HLV COROS: Cường độ nào phù hợp cho Marathon?

Từ sáng kiến ​​COROS Coach, gần đây chúng tôi đã nhận được một câu hỏi về các vùng cường độ và vùng nào tốt nhất để lựa chọn khi tập luyện cho cự ly marathon. Dưới đây là một phần giải đáp từ các huấn luyện viên của COROS với câu hỏi này. Nếu bạn muốn giải đáp thắc mắc của mình, hãy gửi email cho chúng tôi tại coach@coros.com và COROS sẵn lòng chia sẻ thông tin chi tiết! Một trong các huấn luyện viên của chúng tôi sẽ thu xếp thời gian để trực tiếp nói chuyện với bạn trong 30 phút. Lưu ý đây không phải là chương trình huấn luyện viên cá nhân.

|Các vùng cường độ của COROS

Là người dùng COROS, bạn có thể sử dụng nhiều mô hình vùng cường độ khác nhau trong khi tập luyện: chia vùng nhịp tim theo ngưỡng lactate hoặc chia vùng pace theo ngưỡng lactate. Mặc dù không có công cụ nào được coi là tiêu chuẩn vàng, chúng đều có ưu và nhược điểm riêng để bạn lựa chọn tùy thuộc vào mục tiêu từng bài tập.

Ví dụ vùng nhịp tim và vùng pace của một người dùng COROS

Bạn cũng có thể tìm giá trị các vùng nhịp tim và vùng pace theo ngưỡng lactate được cá nhân hóa trên ứng dụng điện thoại hoặc trên Training Hub. Giá trị sẽ được tự động cập nhật khi bạn tiến bộ trong quá trình tập.

|Ví dụ về cách chia vùng cường độ

Giả định có một vận động viên với các chỉ số đã cho

HRmax hay nhịp tim tối đa = 200bpm

HR khi nghỉ = 50bpm

HR ngưỡng lactate = 170bpm

Pace ngưỡng lactate = 3’43″/km

Nếu VĐV này chạy cần chạy ở cường độ 80%, dưới đây là các giá trị họ sẽ nhận được tùy thuộc vào trên mô hình vùng cường độ đã chọn.

Mô hình vùng cường độ	Được tính dựa trên	% cường độ	Giá trị nhận được
Nhịp tim tối đa	Nhịp tim tối đa (200bpm)	80%	160 bpm
Dự trữ nhịp tim =nhịp tim tối đa – nhịp tim nghỉ	Nhịp tim tối đa (200bpm) & Nhịp tim nghỉ (50bpm)	80%	170 bpm
Nhịp tim ngưỡng lactate	Nhịp tim ngưỡng lactate (170bpm)	80%	136 bpm
Pace ngưỡng lactate	Pace ngưỡng lactate (3’43″/km)	80%	4’39″/km

• • Phân vùng dựa trên nhịp tim tối đa: Mô hình này phân chia các vùng nhịp tim theo nhịp tim tối đa – max HR của mỗi người , thích hợp với những người dùng mới tập thể thao, bởi vì mô hình này không cần nhiều dữ liệu đầu vào. Nhịp tim tối đa có thể được xác định dựa trên 1 bài test với quy trình định sẵn. Người mới bắt đầu có thể sử dụng một số công thức ước lượng nhịp tim tối đa theo tuổi (Ví dụ công thức Karvonen: nhịp tim tối đa=220-số tuổi).
  • Phân vùng dựa trên dự trữ nhịp tim: Dự trữ nhịp tim là khoảng cách giữa nhịp tim thấp nhất và cao nhất của mỗi người. Cách phân vùng nhịp tim này có cá nhân hóa hơn, phù hợp với những người dùng muốn cải thiện thể lực chung. Ngoài nhịp tim tối đa, bạn cần biết thêm nhịp tim nghỉ (khi không hoạt động hoặc khi vừa ngủ dậy) để sử dụng mô hình này.
  • Phân vùng dựa trên nhịp tim ngưỡng lactate: Nhịp tim ngưỡng lactate là nhịp tim mà tại đó quá trình hô hấp tế bào đang từ hiếu khí dần chuyển sang kỵ khí. Mô hình này phân tách cường độ hiếu khí với kỵ khí nhờ nhịp tim ngưỡng lactate. Do đó, nó phù hợp với những ai đòi hỏi các buổi tập chất lượng ở cường độ cao hơn.
  • Phân vùng dựa trên pace ngưỡng lactate: Mô hình này có thể hữu ích cho những runner có mục tiêu thi đấu với pace cụ thể. Nó cũng thích hợp các bài tập cường độ cao trong thời gian ngắn (ví dụ như các bài chạy biến tốc) khi nhịp tim gặp khó trong việc theo kịp sự thay đổi đột ngột của cường độ vận động.

Tìm hiểu về những hạn chế của nhịp tim:Liệu nhịp tim có thể giải thích tất cả?

Sử dụng các vùng nhịp tim, dù theo mô hình hay cách chia vùng nào, cũng sẽ không hữu ích trong các bài tập biến tốc, khi có thay đổi cường độ cao trong thời gian ngắn và sự thay đổi của nhịp tim không thể theo kịp.

Mách bạn:

Mặc dù mô hình Vùng pace theo ngưỡng lactate thường được sử dụng khi chạy trên đường bằng phẳng, giờ đây bạn có thể sử dụng mô hình Vùng pace gắng sức hoàn toàn mới cho phép VĐV hoàn thành các bài tập với cường độ cao theo đúng kế hoạch trên cả địa hình đồi núi!

|Ví dụ thực tế:

Một VĐV đang đặt mục tiêu chạy marathon lần đầu dưới 4 giờ. VĐV này vừa mới bắt đầu một hoạch tập luyện của COROS bao gồm cả vùng nhịp tim và vùng pace.

Câu hỏi: Tôi nên sử dụng mô hình cường độ nào trong các bài tập và khi thi đấu?

Câu trả lời từ huấn luyện viên

Trước khi đề cập đến vùng cụ thể mà VĐV này cần tập trung vào, hãy phân biệt ưu/nhược điểm của mô hình phân vùng nhịp tim so với vùng pace.

• • Tại sao bạn nên sử dụng các vùng nhịp tim? Hãy xem tim của bạn như một động cơ của một chiếc xe hơi. Tần số càng cao, động cơ càng phải hoạt động nhiều. Một số bài tập tập trung vào nhịp tim, có nghĩa là chúng nhằm mục đích điều chỉnh “động cơ” và làm cho nó tốt hơn.
    • Bài tập ví dụ: 1:1 Chạy Fartlek trên dốc
  • Tại sao bạn nên sử dụng các vùng pace theo ngưỡng lactate? Bây giờ hãy xem tốc độ xe của bạn có thể đi nhanh như thế nào. Nó dựa trên cơ chế sinh học của cơ thể bạn. Các bài tập tập trung vào tốc độ nhằm mục đích điều chỉnh chiếc xe (ở đây là cơ thể) hoạt động ở một tốc độ nhất định.
    • Bài tập ví dụ: Cải thiện tốc độ 5k

Tạo bài tập sử dụng 2 mô hình vùng cường độ khác nhau trên Training Hub

Cự ly marathon đòi hỏi những gì?

Vì chạy marathon là một sự kiện chạy đường dài với cường độ ít thay đổi nên chúng ta yêu cầu cơ thể hoạt động ở cường độ cao nhất mà nó có thể duy trì trong khoảng thời gian này. Bảng dưới đây ước tính sơ bộ vùng pace mà các VĐV marathon nên dành phần lớn thời gian trong ngày thi đấu, tùy thuộc vào mức độ thể lực.

Trình độ marathon	Vùng pace trong ngày thi đấu (khuyến nghị)
hơn 4 giờ	Sức bền hiếu khí (Vùng 1)
3-4 giờ	Cận trên của vùng Năng lượng hiếu khí (Vùng 2)
2-3 giờ	Cận dưới của vùng Năng lượng hiếu khí (Vùng 2)

Người chạy marathon càng nhanh, họ càng đến gần ngưỡng lactate (Vùng 3)

Vùng pace theo ngưỡng lactate có trên app COROS, được tự động cập nhật theo dữ liệu của mỗi người

Mách bạn: Khi chuẩn bị cho bất kỳ một sự kiện hay giải đấu nào, hãy tự hỏi bản thân: “cơ thể mình sẽ cần thực hiện gì trong sự kiện này?”. Bằng cách này, bạn có thể nhanh chóng nắm bắt được những đòi hỏi về hệ năng lượng-chuyển hóa, nhóm cơ bắp và tập luyện dựa trên những yêu cầu này.

Bạn hoàn toàn có thể sử dụng nhiều mô hình phân vùng cường độ trong quá trình tập luyện bởi vì chúng phục vụ những mục đích khác nhau. Khi tập luyện, VĐV nên sử dụng mô hình vùng pace theo ngưỡng lactate nếu muốn cải thiện tốc độ hay tập các bài biến tốc, bởi sự thay đổi nhịp tim luôn có độ trễ trong các khoảng thời gian ngắn. Trong khi đó mô hình vùng nhịp tim theo ngưỡng lactate phù hợp với các bài chạy có cường độ không thay đổi nhiều, hướng đến đáp ứng cải thiện chuyển hóa. Khi thi đấu, VĐV nên sử dụng mô hình vùng pace theo ngưỡng lactate nếu bị giới hạn thời gian hoặc có mục tiêu rõ ràng (ví dụ mục tiêu marathon dưới 4h); hoặc sử dụng phân vùng nhịp tim theo ngưỡng lactate nếu không chắc chắn về thời gian và muốn tập trung vào mức gắng sức, hay thi đấu chỉ với mục tiêu hoàn thành cự ly. Hãy nhớ rằng cả hai mô hình đều hữu ích nhưng nên được chọn dựa trên mục tiêu của bạn! Hãy luôn lắng nghe cơ thể của bạn và đừng ngần ngại nghỉ tập nếu cần. Nếu bạn muốn được giải đáp các thắc mắc liên quan đến luyện tập, hãy tham gia chương trình COROS Coach và các huấn luyện viên của COROS sẽ trực tiếp giải đáp các thắc mắc của bạn trong một buổi tư vấn 30 phút.