Sản phẩm
Giáo án Marathon tốt nhất dành cho bạn
Khi bạn vừa đăng ký tham gia một giải marathon, cảm giác hứng khởi ban đầu nhanh chóng nhường chỗ cho hàng loạt câu hỏi: Mình sẽ tập luyện thế nào? Có thể dành bao nhiêu thời gian? Kế hoạch nào phù hợp với thể lực hiện tại? Và mình thật sự muốn đạt được mục tiêu gì?
Đây chính là những băn khoăn chung của runners sau khi nhấn nút “Đăng ký.” Nhưng trong thời đại công nghệ phát triển, việc tập luyện thông minh chưa bao giờ dễ dàng đến thế. Với các thông tin dữ liệu giúp theo dõi thể lực, tại sao bạn không xây dựng một kế hoạch tập cá nhân hóa chỉ trong chưa đầy một phút?
“Nhờ vào kế hoạch tập marathon cá nhân hóa của COROS, tôi tập luyện kỷ luật hơn và cảm thấy tự tin hơn bao giờ hết.”
– Một thành viên Trại Huấn Luyện Marathon COROS
| Kế Hoạch Tập Marathon Cá Nhân Hóa từ COROS hoạt động thế nào?
Dựa trên hàng chục năm nghiên cứu thể thao chuyên sâu, kế hoạch tập marathon cá nhân hóa của COROS giúp bạn xây dựng thể lực một cách bài bản, nhắm đúng vào các yếu tố then chốt để đạt thành tích cao trong ngày thi đấu.
Không chỉ dựa vào khoa học thể thao, hệ thống còn phân tích lịch sử luyện tập cá nhân của bạn. Dù bạn mới dùng đồng hồ COROS 1 tháng hay đã gắn bó 5 năm, hệ sinh thái COROS sẽ tìm hiểu bạn là ai, điểm mạnh và điểm cần cải thiện.
COROS xử lý mọi dữ liệu giúp bạn – việc bạn cần làm chỉ là nhập số ngày có thể tập mỗi tuần và mục tiêu hay thời gian hoàn thành bạn mong muốn. Nếu đã có lịch thi đấu cụ thể, bạn có thể thêm ngày đó vào. Từ đó, mọi thứ sẽ được cá nhân hóa hoàn toàn, dành riêng cho bạn.
Bạn sẽ nhận được một kế hoạch tập kéo dài từ 8–16 tuần (tùy bạn chọn), được thiết kế tối ưu để giúp bạn đạt mục tiêu đã đặt ra. Đồng hồ COROS của bạn cũng sẽ hướng dẫn từng bước trong mỗi buổi tập – để bạn không bỏ lỡ bất kỳ chi tiết nào.
| Dành Cho Ai?
Kế hoạch tập Marathon Cá Nhân Hóa của COROS phù hợp với vận động viên có thành tích marathon từ 3 giờ 30 phút trở lên. Với những người chạy nhanh hơn, chúng tôi cung cấp các kế hoạch tập nâng cao có sẵn trên trang web – bạn có thể tải về để sử dụng và tham khảo.
| Bắt Đầu thế nào?
Để bắt đầu với kế hoạch tập Marathon Cá Nhân Hóa từ COROS, hãy mở ứng dụng COROS, chọn tiện ích “Kế hoạch Tập Marathon Cá Nhân Hóa” từ trang tiến trình, hoặc vào lịch tập luyện rồi chọn menu cài đặt để truy cập. Sau đó, chỉ cần làm theo các bước để tạo kế hoạch tập phù hợp với thể lực và mục tiêu thi đấu của bạn.
Tạo Kế Hoạch Tập
Để tạo kế hoạch tập, mở ứng dụng COROS và vào trang Tiến trình, sau đó chọn Lịch tập của bạn. Nhấn vào biểu tượng ba chấm ở góc trên bên phải và chọn “Kế hoạch Tập Marathon Cá Nhân Hóa”.
Lưu ý: Kế hoạch này phù hợp nhất với người chạy đã từng hoàn thành cự ly half marathon và có thời gian dự kiến chạy marathon chậm hơn 3 giờ 30 phút.
Tiếp theo, chọn “Tạo Kế Hoạch Tập” và xác nhận thời gian gần nhất hoặc ước lượng của bạn cho cự ly 10 km và marathon. Các mốc thời gian được đề xuất dựa trên công cụ Dự đoán Thành tích (Race Predictor) của COROS, nhưng nếu chưa phản ánh đúng thành tích tốt nhất mà bạn biết, bạn có thể chỉnh sửa tại đây.
Tiếp theo, ước lượng tổng quãng đường bạn đã chạy trong tháng vừa qua. Hệ thống sẽ cung cấp con số gợi ý dựa trên dữ liệu tập luyện của bạn trong tháng gần nhất với COROS.
Nếu bạn đã có lịch thi đấu cụ thể, chọn “Có” và xác nhận ngày thi đấu để hệ thống điều chỉnh thời gian kế hoạch tập phù hợp.
Cá Nhân Hóa Kế Hoạch Tập
Giờ là lúc tùy chỉnh kế hoạch tập của bạn! Trước tiên, chọn thời gian mục tiêu và mức độ cường độ mong muốn. Điều này sẽ quyết định tần suất và độ khó của các buổi tập, cũng như tổng thời gian của kế hoạch tập.
Kéo thanh trượt để chọn thời gian hoàn thành marathon mà bạn hướng đến. Các thông tin phía dưới sẽ thay đổi tương ứng, giúp bạn xem được khối lượng chạy trung bình mỗi tuần và số buổi tập cần thiết để đạt được mục tiêu đó.
Khi đã sẵn sàng, chọn “Lập kế hoạch tập” ở cuối trang. Thông tin chi tiết về kế hoạch mới sẽ hiện ra, bao gồm tổng thời gian, số buổi tập và nhiều nội dung khác.
Bạn có thể chuyển đổi giữa đơn vị kilômét và dặm ở góc trên bên phải, và chọn xem theo Quãng đường, Thời gian, hoặc Tải tập luyện để thấy biểu đồ kế hoạch tập từng tuần.
Kế hoạch tập sẽ được chia thành nhiều giai đoạn: khởi đầu là giai đoạn Nền tảng để cơ thể làm quen với cường độ luyện tập; tiếp theo là giai đoạn Tích lũy hoặc Đạt đỉnh để tăng cường sức bền, cự ly và cường độ; cuối cùng là giai đoạn Thi đấu để duy trì thể lực và giảm tải (taper) trước tuần thi đấu.
Cuộn xuống để xem từng buổi tập của mỗi tuần. Tất cả các kế hoạch tập marathon cá nhân hóa đều bao gồm chạy nhẹ, chạy biến tốc, chạy dài và tập sức mạnh. Chọn vào từng buổi tập để xem chi tiết.
Thực Hiện Kế Hoạch Tập
Để bắt đầu kế hoạch marathon mới, nhấn “Bắt đầu kế hoạch tập” ở cuối trang và chọn ngày bắt đầu.
Nếu bạn muốn lưu kế hoạch tập lại để dùng sau, hãy nhấn “Thêm vào Thư viện Kế hoạch” ở góc trên bên phải. Bạn có thể truy cập lại kế hoạch này bất cứ lúc nào từ trang Hồ sơ bằng cách mở Thư viện Kế hoạch Tập luyện.
Nếu cần chuyển một buổi tập sang ngày khác, hãy mở lịch tập luyện từ trang Tiến độ. Nhấn và giữ tên buổi tập, sau đó kéo thả sang ngày mong muốn.
Kế hoạch tập sẽ tự động đồng bộ 2 tuần luyện tập tiếp theo vào đồng hồ COROS của bạn. Truy cập các buổi tập này bằng cách vào menu hoạt động trên đồng hồ, sau đó cuộn đến mục Kế hoạch Tập.
Khi bạn thực hiện kế hoạch marathon, bạn có thể theo dõi tiến trình bằng cách vào lịch tập luyện trong ứng dụng, nhấn vào biểu tượng ba chấm ở góc trên bên phải và chọn “Đang diễn ra”. Sau đó chọn kế hoạch marathon để xem trang tổng hợp gồm điểm đánh giá tập luyện và những cải thiện về thời gian dự kiến hoàn thành marathon.
| Tự điều chỉnh theo sự tiến bộ của bạn
Một khi bạn bắt đầu luyện tập marathon, thể lực của bạn sẽ dần được cải thiện. COROS sẽ tự động theo dõi và cập nhật các vùng pace và vùng nhịp tim tương ứng. Vì vậy, khi kế hoạch tập yêu cầu chạy ở “Vùng 2”, các vùng sẽ được điều chỉnh theo thể trạng hiện tại của bạn để đảm bảo bạn luôn tập luyện với cường độ phù hợp.
Vận động viên sẽ thấy thay đổi ở các vùng pace, vùng nhịp tim, năng lực chạy bộ và công cụ dự đoán thành tích. Những thay đổi này sẽ giúp bạn thêm tự tin khi tiến gần hơn đến ngày thi đấu.
| Kết quả đã được kiểm chứng
Kế hoạch Tập Marathon Cá Nhân Hóa của COROS được ra mắt vào tháng 11 năm 2023. Kể từ đó, COROS đã tổ chức hai trại huấn luyện quy mô 500 người áp dụng công nghệ này.
Sau các trại huấn luyện, có 257 người dùng tham gia ghi nhận PRs, và phần lớn đều chia sẻ rằng họ có trải nghiệm tích cực – không chỉ trong quá trình tập luyện mà còn trong cả ngày thi đấu.
“Tôi nghĩ kế hoạch Marathon Cá Nhân Hóa thật sự tuyệt vời, tôi đã hoàn thành phần lớn các buổi tập mà hầu như không gặp chấn thương nào – xin cảm ơn rất nhiều.”
– Thành viên Trại Marathon Mùa Xuân 2024
“Càng về sau, các buổi chạy càng nhẹ nhàng hơn, tôi ngày càng tự tin và cảm thấy mục tiêu đề ra hoàn toàn trong tầm tay.”
– Thành viên Trại Marathon Mùa Xuân 2024
“Chương trình cá nhân hóa này là tuyệt nhất. Tôi đã giới thiệu cho rất nhiều người và đến giờ chưa ai thất vọng cả!”
– Thành viên Trại Marathon Mùa Thu 2024
| Sẵn sàng luyện tập? Hãy trang bị đúng công cụ
Để tối ưu hóa việc luyện tập marathon, hãy trang bị cho mình những thiết bị phù hợp. Dòng đồng hồ COROS PACE Pro cung cấp khả năng theo dõi chính xác và các chỉ số luyện tập nâng cao, trong khi các phụ kiện như Đai Nhịp Tim COROS và Cảm Biến COROS POD 2 giúp nâng cao độ chính xác và dữ liệu chi tiết trong từng bước chạy.
Truy cập trang sản phẩm COROS để chọn thiết bị lý tưởng cho kế hoạch luyện tập của bạn.
