi hướng đến các sự kiện chạy siêu dài, có những vấn đề ảnh hưởng lớn đến thành tích và sự an toàn của bạn. Chúng bao gồm tập luyện, dinh dưỡng, nước và điện giải, giữ tốc, phụ kiện và tâm trí. Khi bạn bắt tay vào cuộc hành trình mới này, hãy tập trung vào việc cải thiện từng vấn đề nhỏ này. Sự chuẩn bị kỹ lưỡng sẽ đem lại kết quả thi đấu tốt. Chạy ultra đơn giản là duy trì tốc độ ở ngưỡng ổn định trong thời gian dài. Tập luyện và chuẩn bị cho tất cả các khía cạnh của chạy ultra, bạn chắc chắn sẽ có thể chinh phục và tận hưởng các cự ly siêu dài một cách trọn vẹn nhất.