Chức năng HRV trên đồng hồ COROS

*hiện tại HRV Index chỉ hỗ trợ trên đồng hồ COROS VERTIX 2*

HRV là gì?

Theo định nghĩa, dao động nội tại của nhịp tim (heart rate varibility) – HRV là một phép đo sự biến thiên giữa những nhịp tim liên tiếp. Ví dụ, giả sử tim bạn đang đập 60 nhịp/phút. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là tim đập chính xác mỗi giây một nhịp. Thay vào đó, khoảng cách giữa các nhịp tim có thể là 1.2 giây, rồi 0.8 giây, 1.1 giây, cứ thế. Trên thực tế, nhịp tim dao động nội tại càng lớn, càng cho thấy cơ thể bạn đang được nghỉ ngơi đầy đủ.

Trong khi các thiết bị đo HRV dần trở nên phổ biến, nó càng được chứng minh là một phép đo đơn giản và dễ làm để đánh giá trạng thái hiện tại của hệ thần kinh thực vật (hay còn gọi là hệ thần kinh tự động). Hệ thần kinh thực vật bao gồm hai phần chính, hệ thần kinh giao cảm và hệ thần kinh phó giao cảm. Trong khi hệ thần kinh giao cảm kích hoạt các phản ứng “chiến đấu hay bỏ chạy”, hệ thần kinh phó giao cảm lại liên quan tới trạng thái “nghỉ ngơi và tiêu hoá thức ăn”. Cả hai hệ thần kinh này ảnh hưởng qua lại lẫn nhau và ảnh hưởng chung lên hệ thống thần kinh thực vật.

Toolbox_-_HRV_Index.png

HRV được đo như thế nào?

Một số mẫu đồng hồ COROS được trang bị cảm biến điện tâm đồ (ECG) cho phép đo, phân tích dao động nội tại của nhịp tim (HRV). Từ đó thiết bị đưa ra phản hồi hiện tại về tình trạng của hệ thần kinh thực vật của bạn, thông qua chỉ số HRV index của COROS. Bằng cách đưa tay đối diện lên viền của đồng hồ, bạn sẽ tạo ra một mạch kín cho phép cảm biến ECG ghi lại những thay đổi của dòng điện phát ra từ tim bạn.

Đồng hồ COROS sử dụng phương pháp rMSSD để đo chính xác dao động nội tại của nhịp tim – sau đó dùng dữ liệu này để đưa vào thuật toán HRV index, đưa ra đánh giá về HRV được cá nhân hoá và dễ hiểu. 

Đo chỉ số HRV Index đúng cách

Để nhận được chỉ số HRV Index của COROS, bạn cần ấn giữ nút BACK để truy cập Toolbox, rồi chọn HRV Index để bắt đầu. Hãy làm theo hướng dẫn trên màn hình, ngồi yên và giữ nguyên tư thế, giữ cho đồng hồ không chuyển động trong suốt quá trình đo. Nếu có thể, xin hãy không nói hay di chuyển cho tới khi việc đo HRV hoàn tất.

mceclip0.png

Ngoài ra, có một vài mẹo để đo HRV (dao động nội tại nhịp tim) một cách chính xác.

  1. Chúng tôi khuyến nghị bạn nên đo HRV trong khoảng thời gian từ 4:00-10:00 sáng.
  2. Ngay sau khi ngủ dây, ngồi yên tại chỗ khoảng 5 phút trước khi tiến hành đo.
  3. HRV là một thông số có thể dễ dàng bị biến đổi bởi bất kỳ thứ gì từ việc trả lời e-mail hay ăn sáng, đánh răng. Hãy tránh việc đo HRV ngay sau khi làm những việc tương tự để có được thông số chính xác nhất.
  4. Bị ảnh hưởng bởi nhịp sinh học, HRV trong cùng một ngày sẽ thay đổi rất lớn. Vì thế, hãy cố gắng đảm bảo việc đo HRV đươc thực hiện tại cùng một thời điểm hàng ngày, ngay sau khi ngủ dậy Việc này sẽ có ích trong quá trình so sánh và đánh giá tốc độ hồi phục của bạn qua thời gian. So sánh chỉ số HRV được đo tại những thời điểm khác nhau hoặc sau những hoạt động khác nhau sẽ không đem lại giá trị gì cho bạn.
Giải thích chỉ số HRV Index

Chỉ số HRV Index của COROS là thang điểm từ 1 đến 100, phản ánh căng thẳng về thể chất và tinh thần lên hệ thần kinh thực vật của bạn. Việc đánh giá có thể sử dụng dữ liệu dao động nội tại của nhịp tim (HRV) từ nhiều ngày trước đó.

Tóm lại, giá trị HRV Index càng cao, cơ thể bạn đang càng được nghỉ ngơi đầy đủ, hay nói cách khác là đang sẵn sàng hơn so với trung bình của chính bạn. Dưới đây là thang điểm của chỉ số HRV Index:

81-100 (superior) Cơ thể hoàn toàn được nghỉ ngơi và/hoặc đang hồi phục nhanh chóng

51-80 (high) Áp lực tâm lý hay thể chất tương đối ít

21-50 (medium) Áp lực tâm lý hay thể chất ở mức trung bình

1-20 (Low)  Áp lực tâm lý hay thể chất nặng nề

HRV_Index.png

Trong 3 ngày đầu tiên sử dụng công cụ HRV, chỉ số HRV Index sẽ được tính toán dựa trên dữ liệu trung bình của quần thể. Kể từ sau ngày thứ 3, chỉ số HRV Index sẽ đánh giá dựa hoàn toàn vào dữ liệu trung bình của bạn. Công cụ đo HRV càng được sử dụng nhiều, đồng hồ sẽ càng đánh giá chính xác tình trạng sinh lý của bạn.

Phiên giải kết quả HRV Index như thế nào cho đúng?

Trong khi việc đo HRV khá dễ thực hiện, việc đọc kết quả và ứng dụng dữ liệu này vào tập luyện đôi khi lại không dễ dàng như vậy. Đo dao động nội tại nhịp tim (HRV) được sử dụng phổ biến trong luyện tập, tuy nhiên HRV lại bị ảnh hưởng bởi rất nhiều yếu tố bên ngoài. Danh sách các yếu tố về lối sống sinh hoạt, yếu tố gen, yếu tố tập luyện ảnh hưởng tới thông số HRV là dài vô tận, nhưng một vài yếu tố phổ biến có thể kể tới như vận động thể chất, mức độ mệt mỏi của cơ bắp, mức độ căng thẳng tinh thần, chế độ ăn, lượng caffein tiêu thụ.

Nhìn chung, một chỉ số HRV Index ở ngưỡng cao phản ánh sự ưu thế của hệ thần kinh phó giao cảm. Khi hệ phó giao cảm trở nên ưu thế, điều này có nghĩa là cơ thể đang ở trạng thái nghỉ ngơi. Ngược lại, khi hệ giao cảm ưu thế hơn, cơ thể bạn đang ở trạng thái căng thẳng, mệt mỏi hoặc phấn khích.

Mặc dù thật dễ dàng để trở nên tập trung vào điểm HRV Index của bạn ở bất kỳ buổi sáng cụ thể nào, nhưng việc đánh giá xu hướng thay đổi HRV Index trong nhiều ngày sẽ mang lại nhiều ý nghĩa hơn. Ví dụ: thức dậy với điểm chỉ số thấp từ 1-20 không có nghĩa là bạn nhất thiết phải nghỉ ngơi một ngày, nhưng nếu HRV Index của bạn đang giảm đều trong một vài ngày, thì điều này có thể gợi ý bạn đang tập luyện quá sức hoặc bạn đang chịu nhiều căng thẳng. Ở chiều ngược lại, nhiều ngày có chỉ số HRV Index cao liên tiếp có thể là dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đang hồi phục nhanh chóng và sức khoẻ thể chất đang được cải thiện.

Screen_Shot_2021-08-30_at_3.40.06_PM.png

Duy trì chỉ số HRV Index chính xác

HRV có thể khác biệt rất lớn ở mỗi cá thể khác nhau do đó nó là một công cụ hoàn toàn được cá nhân hoá dựa trên sinh lý cơ thể của mỗi người. Khi bạn đo HRV vào mỗi sáng, đồng hồ COROS sẽ càng hiểu hơn về sinh lý của bạn để đưa ra thang điểm HRV Index chính xác hơn. Đồng hồ COROS của bạn sẽ xác định chỉ số HRV của bạn dựa trên các giá trị tham chiếu nhân khẩu học của bạn lúc đầu. Sau 3 ngày đo HRV vào buổi sáng, thuật toán HRV Index sẽ cung cấp cho bạn một kết quả dựa trên sinh lý cá nhân của bạn. Kết quả này sẽ ngày càng chính xác hơn khi thực hiện đo nhiều hơn. Cũng cần lưu ý rằng việc cho người khác đo HRV của họ trên đồng hồ của bạn sẽ can thiệp / làm sai lệch mô hình đánh giá, khiến đồng hồ đánh giá kém chính xác hơn, đó là lý do tại sao chúng tôi khuyên bạn nên chỉ nên sử dụng công cụ này cho riêng bạn mà thôi.

Ngoài ra, chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng tính năng này ít nhất 3 ngày/tuần để duy trì cập nhật mô hình đánh giá.

Điều gì làm thay đổi HRV?

Bởi HRV là một phép đo cần được đánh giá trên mỗi cá nhân, những yếu tố làm tăng hoặc giảm HRV có thể khác nhau rất nhiều nếu so sánh người này với người khác. Nhìn chung, một số thói quen sau đây bạn có thể thử để cải thiện điểm HRV Index của mình, hay nói cách khác, để hồi phục nhanh hơn:

Tăng cường uống nước, ngủ đủ giấc, dành thời gian nghỉ ngơi đầy đủ, thay đổi chế độ ăn uống,xông hơi, kéo giãn cơ, tắm nước đá, tắm nước lạnh, thiền, tập hít thở, chặn ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử,…

Các yếu tố thường dẫn đến giảm HRV có thể bao gồm: uống rượu, giờ ngủ thất thường, căng thẳng trong công việc / cuộc sống, tập luyện nặng, thay đổi phương pháp tập thể dục (từ hiếu khí sang kỵ khí, ngược lại) và nhiều yếu tố khác.

Liên quan tới việc cải thiện HRV, điều quan trọng là bạn cần lắng nghe cơ thể của mình. Thực hiện một vài thử nghiệm nho nhỏ sẽ có thể giúp bạn tìm ra yếu tố nào có ảnh hưởng với mình nhất.

Sử dụng chỉ số HRV Index trong tập luyện

Chỉ số HRV Index có thể được sử dụng như một công cụ để đánh giá sức khoẻ thể chất của người dùng, bù đắp được cho các yếu tố khác ngoài khối lượng tập luyện. Như đã nói ở trên, điểm HRV index cao là một dấu hiện tốt của việc nghỉ ngơi đầy đủ và sẵn sàng để tập nặng.

Nếu cơ thể bạn cảm thấy chưa được nghỉ ngơi hoàn toàn nhưng HRV Index vào buổi sáng đã trở về gần ngưỡng trung bình, đây có thể là dấu hiệu cho thấy cơ thể đang dần thay đổi HRV và hồi phục nhanh hơn. Ngoài ra, việc HRV trở về ngưỡng bình thường sớm hơn sau khi tập cũng cho thấy cơ thể đang hồi phục tốt.

Xu hướng thay đổi của điểm HRV Index của bạn sẽ mang lại cái nhìn sâu sắc hơn về quá trình rèn luyện và thích ứng với căng thẳng của cơ thể bạn. Tuy nhiên, điều cần ghi nhớ là HRV nên được sử dụng như một công cụ để phối hợp với các công cụ khác. Sử dụng HRV Index làm yếu tố duy nhất quyết định cách bạn tập luyện hàng ngày có thể sẽ không mang lại kết quả tốt nhất.

Screen_Shot_2021-08-30_at_3.50.19_PM.png

Tại sao tôi thấy mệt mỏi trong khi điểm HRV Index cao?

Nếu chỉ số HRV của bạn trở lại mức bình thường, điều đó thường có nghĩa là hệ thần kinh đã được phục hồi và thư giãn hoàn toàn. Tuy nhiên, nếu cơ thể bạn cảm thấy rất mệt mỏi mặc dù chỉ số HRV cao, đây có thể là dấu hiệu cho thấy cơ thể đã bị luyện tập quá sức và mức độ hoạt động của dây thần kinh phó giao cảm cần được cải thiện để cơ thể nhanh chóng phục hồi sau mệt mỏi. – một cơ chế tự sửa chữa của cơ thể.

Tại sao sóng điện tâm đồ (ECG) bị đảo ngược?

Hãy đảm bảo rằng bạn đang đeo đồng hồ ở bên tay (trái hay phải) đúng như trong cài đặt. Ví dụ trong khi đo HRV bạn đeo đồng hồ bên tay trái, nhưng trong đồng hồ đang cài đặt là tay phải, sóng điện tâm đồ hiển thị khi đo HRV sẽ bị đảo ngược. Sóng điện tâm đồ bị đảo ngược này không ảnh hưởng tới việc tính toán chỉ số HRV, tuy nhiên chúng tôi khuyến nghị bạn đeo đồng hồ cùng phía với cài đặt trong phần System/ More Settings/ Wrist Hand. 

Miễn trừ trách nhiệm về chỉ số HRV

Chỉ số HRV (HRV index) được ghi lại bởi đồng hồ COROS – không phải thiết bị y tế chuyên dụng – chỉ được sử dụng với mục đích tham khảo không dùng để chẩn đoán hay theo dõi vấn đề bệnh lý.