Khởi động đúng cách

Khởi động trước mỗi buổi tập là điều cần thiết mà bất kỳ vận động viên cũng nên thực hiện để bài tập đạt hiệu quả cao nhất cũng như phòng tránh chấn thương. Nếu không khởi động phù hợp, các vận động viên sẽ bắt đầu bài chạy với phạm vi chuyển động của các nhóm cơ khá hạn chế và tiềm ẩn rủi do chấn thương. Các bước sau đây sẽ giúp bạn khởi động cho buổi tập một cách thích hợp nhất.

| Bắt đầu từ đơn giản đến phức tạp

Khi bắt đầu phần khởi động, bạn cần xác định những cơ hoặc chuyển động nào sẽ hoạt động chủ yếu trong buổi tập đó. Mục tiêu là bắt đầu đơn giản, sau đó xây dựng thành các động tác phức tạp hơn. Khi bạn thực hiện các động tác phức tạp hơn, bạn cũng cần tăng dần nhịp tim của mình.

Một động tác đơn giản được định nghĩa là sự vận động của một trong các khớp cơ thể của bạn tại một thời điểm.

Một động tác phức tạp là khi bạn cử động nhiều khớp trên cơ thể, cùng một lúc.

| Xác định thời gian khởi động:

Thời gian khởi động của bạn phải tương ứng với giáo án tập luyện hoặc cự ly chạy của bạn. Đối với các cự ly ngắn như chạy nước rút (100m, 200m, 5k,..) , bạn càng cần khởi động lâu hơn để đảm bảo các cơ đã sẵn sàng để tạo ra năng lượng tối đa trong thời gian ngắn.

Đối với các cự ly dài hơn như Half Marathon và Marathon, thời gian khởi động có thể ngắn hơn và không quá dồn dập.

Bài khởi động cần tối ưu cho mục đích của buổi tập, cự ly thi đấu để đảm bảo các cơ thiết yếu được làm nóng và trong trạng thái tạo hiệu suất cao nhất.

| Ví dụ: Khởi động cho cự ly 5-10km:

Bước 1: Bắt đầu với động tác xoay một chân. Đứng dựa vào hàng rào hoặc tường. Thực hiện với phạm vi chuyển động cả trước ra sau và từ bên này sang bên kia.

Bước 2: Đi bộ nhẹ nhàng 2-5 phút. Giúp chân di chuyển một cách thả lỏng.

Bước 3: Bắt đầu thêm vào các chuyển động bao gồm nâng cao đầu gối, đá mông, di chuyển ngang.

Bước 4: Bắt đầu chạy bộ nhẹ nhàng. Đây có thể là một bài chạy bộ dễ dàng trong vòng 5-10 phút với các động tác mở kết hợp. Các động tác mở ở đây là để mở rộng độ dài sải chân của bạn qua đó tăng tốc độ/năng lượng sản sinh. Runner nên vận động với tốc độ thi đấu trong 10 – 20 giây rồi trở lại với tốc độ chậm.

Tổng thời gian: 15-20 phút.

| Những điều cần tránh khi khởi động:

Các vận động viên đều cần tránh xa các động tác kéo giãn cơ tĩnh (static stretching) trước bất kì bài tập nào. Việc kéo giãn cơ tĩnh sẽ kéo căng các sợi cơ của bạn và khiến bạn “quá lỏng lẻo”. Mặc dù điều này nghe có vẻ là một điều tốt, nhưng chúng ta muốn cơ bắp phục hồi và nhanh hơn. Nếu không có sự phục hồi này, cơ bắp của chúng ta sẽ mất khả năng đàn hồi, tạo ra sức mạnh tối ưu và cũng khiến bạn dễ bị chấn thương hơn. Kéo căng cơ theo cách này thực sự làm tổn hại đến hiệu suất của bạn và chỉ nên thực hiện khi buổi tập kết thúc.

Một mục khác cần tránh là làm cho thời khởi động quá lâu. Việc tập luyện cũng như thi đấu là những gì quan trọng nhất. Khởi động chỉ có chức năng làm ấm, chuẩn bị cho cơ thể bạn thích ứng với bài tập hoặc cự ly thi đấu. Khi bạn đã tăng dần được nhịp tim và thực hiện xong các chuyển động cần thiết cho việc khởi động, thì quá trình khởi động cần kết thúc. Điều này giúp cơ thể tiết kiệm năng lượng cho hoạt động chính!

| Các yếu tố khác:

Quá trình khởi động còn cần chú ý tới nhiệt độ và môi trường thời điểm của bài tập. Khi thời tiết lạnh, bạn nên mặc thêm 1-2 lớp áo để đảm bảo nhiệt độ cơ thể tăng lên trong quá trình khởi động. Nếu nhiệt độ cao và độ ẩm cao, bạn có thể khởi động chậm hơn để đảm bảo không bị quá sức.

| Tổng kết:

Hàng ngày, khi  thức dậy và sẵn sàng tập luyện. Liệu bạn đang dành thời gian để khởi động đúng cách? Nếu không, bạn có thể sẽ không gặt hái được những gì tốt nhất từ quá trình tập luyện của mình. Đối với một những buổi tập luyện tiếp theo, hãy tập trung vào việc dành thêm thời gian để cơ thể sẵn sàng. Bắt đầu với các động tác đơn giản liên quan đến buổi tập của bạn, sau đó tăng dần mức độ phức tạp. Tăng nhịp tim của bạn trong suốt quá trình và xem khi kết quả của bạn được cải thiện. Hãy khởi động đúng cách và khám phá sự hoàn hảo của chính bản thân!