EvoLab VOL.05 | Tải mệt mỏi – Fatigue

Trong thể thao sức bền nói chung và chạy bộ nói riêng, một phần mục tiêu của các vận động viên là rèn luyện thể lực. Cho dù bạn đang tập luyện tích lũy thời gian, cự ly hay tải tập luyện, đến một thời điểm bạn sẽ luôn cảm thấy mệt mỏi.

Tập luyện là chúng ta đang tạo ra căng thẳng lên cơ thể. Bằng cách nghỉ ngơi để phục hồi và tiếp tục tập sau đó, cơ thể thích nghi dần với các kích thích này. Theo dõi tình trạng mệt mỏi và căng thẳng của cơ thể sẽ giúp bạn biết thời điểm hợp lý để phục hồi. Nếu không có sự hồi phục đầy đủ, bạn sẽ khó thấy kết quả tốt nhất mình có thể đạt được.

| Tải mệt mỏi (Fatigue):

Trước khi thời đại của thiết bị đeo tay, các VĐV phải dựa hoàn toàn vào cảm giác của mình. Có ngày bạn cảm thấy mệt mỏi trong khi những ngày khác bạn lại thấy sung sức đến lạ!

Sẽ thế nào nếu bạn có thể định lượng khách quan quá trình luyện tập và biết chính xác mức độ mệt mỏi do tập luyện gây ra trên cơ thể bạn? Với COROS EvoLab, bạn có thể theo dõi khách quan mức độ mệt mỏi của bản thân trong quá trình tập luyện với thông số Tải mệt mỏi – Fatigue

 Tải mệt mỏi phản ánh mức độ mệt mỏi việc tập luyện gần đây gây ra trên cơ thể bạn, đồng thời đánh giá khả năng tiếp tục duy trì cường độ tập luyện. Nó được tính dựa trên sự chênh lệch giữa Tải ngắn hạn (Load Impact) và Tải dài hạn (Base fitness).

Tải mệt mỏi có giá trị từ 0-100 và chia làm 5 vùng khác nhau. Điểm này ở mức thấp nghĩa là bạn có thể tăng cường độ luyện tập, còn mức cao sẽ phản ánh việc bạn có thể đang tập luyện quá sức.

Giờ đây, các VĐV có thể chắc chắn sẽ tập luyện hăng say hơn khi ở trạng thái sung sức và nghỉ ngơi đầy đủ khi điểm số Tải mệt mỏi của họ đạt ngưỡng cao. Dưới đây là bảng cho biết trạng thái cơ thể tương ứng với điểm số mệt mỏi.

Lưu ý: Tải mệt mỏi (Fatigue) chỉ giúp xác định mức độ mệt mỏi do luyện tập gây ra trên cơ thể. Để xác định mức độ căng thẳng chung (từ cả cuộc sống làm việc, sinh hoạt và tập luyện) bạn cần quan tâm thêm chỉ số HRV.

| Điểm số Tải mệt mỏi trong ứng dụng COROS

Trong ứng dụng COROS, người dùng có thể xem điểm Tải mệt mỏi của mình trong tab Cá nhân (Biểu tượng hình khiên). Các VĐV có thể xem chỉ số này hàng ngày để biết liệu họ có nên tiếp tục thúc đẩy bản thân hay nghỉ ngơi. Đây là một thông tin tuyệt vời có thể giúp các VĐV tập luyện tối ưu, hạn chế chấn thương. Khi thấy điểm mệt mỏi trên 60, hoặc cao hơn, bạn thật sự cần nghỉ ngơi hoặc giảm cường độ tập. Khi VĐV thấy điểm mệt mỏi ở 20-50, bạn có thể tiếp tục các bài tập bình thường. Các VĐV cũng có thể sử dụng số liệu này để căn chỉnh việc taper và đảm bảo họ đã sẵn sàng vào ngày thi đấu. Cụ thể, trong giai đoạn taper, bạn sẽ muốn giảm khối lượng tập để điểm Tải mệt mỏi hạ xuống vùng 20-40 điểm.

| Theo dõi và dự đoán Tải mệt mỏi trong Training Hub:

Truy cập ngay giao diện web COROS Training Hub tại https://t.coros.com

Với Training Hub của COROS, các VĐV và HLV có thể giám sát kỹ hơn mức độ mệt mỏi của VĐV. Bằng cách nhìn vào biểu đồ quản lý tải tập luyện, bạn có thể thấy sự mệt mỏi của các VĐV đã thay đổi như thế nào trong suốt một quá trình nhiều tuần, nhiều tháng. Xác định các chu kỳ luyện tập khác nhau và những chu kỳ đó ảnh hưởng đến mức độ mệt mỏi của VĐV như thế nào. Sử dụng chế độ xem lịch, bạn có thể dự đoán sự mệt mỏi trong tương lai của mình.

Khi lên lịch cho các bài tập, hệ thống sẽ dự đoán điểm tải mệt mỏi của bạn sau bài tập này. Đây là một công cụ tuyệt vời để lập kế hoạch tập luyện của bạn một cách hợp lý.

| Tải mệt mỏi dưới góc nhìn huấn luyện:

Sau khi lên lịch tập (giáo án), hệ thống sẽ dự đoán sự thay đổi điểm Tải mệt mỏi (đường nét đứt màu cam)

Tập luyện để cơ thể làm quen với sự căng thẳng. Khi cơ thể bị căng thẳng, nó sẽ thích nghi để trở nên mạnh mẽ hơn. Quá trình này xảy ra khi một VĐV tập đến trạng thái mệt mỏi và sau đó là quá trình hồi phục. Khả năng theo dõi khi nào cần luyện tập và khi nào cần phục hồi sẽ thay đổi việc huấn luyện.

Khi một VĐV có tải mệt mỏi trong khoảng 20-50, HLV / VĐV nên cảm thấy tự tin trong việc thúc đẩy khả năng của VĐV đó. Khi điểm mệt mỏi của VĐV lên trên 60 (hoặc cao hơn), có thể đã đến lúc hồi phục hoặc giảm cường độ tập, để mang lại toàn bộ lợi ích của việc tập luyện. Một vận động viên thực sự cần bao nhiêu ngày nghỉ để trở nên sung sức trở lại? Câu hỏi có thể được giải đáp bằng cách lên lịch tập và Training Hub sẽ đưa ra dự đoán trong chế độ xem lịch.

| Áp dụng thực tế:

Bên cạnh việc theo dõi điểm số Tải mệt mỏi hàng ngày, bạn nên tập trung nhiều hơn vào các xu hướng dài hạn. Trong giai đoạn tích lũy của một chu kỳ, bạn sẽ mệt mỏi hơn bình thường (điểm Tải mệt mỏi có thể nằm trong khoảng từ 50-70). Mặc dù sự mệt mỏi hàng ngày có thể thay đổi, hãy tập trung vào cách tiếp cận theo mỗi tuần.

Training Hub: Cột ngoài cùng của bên phải mỗi tuần sẽ có điểm số Tải mệt mỏi của cả tuần

Hãy ghi chú lại xem bạn có thể tập được bao nhiêu nữa trước khi cần phải nghỉ để phục hồi. Mặt khác, hãy ghi chú lại nếu lượng tập luyện hiện tại là vừa đủ. Sử dụng điểm số Tải mệt mỏi để tìm hiểu chính khả năng đáp ứng của cơ thể sẽ giúp bạn khám phá tiềm năng của mình và lên kế hoạch hợp lý hơn.

| Tổng kết:

Tải mệt mỏi là một trong những thông số tốt nhất để lập kế hoạch tập luyện trong tương lai. Bằng cách theo dõi thông số này, bạn biết khi nào cơ thể mình sẵn sàng tập luyện chăm chỉ, hoặc khi nào cần nghỉ ngơi để phục hồi. Mục tiêu cuối cùng là thúc đẩy cơ thể của mình để có thể thích nghi mạnh mẽ hơn. Nếu không có sự phục hồi thích hợp, chúng ta chỉ lãng phí thời gian và công sức đã bỏ ra. Hãy bắt đầu bằng sử dụng Tải mệt mỏi nhiều hơn trong tập luyện và khám phá giới hạn bản thân!