EvoLab VOL.03 | Tải tập luyện – Training Load

Chủ đề

#khoa học thể thao #Evo Lab

 

Làm thế nào để đánh giá kết quả tích lũy từ việc tập luyện trong nhiều tuần, nhiều tháng?

Làm sao để tự lên kế hoạch tập luyện một cách hợp lý và khoa học?

Tải tập luyện (Training Load) – hệ thống cốt lõi của EvoLab, sẽ giúp bạn trả lời những câu hỏi trên.

Cơ thể bạn phản ứng với các căng thẳng từ luyện tập, rồi dần thích nghi với chúng. Bằng cách đo lường và theo dõi sự tích lũy Tải tập luyện, bạn sẽ tiến bộ nhanh hơn và tập hiệu quả hơn.

 

| Tải tập luyện (Training Load):

Sau mỗi buổi tập, bạn thường quan tâm tới quãng đường, nhịp tim, tốc độ, power,…. Giờ đây có thêm một chỉ số bạn cần để ý là Tải tập luyện (Training Load). Nó được hiển thị trên đồng hồ và điện thoại trong phần tổng kết hoạt động, hoặc hiện trực tiếp trên đồng hồ khi đang tập.

Trước đây, có thể bạn thường sử dụng kinh nghiệm chủ quan và cảm giác cơ thể để lập kế hoạch tập, nhưng những phương pháp này rõ ràng là thiếu tính định lượng và khó kiểm soát. Do đó, lĩnh vực khoa học thể thao đã đưa ra lý thuyết về Tải tập luyện.

Tải tập luyện là tích số (phép nhân) của cường độ và thời gian bài tập, thể hiện áp lực do một bài tập nào đó gây ra cho cơ thể, giá trị càng lớn thì áp lực càng lớn. Các hệ thống lý thuyết khác nhau có các phương pháp tính toán khác nhau cho Tải tập luyện. Với chạy bộ, dữ liệu cơ bản thường bao gồm nhịp tim luyện tập, pace, thời gian, nhịp tim.

Thông thường, thời gian tập càng dài, nhịp tim càng cao thì Tải tập luyện càng cao.

EvoLab chia điểm Tải tập luyện thành ba cấp độ: Thấp (Low), Trung bình (Medium) và Cao (High) theo mức độ khả năng của từng người, đánh giá tương đối áp lực do bài tập đó gây ra lên cơ thể.

Các thông số liên quan tới Tải tập luyện:

Thuật toán EvoLab cung cấp cho người dùng các thông số, là hệ quả, được tính toán từ điểm Tải tập luyện (Training Load) theo thời gian:

-Tải ngắn hạn (Load Impact)

-Tải dài hạn (Base Fitness)

-Tải mệt mỏi (Fatigue)

-Tổng tải 7 ngày

-Phân bố cường độ 4 tuần

Bạn có thể xem trực tiếp các thông số này trên đồng hồ và app COROS trên điện thoại. Chúng sẽ giúp bạn đánh giá việc tập luyện, lên kế hoạch tập phù hợp. Nhưng trước tiên, bạn cần hiểu ý nghĩa từng thông số.

| Tải ngắn hạn (Load Impact):

Tải ngắn hạn đo lường ảnh hưởng của việc luyện tập lên cơ thể bạn trong ngắn hạn. Giá trị này được tính bằng trung bình động có trọng số của Tải luyện tập trong 7 ngày gần nhất. Tải ngắn hạn càng cao nghĩa là 7 ngày gần đây bạn đang tập luyện nhiều. Giá trị này sẽ giảm đi nhanh đi khi nghỉ tập và tăng lên nhanh khi tập luyện nhiều hơn.

| Tải dài hạn (Base Fitness):

Tải dài hạn phản ánh đầy đủ tải tập luyện của bạn trong 6 tuần gần đây. Giá trị này được tính bằng trung bình động có trọng số, của tải trọng luyện tập trong 42 ngày qua. Nó có thể phản ánh đầy đủ mức độ tập trung bình mà bạn có thể chịu được trong một khoảng thời gian. Giá trị càng cao nghĩa là cơ thể bạn càng sẵn sàng cho việc tập luyện dài hơn, thường xuyên hơn và với cường độ cao hơn. Ngược lại, Tải dài hạn sẽ giảm dần dần nếu bạn ngừng tập luyện một thời gian

| Tải mệt mỏi (Load Fatigue):

Tải mệt mỏi, hay mức độ mệt mỏi gây nên bởi tập luyện, được tính dựa trên sự chênh lệch giữa Tải dài hạn và Tải ngắn hạn. Tải mệt mỏi có giá trị từ 0-100 và chia làm 5 vùng khác nhau. Nó phản ánh mức độ mệt mỏi việc tập luyện gần đây gây ra trên cơ thể bạn, đồng thời đánh giá khả năng tiếp tục duy trì cường độ tập luyện. Tải mệt mỏi ở mức thấp nghĩa là bạn có thể tăng cường độ luyện tập, còn mức cao sẽ phản ánh việc bạn có thể đang tập luyện quá sức.

 

Xu hướng thay đổi của các chỉ số (quan trọng):

Nguyên lý cơ bản nhất của các giáo án huấn luyện thể thao sức bền là tạo các kích thích (tập luyện) phù hợp với cơ thể, trình độ, kết hợp cùng thời gian phục hồi hợp lý, để không ngừng nâng cao sức mạnh và sức bền.

Khi phân tích 3 chỉ số quan trọng nhất: Tải ngắn hạn, Tải dài hạn, Tải mệt mỏi, bạn cần đặt chúng vào mối tương quan với nhau. Việc theo dõi đồ thị 3 chỉ số này này sẽ giúp bạn biết mình phải làm gì khi tự lên kế hoạch tập cho bản thân.

Dữ liệu tập luyện trong hình bên trên là ví dụ của một giáo án tập luyện sức bền điển hình.

Trong thời gian 6 tháng, VĐV này đã tăng dần thể lực của mình bằng cách sử dụng 3 chỉ số này. Cụ thể:

  • Tải dài hạn (đường màu xanh đậm, nằm giữa) tăng dần, tịnh tiến
  • Nhiều chu kỳ tăng Tải ngắn hạn (đường màu xanh nhạt nằm trên cùng)
  • Xu hướng Tải mệt mỏi hầu như đi ngang, được cố gắng duy trì trong vùng tối ưu (40-59)

Khi Tải ngắn hạn cao hơn Tải dài hạn, và Tải mệt mỏi được khống chế trong một phạm vi thích hợp, nghĩa là việc tập đang giúp bạn tích lũy thể lực.

Điều thú vị của COROS Training Hub chính là hệ thống có thể dự đoán sự biến đổi của 3 giá trị này và đồ thị của chúng, khi bạn lên kế hoạch tập luyện trước.

Các thông số này sẽ được giới thiệu cụ thể hơn trong các bài viết sau.

| Tổng tải 7 ngày (7-Day Total Training Load)

“Tổng tải 7 ngày” phản ánh sự tích lũy Tải tập luyện trong 7 ngày qua. COROS sẽ đánh giá xem khối lượng luyện tập của bạn có hợp lý không và đề xuất tải luyện tập phù hợp. Thông tin này có trên đồng hồ, ứng dụng Coros trên điện thoại và cả trên giao diện web Training Hub training.coros.com

Đây là một thông số rất dễ sử dụng. Bạn sẽ biết liệu mình có đang ở trong phạm vi tập luyện được khuyến nghị hay không. Phạm vi này bao gồm tải tập luyện cần thiết trong 7 ngày để duy trì thể lực (vùng dưới cùng của phạm vi) hoặc tích lũy một cách an toàn và hiệu quả (vùng trên cùng). Khi khối lượng luyện tập của bạn giảm xuống dưới mức khuyến nghị, thể lực sẽ suy giảm. Ngược lại, khi tổng tải 7 ngày tăng lên và vượt ra khỏi vùng khuyến nghị, nếu tình trạng này kéo dài, bạn có thể thấy quá sức hoặc nguy cơ chấn thương do quá tải tăng lên.

Với các vận động viên trong pha tích lũy của giáo án, họ nên cố gắng đạt được giới hạn trên của vùng khuyến nghị đồng thời theo dõi Tải mệt mỏi (Fatigue). Điều này sẽ giúp họ thích nghi khi với việc tăng khối lượng tập luyện tốt nhất.

Áp dụng khi lập kế hoạch

Giả sử giới hạn trên của Tổng tải 7 ngày là 700 điểm, bạn đang trong pha tích lũy và muốn tiến gần tới mốc 700 này.

Điểm mạnh của công cụ lên lịch tập chính là việc nó có thể dự báo số điểm Tải tập luyện, ngay từ khi bạn lên kế hoạch cho một bài tập cụ thể (nếu hệ thống được cung cấp đủ thông tin của bài tập như cự ly, thời gian, cường độ,…)

Một khi bạn biết bài tập dài vào cuối tuần có 230 điểm Tải tập luyện, bạn còn lại 470 điểm cho các ngày tập còn lại.

 

| Phân bố cường độ 4 tuần (4-Week Intensity Distribution)

Mỗi giai đoạn của giáo án có thể tập trung vào một mức cường độ tập khác nhau.

Nếu bạn đang ở pha nền tảng của một giáo án cự ly dài, bạn sẽ muốn tích lũy tải tập luyện ở cường độ hiếu khí. Còn nếu đặt mục tiêu phá PR cự ly 5k, bạn cần tích lũy phần lớn tải tập luyện của mình ở trên ngưỡng lactate hoặc VO2max. Thay vì sử dụng số km (mileage) để đánh giá sự tích lũy, hãy sử dụng Tải tập luyện. Hãy nhớ rằng, Tải tập luyện là áp lực thực tế của quá trình tập luyện lên cơ thể và là số liệu để đảm bảo việc tập diễn ra đúng cách. Tích lũy tải tập luyện của bạn trong vùng thích hợp khi bạn đến gần ngày thi đấu.

Có 3 mức cường độ hoạt động khác nhau được sử dụng để phân loại. Riêng hoạt động chạy bộ sử dụng các vùng pace theo ngưỡng lactate để phân loại cường độ. Các môn thể thao khác sử dụng vùng nhịp tim tính theo ngưỡng lactate để phân loại:

Thấp (Easy): Vùng pace theo ngưỡng lactate 1 hoặc thấp hơn

Trung bình (Med): Vùng pace theo ngưỡng lactate 2 và 3

Cao (High): Vùng pace theo ngưỡng lactate 4 hoặc cao hơn

Phân bố cường độ 4 tuần sẽ phản ánh sự tập trung của tải tập luyện ở mỗi mức cường độ khác nhau, để giúp bạn biết liệu bạn có đang đi đúng với kế hoạch hay không.

Ví dụ: mục tiêu của bạn trong giai đoạn này là tập luyện cường độ nặng, tuy nhiên đồ thị Phân bố cường độ 4 tuần lại cho thấy hầu hết các tải tập luyện đều ở mức dễ, thì bạn nên điều chỉnh trọng tâm luyện tập và tăng cường độ để dành nhiều thời gian hơn ở các vùng tốc độ cao hơn.

Hoặc giả sử bạn đang theo đuổi phương pháp tập luyện phân cực, sẽ là không hợp lý nếu phần lớn tải tập luyện trong 4 tuần qua của bạn ở trong mức cường độ trung bình.

| Kết luận

Tải tập luyện là thông số mà hầu hết các huấn luyện viên sử dụng khi thiết kế một giáo án hay kế hoạch tập.

Cuối cùng, vấn đề không phải là bạn tập bao nhiêu ki-lô-mét hay tốc độ thế nào, mà là việc bạn phải tạo áp lực cơ thể của mình với lượng thích hợp và tập trung ở cường độ phù hợp. Bằng cách sử dụng các thông số liên quan tới Tải tập luyện, các VĐV nắm trong tay phương pháp tích lũy thể lực đúng cách và chinh phục các mục tiêu. COROS Camp sẽ dành thời lượng của các bài viết tiếp theo giúp bạn sử dụng các thông số này trong tập luyện.