Liệu nhịp tim có thể giải thích tất cả?

Chủ đề

#khoa học thể thao #Evo Lab

Nhịp tim là một trong những chỉ số phổ biến nhất để xác định cường độ vận động hay mức độ gắng sức. Tuy nhiên thông số này bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố chủ quan và khách quan, đôi khi không phản ánh đúng cường độ và hiệu quả luyện tập của bạn trong một bài tập cũng như sau một thời gian dài. Bài viết này sẽ đề cập tới những hạn chế của chỉ số nhịp tim.

| Điểm lại:

Để xác định chính xác nhịp tim và cường độ tập luyện, các huấn luyện viên và các  nhà sinh lý học thể thao chia nhịp tim thành các vùng khác nhau. Có một số cách chia vùng nhịp tim phổ biến: Theo nhịp tim tối đa, theo dự trữ nhịp tim và theo ngưỡng lactate.

Tuy nhiên, giá trị tham chiếu của nhịp tim sẽ bị giảm đi rất nhiều trong một số tình huống cụ thể. Ví dụ: một số người đam mê thể thao không thể có được chính xác nhịp tim tối đa và nhịp tim ngưỡng lactate của họ trong các điều kiện tập luyện thông thường (ví dụ: phần lớn các vận động viên không chuyên không thể có điều kiện làm định kỳ test nhịp tim tối đa, hay có que thử máu để xác định chính xác ngưỡng lactate).

Ngoài ra, có nhiều yếu tố chủ quan và khách quan có thể ảnh hưởng đến nhịp tim.

| Các yếu tố cơ thể ảnh hưởng đến nhịp tim:

Nhịp tim, là một chỉ số sinh lý, nó sẽ bị ảnh hưởng bởi các hoạt động sinh lý khác của cơ thể con người. Trong thực tế tập luyện, nếu có sự chênh lệch nhịp tim lớn giữa hai bài tập có cường độ tương đương nhau thì có thể do những nguyên nhân sau:

⭕️ Sự hồi phục:

Đối với người chơi thể thao, việc phục hồi tốt có ý nghĩa rất lớn để bắt đầu các bài tập tiếp theo, trạng thái hồi phục và nghỉ ngơi cũng có tác động quan trọng đến nhịp tim người tập.

Thông số giấc ngủ trên đồng hồ PACE 2

Điều kiện nghỉ ngơi không tốt như mất ngủ, thiếu ngủ,… có thể khiến nhịp tim khi nghỉ và nhịp tim khi tập luyện tăng lên. 

Các thử nghiệm cũng cho thấy nếu hoạt động trí óc trước khi tập, nhịp tim trong hoạt động thể chất diễn ra sau đó cũng tăng lên.

Nói chung, khi nhịp tim nghỉ ngơi cao hơn bình thường 5 nhịp/phút, có thể bạn không được phục hồi và nghỉ ngơi đầy đủ. Cần lưu ý rằng tập luyện quá sức cũng có tác động tiêu cực lớn đến nhịp tim tập luyện, nếu phục hồi không đủ, nhịp tim sẽ tăng lên đáng kể trong cùng một cường độ tập luyện.

Việc đo biến thiên nhịp tim (HRV) vào buổi sáng, ngay sau khi ngủ dậy cũng là một phương pháp đánh giá mức độ hồi phục chính xác. Tìm hiểu về HRV tại đây.

⭕️ Chế độ dinh dưỡng và độ ẩm:

Chế độ ăn uống không hợp lý và không đủ chất dinh dưỡng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến nhịp tim , vì vậy việc bổ sung một chế độ ăn uống hợp lý trong đời sống tập luyện hàng ngày và một số thực phẩm bổ sung trong quá trình tập luyện là điều đặc biệt quan trọng. Đồng thời, tình trạng mất nước cũng có thể ảnh hưởng đến nhịp tim của bạn . Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cứ giảm 1% trọng lượng do mất nước, tim sẽ đập nhiều hơn khoảng 7 nhịp/phút. Do đó, dù thực hiện trong môi trường nào trong thời gian dài, bạn cũng cần bổ sung nước cho cơ thể kịp thời và phù hợp.

Những gì bạn ăn, uống cũng có thể ảnh hưởng tới nhịp tim. Ví dụ, sử dụng gel có caffein hoặc uống cà phê có thể làm nhịp tim bạn tăng lên vài nhịp so với bình thường.

⭕️ Căng thẳng & mức độ hưng phấn:

Không phải là một cỗ máy, cơ thể con người cũng có những dao động cảm xúc. Căng thẳng tinh thần sẽ có tác động đến tâm sinh lý luyện tập. Ví dụ, căng thẳng trong công việc đã được chỉ ra trong một nghiên cứu đã làm tăng nhịp tim khi tập thể dục thêm 4-6bpm ở cùng một cường độ tập luyện

Tương tự, khi một số VĐV tham gia chạy marathon, nhịp tim của họ tương tự như khi tập luyện nhưng nhịp độ thấp hơn đáng kể, một trong những nguyên nhân có thể là do nhịp tim tăng lên do quá phấn khích trong thi đấu.

⭕️ Bệnh tật:

Bệnh tật cũng là một yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến nhịp tim khi tập luyện. Đôi khi, một số bệnh không dễ dàng được phát hiện một cách chủ quan mà được phản ánh bằng nhịp tim khi gắng sức. Rất ít người gặp phải tình trạng nhịp tim bất thường mà không có nhiều thay đổi về cảm giác cơ thể. Nếu đã loại trừ nguyyeen nhân từ cảm biến mà trong quá trình chạy vẫn xảy ra tình trạng nhịp tim bất thường, bạn cần đến gặp bác sĩ để kiểm tra kịp thời.

⭕️ Thể trạng:

Bị ảnh hưởng bởi yếu tố di truyền và các lý do khác, nhịp tim của một số người bẩm sinh đã nhạy cảm. Đối với nhóm đối tượng này, nhịp tim của họ sẽ thay đổi nhanh chóng khi vận động, dù có bị tác động bởi các yếu tố bên ngoài hay không. Chỉ cần tập thể dục thường xuyên và hiệu quả, nó hoàn toàn có thể cải thiện.

| Các yếu tố bên ngoài ảnh hưởng đến nhịp tim:

⭕️ Yếu tố thời tiết:

Các yếu tố thời tiết phổ biến ảnh hưởng đến nhịp tim bao gồm nhiệt độ, độ ẩm và gió. Nói chung, trong môi trường nhiệt độ cao và độ ẩm cao, nhịp tim trung bình và nhịp tim khi vận động sẽ cao hơn mức bình thường. Bạn đừng quá lo lắng. Bổ sung nước và làm mát cho cơ thể sẽ cải thiện tình trạng này.

⭕️ Yếu tố độ cao:

Khi nói đến tác động của các yếu tố môi trường đến nhịp tim, điều đầu tiên mà nhiều người nghĩ đến là độ cao. Thật vậy, khi chơi thể thao trong môi trường có độ cao, nhịp tim tăng cao là hiện tượng bình thường. Trong môi trường độ cao, nồng độ oxy trong khí thở thấp hơn so với ở đồng bằng, tim cần hoạt động nhiều hơn để đưa oxy đến các mô.

⭕️ Môi trường đơn giản và môi trường phức tạp:

Sẽ có sự khác biệt về nhịp tim khi tập luyện trong môi trường đơn giản và an toàn như công viên, sân chơi và tập luyện chạy trong môi trường phức tạp như đường phố, môi trường đông đúc và giao thông.

Một mặt, tập thể dục trong môi trường đơn giản và an toàn có thể không gây phân tâm và nhịp tim tương đối ổn định hơn. Trong môi trường phức tạp, người tập sẽ chịu thêm căng thẳng tinh thần từ các yếu tố bên ngoài, thậm chí đôi khi phải dừng tập. Ví dụ như tiếng ồn cũng có thể gây ra dao động nhịp tim. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi mức cường độ âm thanh xung quanh vượt quá ngưỡng 80 dB (tương đương tiếng ồn từ xe cộ tham gia giao thông đông đúc, chuông báo thức,…) có thể làm tăng nhịp tim.

| Hạn chế của nhịp tim trong tập thể thao:

⭕️ Hạn chế trong một bài tập:

Nhịp tim biến đổi chậm hơn so với sự thay đổi mức độ gắng sức

Như đã nói ở trên, nhịp tim bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố chủ quan và khách quan trong một bài tập, điều này đôi khi không phản ánh đúng cường độ và hiệu quả luyện tập của bạn trong buổi hôm đó.

Ngoài ra, có một sự chậm trễ sinh lý trong việc thay đổi nhịp tim của con người. Như bạn có thể thấy trong hình trên, một người đang chạy đột ngột tăng tốc độ (cường độ tập luyện) trong thời gian ngắn. Trong khi đường công suất (màu đỏ) phản ánh đúng sự thay đổi đột ngột của mức gắng sức. Trong khi đó, đường nhịp tim (7 màu) tăng từ từ và giảm từ từ mỗi khi người này thay đổi tốc độ đột ngột. 

Ngoài các bài biến tốc, hiện tượng này đặc biệt rõ ràng trong các môn thể thao trên núi. Dù bạn sử dụng cảm biến quang học hay thiết bị chính xác như đai đo nhịp tim, nhịp tim vẫn có sự chậm trễ khi cường độ vận động tăng nhanh đột ngột. Hiện tượng này là được gọi là trễ nhịp tim

Chính vì vậy mà trong các bài tập biến tốc, chúng ta thường quan tâm nhiều tới các thông số thay đổi nhanh như pace gắng sức hoặc công suất chạy bộ, thay vì nhịp tim.

⭕️ Hạn chế trong việc theo dõi sự tiến bộ trong một thời gian dài:

Trong quá trình dài luyện tập thể thao, sự thay đổi của nhịp tim ngưỡng lactate và nhịp tim tối đa có thể phản ánh hiệu quả luyện tập sau một khoảng thời gian. Tuy nhiên, đối với những người đam mê thể thao, nhịp tim còn chịu tác động của nhiều yếu tố khác. Khi đó khó có thể đánh giá cường độ tập luyện và tình trạng mệt mỏi của cơ thể trong một thời gian dài nếu chỉ theo dõi nhịp tim trong các buổi tập. Từ đó khó có thể có những điều chỉnh phù hợp trong giáo án tập luyện.

Để đánh giá một quá trình tập (nhiều tuần, nhiều tháng), thay vì chỉ sử dụng nhịp tim, chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng một hệ thống tính toán sự tích lũy tải tập luyện như EvoLab, có sẵn và hoàn toàn miễn phí dành cho người dùng COROS.

Tìm hiểu về cách sử dụng EvoLab với các bài viết thường xuyên được cập nhật tại đây.

| Tổng kết:

Nhịp tim khi chơi thể thao có thể dao động do nhiều yếu tố, đó là hạn chế của thông số này. Khi nhịp tim tập luyện dao động lớn, cần kịp thời xem lại cảm biến đồng hồ, bản thân và các yếu tố môi trường.

Ngoài việc bị giới hạn bởi các yếu tố khác trong một bài tập, giá trị tham chiếu của dữ liệu nhịp tim đơn lẻ trong quá trình tập luyện lâu dài cũng bị hạn chế. Vì vậy, đối với những người đam mê thể thao, dữ liệu nhịp tim quan trọng nhưng trọng nhưng chỉ mình nhịp tim thì vẫn chưa đủ.