Cùng Nhìn Vào Dữ Liệu Tập Luyện Của Kilian Jornet

Có lẽ không nói quá khi Kilian Jornet đã tái định nghĩa khái niệm “thành tích” trong bộ môn chạy địa hình. Anh ấy đã chinh phục đỉnh Everest mà không cần mang theo bình oxy, lập nhiều kỷ lục đường đua tại các cuộc đua địa hình hàng đầu thế giới, như UTMB (Ultra Trail du Mont Blanc) và kết nối toàn bộ các dãy núi cao ở châu Âu chỉ bằng bằng đôi chân và cùng chiếc xe đạp.

 

Điều gì tiếp năng lượng cho quá trình tập luyện của Kilian? Đó là sự gắn bó sâu sắc với thiên nhiên, khả năng tự cảm nhận cơ thể trong lúc tập luyện, và niềm say mê khám phá khoa học thể thao. Ba yếu tố này kết hợp với nhau để tạo nên một phương pháp xây dựng thể lực hiệu quả và bền vững.

Trong hành trình theo đuổi việc vượt qua ranh giới hiệu suất của con người của Kilian, có một điều mà tất cả các vận động viên có thể học hỏi từ cách tiếp cận của anh ấy. Khám phá cách Kilian Jornet đào tạo để đạt phong độ cao nhất trên núi, bao gồm các chiến lược, thói quen và thiết bị mà anh ấy tin tưởng.

 

Phong độ đỉnh cao – Thành công được chuẩn bị

Mục tiêu của Kilian thay đổi theo từng thời điểm trong năm. Anh luyện tập cho các hành trình băng qua dãy Alps kéo dài nhiều ngày và cả những giải chạy địa hình khốc liệt, có tính cạnh tranh cao nhất thế giới. Dù thử thách là gì, vẫn có một yếu tố không đổi: những buổi chạy dài.

Anh tăng dần Tải tập luyện cả về độ gắng sức lẫn thời lượng, thường sử dụng địa hình núi làm “thước đo” cho tiến bộ của mình. “Tôi có vài đoạn dốc quen thuộc ở đây mà tôi thường leo lại nhiều lần – vừa để tập, vừa để đánh giá thể lực. Tôi luôn thích những ngày technical trên núi.”

Những buổi chạy dài này hướng đến các thích nghi cụ thể, và Kilian điều chỉnh bài tập ngay trong lúc chạy dựa trên dữ liệu theo dõi. “Tôi tập luyện dựa trên cảm nhận gắng sức (RPE), và nếu thấy nhịp tim không tăng như kỳ vọng, tôi sẽ thay đổi buổi tập ngay.”

Hành Trình Trở Lại Giải Western States 100

 

14 năm sau chiến thắng tại Western States 100, Kilian sẽ trở lại vào năm 2025. Năm 2011, thế giới chạy địa hình còn rất khác – ít dữ liệu, chủ yếu dựa vào bản năng; ít chỉ số, nhiều khoảnh khắc. Chiến thắng năm đó của Kilian đến từ khối lượng tập luyện khổng lồ: “Lúc đó tôi không tập luyện theo giáo án cụ thể, chỉ đơn giản là dành hàng giờ liền trên núi để luyện tập.”

 

Western States 100 đã thay đổi và Kilian cũng vậy. Thành tích hoàn thành đang nhanh hơn, và các công cụ hỗ trợ vận động viên cũng đã tiến bộ vượt bậc. Giai đoạn mới này đòi hỏi sự chuẩn bị chính xác. Việc tập luyện của Kilian giờ đây dựa trên cấu trúc rõ ràng, sự đều đặn, và các chỉ số thông minh như Effort Pace (Pace gắng sức). “Tôi là một vận động viên tiến bộ hơn rất nhiều và hiệu suất cũng cao hơn, nhưng tôi cần tập luyện thông minh hơn. Vì có con nhỏ nên thời gian tập không còn nhiều, lịch trình cũng chặt chẽ hơn – chủ yếu là bài toán hậu cần.”

 

Việc làm cha, khởi nghiệp thương hiệu riêng và thời gian trôi qua đã thay đổi cách Kilian tiếp cận tập luyện. Giống như nhiều vận động viên phải cân bằng giữa đam mê và trách nhiệm cuộc sống, anh giờ đây tập luyện ít hơn nhưng với nhiều mục đích hơn. Lần trở lại năm 2025 không chỉ là hành trình tìm kiếm thứ hạng. Đó là cách Kilian tôn vinh thử thách, kết nối lại với cột mốc quan trọng trong sự nghiệp và đưa những năm tháng kinh nghiệm chắt lọc qua thời gian vào thực chiến.

 

Buổi chạy chuẩn bị Western States của Kilian

Những buổi chạy dài của Kilian giờ đây được thực hiện với mục đích rõ ràng hơn bao giờ hết. Một trong những nỗ lực then chốt của anh: buổi chạy dài 80 km (50 dặm) được thực hiện cách ngày thi đấu 3 tuần – mô phỏng địa hình, điều kiện và mức độ mệt mỏi tương tự như giải Western States. Trong suốt buổi chạy, Kilian theo dõi sát sao hiệu suất tập luyện theo thời gian thực, nhịp tim trung bình, Pace gắng sức và mức độ cảm nhận gắng sức (RPE) giúp anh điều chỉnh tốc độ và cường độ một cách chính xác. Tuy nhiên, mục tiêu là giữ cường độ ngay dưới ngưỡng gây quá tải, để tránh kiệt sức. Điều này đòi hỏi theo dõi các xu hướng: nếu nhịp tim tăng dần dù pace không đổi, đó là dấu hiệu của mệt mỏi tích tụ. “Tôi tập luyện dựa trên cảm nhận, và dùng nhịp tim để kiểm tra phản ứng tim mạch để xem cơ thể đang mệt hay vẫn sung sức.”

 

Nếu Pace gắng sức giảm dù nhịp tim vẫn ổn định, đó có thể là dấu hiệu của sự mệt mỏi. Những điều chỉnh nhỏ như vậy giúp Kilian duy trì tốc độ cao và đạt đúng cường độ suốt nhiều giờ liền. “Nếu tôi thấy Pace gắng sức hoặc nhịp tim thấp hơn so với kế hoạch, tôi sẽ tăng tốc.”

Sau khi hoàn thành một buổi tập cường độ cao, Kilian sử dụng dữ liệu từ COROS để xem lại các chỉ số quan trọng như nhịp tim trung bình và tốc độ gắng sức đã hiệu chỉnh độ cao. Trong buổi chạy 80km này chẳng hạn, nhịp tim của Kilian luôn ổn định ở mức 142 nhịp/phút – điều này cho thấy nền tảng thể lực aerobic vững chắc, là kết quả của nhiều tháng tập luyện đều đặn trước đó.

Đúng như phong cách tập luyện của Kilian, mỗi buổi chạy dài đều có chủ đích rõ ràng. Chúng giúp anh tích lũy thời gian tập trên địa hình kỹ thuật, đồng thời kiểm tra toàn bộ các yếu tố trước ngày thi đấu – từ giày chạy đến chiến thuật dinh dưỡng.

Chọn một cung đường có hơn 2.500 mét độ cao tích lũy, Kilian mô phỏng đặc điểm địa hình của đường chạy WSER. Điều này giúp cơ thể anh làm quen với cả chạy lên dốc và chạy xuống dốc, sẵn sàng cho thử thách thực sự trong ngày đua.

COROS Kiến Thức Luyện Tập:

Pace gắng sức – chỉ số mà Kilian cùng đóng góp phát triển là tốc độ đã được hiệu chỉnh theo độ dốc, được cá nhân hóa cho từng vận động viên. Theo thời gian, COROS học hỏi từ dữ liệu tập luyện của bạn, tinh chỉnh thuật toán để mang đến gợi ý huấn luyện thông minh và phù hợp hơn với từng người.

Những điều vận động viên chạy địa hình có thể học từ cách tập luyện của Kilian

Phương pháp tiếp cận của Kilian Jornet không chỉ đơn thuần là rèn luyện thể chất. Kế hoạch tập luyện của Kilian thành công nhờ sự hiểu rõ bản thân và những quyết định dựa trên dữ liệu. Anh xây dựng mọi thứ trên nền tảng lập kế hoạch cẩn thận, thực hiện chính xác. Tất cả đều hướng đến mục tiêu dài hạn là cải thiện bền vững theo thời gian.

Với các công cụ như Cảm biến nhịp tim COROS và Pace gắng sức được hỗ trợ bởi phần mềm COROS, mọi buổi tập của Kilian đều có mục tiêu rõ ràng. Anh điều chỉnh mức gắng sức theo yêu cầu của từng ngày và theo dõi các dấu hiệu mệt mỏi tất cả nhằm đảm bảo mỗi buổi chạy đều đóng góp vào mục tiêu lớn hơn.

Dù bạn đang chuẩn bị cho giải ultra đầu tiên hay muốn phá kỷ lục cá nhân, những bài học từ phương pháp của Kilian rất rõ ràng:

• Tập luyện có mục đích: Mỗi buổi tập cần gắn liền với một mục tiêu cụ thể và bạn cần hiểu lý do vì sao mình đang tập luyện như vậy.

• Lắng nghe dữ liệu: Dựa vào phản hồi theo thời gian thực từ thiết bị đeo tay để điều chỉnh buổi tập nếu cần. Nhờ đó, bạn luôn đồng bộ với trạng thái thể chất và khả năng hồi phục của mình.

• Xây nền tảng một cách kiên nhẫn: Hãy tập luyện đều đặn tiến bộ thực sự đến từ sự kiên trì lâu dài và bền vững.

• Cân bằng giữa tham vọng và thực tế: Cuộc sống thay đổi, và giáo án tập luyện cũng nên như vậy. Dù bạn đang cân bằng giữa công việc, gia đình hay các trách nhiệm khác, tiến bộ không đồng nghĩa với việc tập nhiều hơn mà là tập thông minh hơn.

Sẵn sàng để tập luyện thông minh hơn?

Khám phá trọn bộ sản phẩm COROS mà Kilian tin tưởng từ COROS APEX 2 Pro đến COROS Training Hub được các vận động viên hàng đầu thế giới sử dụng. Truy cập toàn bộ dữ liệu tập luyện của bạn hoàn toàn miễn phí, hiểu rõ mức độ gắng sức và tối ưu hóa quá trình chạy địa hình từ giai đoạn xây nền cho đến ngày thi đấu.