EvoLab Vol.04 | Thông số Tải dài hạn – Base fitness

Điểm Tải dài hạn đạt 120 ngay trước khi chạy marathon có thể là một điều tuyệt vời đối với một VĐV nào đó. Nhưng nó sẽ không có ích gì nếu anh ta đạt được điều này phần lớn từ các lần chạy nước rút 200 mét. Vậy nên hãy đảm bảo Tải dài hạn của bạn được tích lũy và đến từ các bài tập phù hợp với cự ly bạn đang hướng đến.

Làm sao để biết bạn đang đi đúng hướng?

Làm sao để đánh giá việc tập như thế nào là đủ?

Nghỉ tập nhiều ngày liên tiếp liệu có ảnh hưởng gì đến bạn?

Tất cả những câu hỏi này có thể được trả lời bằng cách sử dụng các chỉ số Tải dài hạn (Base Fitness) của COROS. Bài tương đối dài, nhưng rất hữu ích nếu bạn muốn biết cách xây dựng kế hoạch tập hiệu quả.

| Tải dài hạn (Base Fitness) là gì?

Bạn có thể tìm thấy Tải dài hạn (Base Fitness) của mình trên đồng hồ, ứng dụng COROS hoặc giao diện web COROS Training Hub.

Khi bạn đã xác định được chỉ số, câu hỏi tiếp theo bạn sẽ tò mò là thông số này liệu có ý nghĩa gì?

Tải dài hạn được tính dựa trên sự tích lũy Tải tập luyện (training load) trong 6 tuần gần nhất. Sau mỗi bài tập bạn hoàn thành COROS sẽ đưa ra một thông số gọi là tải tập luyện. Về cơ bản, thông số này chỉ ra buổi bài luyện này gây áp lực lên cơ thể bạn như thế nào. Được tính dựa trên nhịp tim và thời gian (theo phương pháp TRIMP). Mặc dù con số Tải tập luyện (training load) này có thể chưa mang tính chuyên sâu để theo dõi hàng ngày, nhưng tầm quan trọng của nó sẽ tăng dần sau 42 ngày, thông qua chỉ số Tải dài hạn (Base fitness)

Thông số Tải dài hạn (Base Fitness) được hiển thị ngay trên đồng hồ.

| Chu kỳ tập luyện

Trước khi bắt đầu, bạn cần biết qua về các pha của một chu kỳ tập luyện. Thông thường một năm, một vận động viên sẽ có một hay nhiều chu kỳ tập luyện, mỗi chu kỳ có thể bao gồm 4-5 pha (tùy cách quy ước). Với hệ thống của COROS hiện tại, chúng tôi quy ước các chu kỳ tập luyện bao gồm các pha:

• chuẩn bị (Preparation)
• nền tảng (Base)
• tích lũy (Progress)
• đạt đỉnh (Peak)
• chuyển tiếp (Transition)

Bạn có thể chú thích các pha trong giáo án/kế hoạch tập trên giao diện web COROS Training Hub.

Mỗi pha của chu kỳ cần có sự biến đổi Tải dài hạn khác nhau. Việc theo dõi từng pha của chu kỳ tập luyện sẽ dễ hơn nếu bạn để ý đồ thị Tải dài hạn. 

Các bước để xem đồ thị Tải dài hạn (Base Fitness), Tải ngắn hạn (Load Impact), Chênh lệch tải (Intensity trend) ngay trên ứng dụng COROS

| Tập thế nào với Tải dài hạn:

Tải dài hạn (Base Fitness) là một chỉ số tuyệt vời để theo dõi sự tích lũy Tải tập luyện (Training load) của bạn trong suốt cả năm. Khi kết thúc một giáo án luyện tập hoặc nghỉ ngơi sau giải (hay là pha Chuyển tiếp), sẽ hợp lý hơn nếu bạn giảm tập để con số này thấp hẳn so với bình thường, để đảm bảo cho cơ thể có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi. Sang chu kỳ tập luyện mới, ở pha Nền tảng, bạn sẽ muốn thấy con số này quay trở lại và duy trì mức nền bình thường.

Pha Tích lũy sẽ chứng kiến mức Tải dài hạn tăng dần và dốc lên nhiều hơn. Pha Đạt đỉnh, bạn sẽ có thông số Tải dài hạn cao nhất chu kỳ. Đồ thị và sự thay đổi của Tải dài hạn sẽ giúp bạn định hướng cho từng pha của chu kỳ tập luyện.

| Tích lũy Tải dài hạn:

Vậy bạn cần xây dựng Tải dài hạn như thế nào trong pha tích lũy?

Câu trả lời sẽ khác nhau đối với mỗi người. Kết quả dựa trên mục tiêu, lịch sử tập luyện, các yếu tố gây căng thẳng trong cuộc sống, khả năng phục hồi cơ thể của bạn và các yếu tố khác.

Bạn cũng cần lưu ý, khi bạn mới bắt đầu một chu kỳ mới, bạn sẽ thấy chỉ số Tải dài hạn tăng đột biến do dữ liệu của COROS chưa bắt kịp với khả năng thực tế. Mặc dù Evolab là một hệ thống đầy tiềm năng, nhưng nó cần dữ liệu trong một thời gian đủ dài để tính toán các giá trị này (tối thiểu là 42 ngày tập).

Giao diện web COROS Training Hub (https://t.coros.com)

Chúng tôi khuyên người dùng nên tăng Tải dài hạn từ 2-6 điểm/ tuần. Một số vận động viên có thể tích lũy nhanh hơn tốc độ trên. Đổi lại, họ sẽ đối mặt với nguy cơ chấn thương cao hơn. Khi tích lũy Tải dài hạn, bạn cần theo dõi thêm một thông số đó là Chênh lệch tải (Intensity trend). Bất cứ khi nào có Chênh lệnh tải rơi vào vùng Quá tải (hoặc nằm cao hơn vùng khuyến nghị), bạn cần cân nhắc nghỉ ngơi thêm hoặc giảm cường độ bài tập. Tăng khối lượng tập luyện quá nhanh, các vận động viên có nguy cơ bị chấn thương.

Đồ thị Tải ngắn hạn, Tải dài hạn, Tải mệt mỏi (từ trên xuống dưới)

của Des Linden khi chuẩn bị cho giải Boston Marathon 2022

Des Linden -huyền thoại marathon người Mỹ- là một ví dụ điển hình cho việc tăng tải dài hạn nhanh hơn bình thường khi cô chuẩn bị cho giải Boston Marathon 2022. Cụ thể, Des đã tăng 80 điểm Tải dài hạn, từ 60 lên 140 trong 11 tuần, hay 7.27 điểm/tuần. Tuy nhiên, cô có thể đáp ứng được với sự tăng tải khối lượng này mà chưa dính chấn thương trong thời gian này vì một phần phần thể lực tốt trước đó và phần lớn các bài tập cường ở độ dễ, giúp duy trì Tải mệt mỏi (đường màu cam) luôn dưới 59 điểm. Trong bất kỳ pha nào, trừ pha Chuyển tiếp và giai đoạn taper, điểm Tải mệt mỏi (Fatigue) tối ưu có giá trị từ 40 đến 60.

Tốt nhất là bạn nên lập kế hoạch dài hạn và tích lũy chỉ Tải dài hạn theo cách có thể kiểm soát được.

Tip: Để tránh việc VĐV bị quá tải trong pha tích lũy, thông thường các HLV chia nhỏ thành nhiều pha nhỏ hơn, đan xen giữa tăng và giảm Tải tải ngắn hạn (Load Impact), nhưng vẫn đảm bảo xu hướng đi lên chung của Tải dài hạn trong toàn bộ pha.

| Pha Đạt đỉnh:

Pha Đạt đỉnh sẽ diễn ra sau một thời gian bạn tích lũy. Khi đó cả khối lượng và cường độ tập của bạn đều cao nhất chu kỳ. Pha này sẽ bắt đầu trước ngày thi đấu một cho đến vài tuần.

Trong một chu kỳ tập, tất cả các vận động viên đều có một “đỉnh phong độ” khác nhau mà họ có thể đạt được. Một số vận động viên có thể tăng lên 100 điểm Tải dài hạn trong khi những vận động viên khác có thể tăng lên 180 điểm.

Giờ đây, các yếu tố nhỏ gây căng thẳng trong cuộc sống bắt đầu đóng một vai trò quan trọng hơn. Càng lên cao gió càng mạnh. Hãy lắng nghe cơ thể của bạn và đảm bảo nghỉ ngơi khi cần thiết.

Thông thường ở cuối pha đạt đỉnh, VĐV sẽ dành thời gian taper trước giải. Taper là một giai đoạn giảm dần khối lượng (và có thể là cả cường độ) tập để cơ thể có thể trạng tốt nhất trước ngày thi đấu. Giai đoạn này họ chấp nhận giảm tải tập luyện, khiến giảm một số lượng điểm Tải dài hạn (Base fitness) để đánh đổi lấy mức Chênh lệch tải (Intensity trend) giảm xuống vùng Thi đấu, để tối ưu cho phong độ. Hình bên dưới là ví dụ cho giai đoạn taper của một VĐV trước giải.

Một khi Tải dài hạn của bạn đạt đến đỉnh sau chu kỳ tập luyện và thi đấu, tốt nhất là bạn nên dành thời gian nghỉ ngơi. Nếu không bước vào pha Chuyển tiếp và giảm Tải dài hạn của bản thân, bạn có nguy cơ kiệt sức.

| Lời khuyên:

Tải dài hạn là một trong những chỉ số bạn cần thường xuyên để ý, khi tập luyện cho một mục tiêu hoặc một giải đấu. Nó giúp bạn hiểu liệu việc tập của mình là thiếu, đủ hoặc có thể đang quá nhiều hay không, xét trên bối cảnh là một pha cụ thể của chu kỳ tập luyện. Một khi bạn hiểu cách thức hoạt động của Tải dài hạn, bạn sẽ dễ dàng áp dụng nó cho việc theo dõi sự tiến bộ của bản thân.

Mỗi chỉ số đều có giới hạn của nó. Điểm Tải dài hạn đạt 120 ngay trước khi chạy marathon có thể là một điều tuyệt vời đối với một VĐV nào đó. Nhưng nó sẽ không có ích gì nếu anh ta đạt được điều này phần lớn từ các lần chạy nước rút 200 mét. Vậy nên hãy đảm bảo Tải dài hạn của bạn được tích lũy và đến từ các bài tập phù hợp với cự ly bạn đang hướng đến.

Bước cuối cùng là sử dụng chức năng Lịch tập của Training Hub để lập kế hoạch tập luyện phù hợp. Sau khi lên kế hoạch luyện tập, hệ thống có thể dự báo điểm số, đồ thị của Tải dài hạn và Tải mệt mỏi của bạn trong tương lai nếu hoàn thành theo kế hoạch. Đây là một công cụ rất mạnh và hữu ích của Training Hub khi lên giáo án hoặc kế hoạch tập.

Sau khi lên kế hoạch luyện tập, hệ thống có thể dự báo điểm số, đồ thị của Tải dài hạn và Chênh lệch tải của bạn trong tương lai

| Tổng kết:

Tải dài hạn (Base Fitness) là một trong những thước đo quan trọng mà mọi người dùng COROS cần quan tâm. Chỉ số này cung cấp đánh giá về việc tập gần đây, thể chất của bạn đang đi lên hay đi xuống. Ngay cả khi việc tập luyện của bạn chưa có kế hoạch vẫn thì bạn vẫn cần đảm bảo nền tảng thể chất, tốt nhất bạn nên theo dõi dữ liệu của mình và đảm bảo rằng bạn đang hoàn thành những gì mình dự định. Bắt đầu sử dụng Tải dài hạn trên đồng hồ COROS của bạn và khám phá giới hạn của bản thân!