EvoLab VOL.08: Năng lực chạy bộ

Chủ đề

#khoa học thể thao #Evo Lab

COROS không ngừng tìm cách cải thiện trải nghiệm của bạn cũng như tạo thuận lợi cho quá trình tập luyện thông qua các chỉ số và biểu đồ dễ hiểu. Đây là lý do tại sao chúng tôi muốn giới thiệu Năng lực chạy bộ như một phần của hệ sinh thái EvoLab 2.0!

|Năng lực chạy bộ là gì?

Năng lực chạy bộ là một số điểm (từ 40-100) được tổng hợp dựa trên bốn yếu tố: Nền, Ngưỡng, Tốc độ và Nước rút. Người chạy bộ thường có những điểm mạnh – yếu khác nhau. Số điểm thành phần của từng yếu tố sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về các khía cạnh bạn cần tập trung, cải thiện hoặc duy trì. Có bốn loại năng lực được đánh giá trong ứng dụng COROS, hãy cùng xem lại bên dưới:

  • Nền – Base (>30km): Sức bền hiếu khí là năng lực bạn thực hiện bài tập cường độ thấp trong thời gian dài. Chúng tôi sử dụng tốc độ thấp nhất trong vùng Sức mạnh hiếu khí làm tiêu chí đánh giá – tốc độ càng cao, sức bền hiếu khí càng mạnh!
  • Ngưỡng – Endurance (~10km): Ngưỡng là năng lực bạn thực hiện bài tập cường độ trung bình đến cao. Chúng tôi sử dụng Pace ngưỡng của bạn làm tiêu chí đánh giá – tốc độ càng nhanh thì Ngưỡng lactate càng lớn!
  • Tốc độ – Tốc độ (~3km): Tốc độ là khả năng thực hiện bài tập cường độ cao của bạn. Chúng tôi sử dụng VO2max làm tiêu chí đánh giá – giá trị này càng cao, bạn càng có thể duy trì các cuộc chạy cường độ cao đó nhanh hơn!
  • Nước rút – Sprint (~400m): Nước rút là năng lực bạn thực hiện bài tập chạy ngắn, cường độ rất cao. Chúng tôi sử dụng tốc độ cao nhất mà bạn có thể đạt được trong 30-60 giây làm tiêu chuẩn đánh giá – tốc độ càng cao, sức bền kỵ khí càng mạnh!
Năng lực chạy bộ trên ứng dụng COROS.

|Làm thế nào để diễn giải Năng lực chạy bộ của bạn

Mỗi thông số trên COROS Evolab có tiêu chí đánh giá riêng, nên giờ đây việc có được bức tranh rõ ràng hơn về năng lực chạy của bạn trở nên dễ dàng hơn. Ví dụ: đây là hai người dùng có Năng lực chạy bộ khác nhau:

 

vận động viên A

 

vận động viên B
    • VĐV A tập trung vào các sự kiện cự ly trung bình, giải thích cho các giá trị cao hơn trong danh mục Sức bền và Tốc độ.
    • VĐV B tập trung vào cự ly siêu dài (>50km), điều này giải thích điểm số cao hơn trong mục Nền.

HLV COROS: Pace liên quan đến mỗi danh mục là cường độ mà bạn cần chạy để cải thiện một loại năng lực cụ thể. Sau khi xác định các mục cần cải thiện, hãy đặt mục tiêu tăng thời gian luyện tập trong vùng pace này để cải thiện năng lực chạy bộ hiệu quả hơn.

| Điểm Năng lực chạy bộ

Thông qua chỉ số Năng lực chạy bộ, người dùng và Huấn luyện viên có thể dễ dàng dự đoán thời gian cũng như thành tích.

|HLV COROS: Làm thế nào để cải thiện điểm Năng lực chạy bộ của bạn?

Như đã đề cập ở trên, mỗi loại năng lực có tiêu chí đánh giá riêng. Mặc dù tất cả chúng đều liên quan theo một cách nào đó, mỗi điểm thành phần cho phép bạn tập trung vào một hạng mục riêng trong quá trình luyện tập. Hãy chia nhỏ các chiến lược tập luyện cho từng danh mục với các tiêu chí riêng:

Nền (Pace thấp nhất trong vùng Sức mạnh hiếu khí)

Chúng tôi khuyên bạn nên dành một chút thời gian trong vùng Sức bền hiếu khí để cải thiện năng lực này. Tập luyện liên tục trong thời gian dài (1-2 giờ) trong vùng này sẽ góp phần tăng mật độ ty thể trong cơ bắp và cải thiện nền tảng hiếu khí của bạn.

Ngưỡng (Pace ngưỡng lactate)

Bạn nên dành một chút thời gian trong vùng Ngưỡng lactate để cải thiện năng lực này. Khoảng thời gian 15-30 phút trong vùng này sẽ góp phần trì hoãn điểm quay vòng ngưỡng của bạn và cuối cùng sẽ khiến bạn chạy nhanh hơn trong thời gian dài hơn! Bài tập ví dụ:

Tốc độ (Pace VO2max)

Chúng tôi khuyên bạn nên dành một chút thời gian trong vùng Sức bền yếm khí để cải thiện năng lực này. Khoảng thời gian ngắn (3-7 phút) trong vùng này là lý tưởng để tạo ra VO2 cao và cuối cùng góp phần cải thiện VO2max khi chạy của bạn. Bài tập ví dụ:

Nước rút (Pace nhanh nhất trong 30-60 giây)

Bạn nên dành thời gian trong vùng Sức mạnh kỵ khí để cải thiện năng lực này. Các cuộc chạy nước rút ngắn sẽ lý tưởng để cải thiện dáng chạy và hiệu suất tổng thể ở các cự ly ngắn. Bài tập ví dụ:

Năng lực chạy bộ hiển thị trên ứng dụng COROS (Tiến trình/ Năng lực chạy bộ)

|Những điều cần lưu ý:

COROS Việt Nam đã dành thời gian cùng Huấn luyện viên Nguyễn Thanh Phong, thành viên ban huấn luyện T-Coaching cũng như một Cố vấn COROS Evolab giàu kinh nghiệm của chúng tôi có những lưu ý dành cho người dùng đang tập luyện bằng COROS.

 COROS đánh giá năng lực dựa trên tốc độ, nhịp tim và nỗ lực:

COROS (qua EvoLab hoặc Training Hub) ước tính VO2max và Running Fitness Level bằng cách:

  1. Đo tốc độ chạy ở vùng nhịp tim trung bình (Aerobic threshold).
  2. So sánh với dữ liệu bài chạy gần nhất.
  3. Nếu tốc độ chậm hơn bình thường ở cùng mức nhịp tim, hệ thống cho rằng thể lực bạn đang giảm.

Vì vậy, khi bạn dù chạy chậm (easy run đúng kỹ thuật) với nhịp tim thấp và tốc độ thấp. COROS Evolab mặc định bạn đang yếu đi, và hiển thị năng lực chạy bộ giảm nhẹ.

Bài chạy nền thật ra đang cải thiện nền tảng hiếu khí (aerobic):

Như đã từng đề cập, hiệu quả các bài chạy nhẹ sẽ hỗ trợ:

  1. Xây nền tim mạch.
  2. Phục hồi giữa các bài tập nặng.
  3. Tăng mật độ mao mạch, số lượng ty thể, nâng nền aerobic bền vững lâu dài.

Nhưng những cải thiện này không thấy ngay sau một buổi chạy, và COROS Evolab không đo được trực tiếp những thay đổi vi mô đó. Nhưng thực ra cơ thể bạn đang tích luỹ giúp bạn phát triển một cách bền vữn hơn.

Hiểu đúng và tận dụng COROS hiệu quả:

  1. Không nên lo lắng nếu sau các bài easy run thấy chỉ số Fitness Level, VO2max giảm 1–2 điểm.
  2. Nếu bạn liên tục duy trì đúng cấu trúc bài tập (kết hợp easy runs, threshold runs, long runs, interval runs…), chỉ số sẽ tăng trở lại khi bạn làm bài kiểm tra thể lực (vd: running fitness test, threshold test).
  3. COROS cũng khuyến nghị nên làm bài kiểm tra pace threshold mỗi 6–8 tuần để cập nhật lại.

Nếu bạn muốn nhận các tư vấn chuyên sâu, được cá nhân hóa từ dữ liệu cá nhân của riêng mình, vui lòng gửi email cho chúng tôi qua coach@coros.com và chúng tôi sẽ sẵn lòng giúp đỡ bạn trong hành trình tập luyện của mình!