Là một phần của sáng kiến HLV COROS, chúng tôi đã nhận được khá nhiều câu hỏi về cách xây dựng nền tảng hiếu khí hiệu quả. Dưới đây, bạn sẽ tìm thấy thông tin chuyên sâu từ các HLV COROS về vấn đề này cũng như cách theo dõi quá trình tích lũy nền tảng hiếu khí này thông qua Training Hub .

Nền tảng hiếu khí là gì?

Thông thường, định nghĩa nền tảng hiếu khí là khả năng sử dụng chất béo và oxy làm nhiên liệu trong quá trình tập luyện. Nền tảng hiếu khí của bạn càng tốt thì bạn càng có thể chạy nhanh hơn khi sử dụng các nguồn năng lượng hiếu khí. Dung tích hiếu khí gần như không có giới hạn. Trên thực tế, nền tảng hiếu khí tốt sẽ cho phép bạn chạy dài hơn, giảm mệt mỏi trong cuộc đua đường dài hoặc thậm chí duy trì pace nhanh hơn khi chạy marathon.

Dù đòi hỏi thời gian và kỷ luật, chúng tôi sẽ chia nhỏ thành 3 vấn đề bạn cần tập trung vào khi xây dựng nền tảng hiếu khí của mình.

Phân phối vùng pace có thể là một công cụ tuyệt vời để theo dõi cường độ chạy bộ trong một thời gian dài

1. Tập luyện cường độ thấp

Bạn đã bao giờ nghe nói “Chạy chậm lại để chạy nhanh hơn” chưa ? Bằng cách chạy ở cường độ thấp, cơ thể bạn sẽ chủ yếu sử dụng và cải thiện các nguồn hiếu khí đó đồng thời hạn chế căng thẳng cho cơ thể.

Những lần chạy dễ nên có cường độ như thế nào?

Mặc dù có một cách để xác định pace “lý tưởng” của bạn để xây dựng nền tảng hiếu khí trong phòng thí nghiệm, nhưng các VĐV có kinh nghiệm xưa nay thường căn cứ vào Test nói chuyện: chạy ỏ pace phù hợp để bạn có thể nói thoải mái các câu dài và không đứt hơi. Đừng ngại giảm cường độ, khám phá nơi bạn chạy và trò chuyện với người xung quanh trong khi tập.

Cần tìm gì trên Training Hub

Một cách tuyệt vời để theo dõi cường độ của bạn là thông qua biểu đồ Phân phối vùng nhịp tim ngưỡng. Vì các bài chạy hiếu khí cơ bản nên được dành cho vùng 1, hãy đặt mục tiêu 60-80% thời gian tập của bạn ở vùng này trong vùng này, ít nhất là trong giai đoạn bạn cần xây dựng nền tảng hiếu khí.

Biểu đồ Phân bố vùng nhịp tim theo ngưỡng lactate

2. Sự đều đặn

Thật không may, đáp ứng của cơ thể bạn với các kích thích hiếu khí có thể xuất hiện khá chậm. Thường cần đến nhiều tuần/tháng để thấy bất kỳ thay đổi nào. Đây là lý do tại sao cần duy trì tổng cự ly hàng tuần tối thiểu nếu muốn xây dựng nền tảng hiếu khí. Nhìn chung, với cùng một tổng cự ly chạy bộ, tập hợp nhiều bài tập ngắn sẽ có lợi hơn so với số ít bài tập dài.

Cần tìm gì trên Training Hub?

Trong phần Lịch, bạn xem được khoảng cách hàng tuần, thời gian hoạt động và tải tập luyện trong một biểu đồ dễ hiểu. Nhằm mục đích duy trì một sự đều đặn phù hợp với thói quen của riêng bạn và điều đó sẽ tạo điều kiện cho những sự thích nghi lâu dài đó đối với nền tảng hiếu khí của bạn.

Khoảng cách hàng tuần trong phần Lịch (Training Hub)

3. Quá tải lũy tiến

Thật không may, nếu chúng ta giữ nguyên khối lượng và cường độ theo thời gian, cơ thể sẽ thích nghi với các kích thích này và cuối cùng đạt đến trạng thái ổn định – bình nguyên. Để phá vỡ chu kỳ này, bạn cần tăng Tải tập luyện từ từ để tiếp tục tạo ra các đáp ứng trên cơ thể. Tải tập luyện là tích số của khối lượng và cường độ. Trong khi cường độ khó có thể bị thay đổi trong giai đoạn tích lũy nền tảng hiếu khí, chúng ta chỉ còn cách tăng dần khối lượng (thời gian, quãng đường chạy bộ).

Cần tìm gì trên Training Hub?

Một cách dễ dàng để theo dõi cường độ của bạn theo thời gian là thông qua biểu đồ Phân bố cường độ 4 tuần. Mặc dù quy tắc này nên được cá nhân hóa, nhưng hãy đặt mục tiêu tăng tải khoảng 10% mỗi tuần để tránh quá sức và rủi ro chấn thương.

Tình trạng quá tải lũy tiến thấy trong biểu đồ Phân bố cường độ trong 4 tuần.

Nếu bạn muốn nhận các tư vấn chuyên sâu, được cá nhân hóa từ dữ liệu cá nhân của riêng mình, vui lòng gửi email cho chúng tôi qua coach@coros.com và chúng tôi sẽ sẵn lòng giúp đỡ bạn trong hành trình tập luyện của mình!