EvoLab VOL.09: Thay đổi cách phân vùng pace

COROS không ngừng tìm cách cải thiện trải nghiệm của bạn cũng như tạo thuận lợi cho quá trình tập luyện thông qua các chỉ số và biểu đồ dễ hiểu. Đây là lý do tại sao chúng tôi muốn giới thiệu cách phân Vùng pace mới – với 5 vùng, thay vì 6 như trước- một phần của hệ sinh thái EvoLab 2.0!

|Cơ sở để COROS phân chia các vùng pace?

Kể từ bây giờ, các vùng pace được xác định bằng cách sử dụng một mô hình đường cong tốc độ-thời gian, với nguyên lý tương tự như mô hình đường cong công suất-thời gian nổi tiếng đang được áp dụng rộng rãi trong giới đạp xe. Tốc độ được COROS quy đổi từ giá trị pace gắng sức, nên không bị ảnh hưởng bởi địa hình. Phương pháp này cho phép tính ba tham số.

• Tốc độ tối đa: Tốc độ tối đa trong 1 giây
• Công kị khí: Quãng đường dài nhất bạn có thể chạy trong 1 phút.
• Tốc độ tới hạn: Cũng liên quan với tốc độ chạy 10 km của bạn.

|Những vùng pace được chia thế nào?

Ba tham số chính này cho phép mức độ cá nhân hóa cao hơn đối khi phân chia Vùng pace để tập luyện chính xác hơn.

• Vùng 1 (Sức bền hiếu khí): Pace ở vùng này dễ chịu đủ để bạn có thể duy trì nói chuyện với người bên cạnh thoải mái. Vùng này phù hợp để cải thiện chức năng tim phổi và chức năng hô hấp hiếu khí. Đây là vùng dành cho những bài chạy nhẹ nhàng (Easy Run). Nó cũng lý tưởng để cải thiện năng lực Nền của bạn .

Ranh giới giữa vùng 1 và 2 được gọi là Ngưỡng hiếu khí, cường độ này sử dụng chủ yếu chất béo làm nhiên liệu.

• Vùng 2 (Sức mạnh hiếu khí): Pace trong vùng này ở mức vừa phải. Bạn có xu hướng hít sâu hơn và khó duy trì việc nói chuyện hơn. Vùng này phù hợp để tập luyện cho cự ly marathon và cải thiện khả năng giữ nhịp khi thi đấu. Tốc độ chạy ở vùng này phù hợp để luyện tập cho các cự ly dài hơn.
• Vùng 3 (Ngưỡng): Vùng này bao gồm khoảng 2 đến 5% bên dưới và bên trên Pace ngưỡng lactate của bạn, lý tưởng để cải thiện năng lực Ngưỡng.
• Vùng 4 (Sức bền kỵ khí): Vùng này liên quan đến khả năng kỵ khí của bạn và lý tưởng để cải thiện năng lực Tốc độ.

Ranh giới giữa vùng 4 và 5 được gọi là pace VO2max của bạn. Cường độ này bạn có thể duy trì trong khoảng 3-7 phút.

• Vùng 5 (Sức mạnh kỵ khí): Vùng này đề cập đến pace chạy nước rút của bạn, lý tưởng để cải thiện năng lực Nước rút .

Các vùng pace ngưỡng lactate được hiển thị trên giao diện web Training Hub

Pace gắng sức cũng hoạt động với 5 vùng pace kể trên. Hãy sử dụng Pace gắng sức trong khi chạy đường mòn hoặc trên đồi núi để điều chỉnh quá trình tập luyện của bạn cho phù hợp với mức gắng sức cá nhân của riêng bạn.

|Ứng dụng trong tập luyện

Xem các vùng pace ngưỡng lactate trên ứng dụng COROS (Hồ sơ-Cài đặt-Vùng pace)

Chúng tôi đã tổng hợp các Vùng pace trong bảng bên dưới cùng với một bài tập ví dụ, để giúp bạn lên kế hoạch dễ dàng hơn.

Vùng pace	Năng lực chạy bộ	Thời gian lý tưởng dành cho mỗi lần tập	Bài tập ví dụ
Sức bền hiếu khí	Nền	>2h	Chạy dài liên tục
Sức mạnh hiếu khí	Ngưỡng	>45 phút	Tốc độ marathon liên tục
Ngưỡng	Ngưỡng	~30 phút	Cải thiện ngưỡng lactate cho người mới bắt đầu
Sức bền kỵ khí	Tốc độ	~15 phút	Cải thiện VO2max cho người mới bắt đầu
Sức mạnh kỵ khí	Nước rút	~8 phút	Kim tự tháp – Cự ly ngắn

Nếu bạn muốn nhận các tư vấn chuyên sâu, được cá nhân hóa từ dữ liệu cá nhân của riêng mình, vui lòng gửi email cho chúng tôi qua coach@coros.com và chúng tôi sẽ sẵn lòng giúp đỡ bạn trong hành trình tập luyện của mình!