Ngưỡng lactate và cường độ tập luyện

Chủ đề

 

Axit lactic là sản phẩm trung gian của quá trình đường phân kỵ khí (phân giải đường, sinh năng lượng trong điều kiện ít oxy). Ngay sau khi sinh ra, nó biến đổi thành muối lactate.

 Lactate sinh ra trong cơ, sẽ di chuyển vào máu và về gan, được gan chuyển hóa, tiếp tục sản sinh năng lượng. Khi tốc độ sinh ra lactate vượt quá tốc độ sử dụng tại gan, lactate tích tụ trong cơ, máu khiến bạn sẽ có: cảm giác buồn nôn, thở nhanh hoặc khó thở, nóng rát trong cơ bắp, hoặc chuột rút,… Nó là nguyên nhân chính khiến bạn chạy chậm lại trong phần nửa sau của các buổi chạy dài.

| 01 – Ngưỡng lactate là gì? (Lactate threshold)

Đầu tiên bạn cần biết có ít nhất hai hệ thống chuyển hóa chất hoạt động khác biệt, cùng tham gia cung cấp năng lượng khi bạn chơi thể thao:

• Chuyển hóa hiếu khí (aerobic): là quá trình oxy hóa chất béo và đường trong cơ thể, trong môi trường cần nhiều oxy, sinh năng lượng chậm hơn, không tạo lactate. Hệ thống này có  dung tích lớn, có thể hoạt động lâu dài và là cơ sở chính của sức bền.
• Chuyển hóa kỵ khí (anaerobic): là quá trình oxy hóa đường trong cơ thể, trong môi trường cần ít oxy, sinh năng lượng nhanh hơn, và tạo ra lactate. Hệ thống này có dung tích nhỏ, chỉ có thể hoạt động trong thời gian ngắn, là cơ sở chính của các môn thể thao điền kinh nước rút 100m, 5000m,…

Khi chơi thể thao, nồng độ lactate trong máu có thể phản ánh cường độ vận động. Nồng độ lactate trong máu sẽ bắt đầu tăng từ từ khi cường độ vận động tăng lên. Sau khi đạt tới cường độ nhất định, lactate trong máu bắt đầu tăng nhanh đột ngột theo cấp số nhân. Lúc này quá trình chuyển hóa kỵ khí chiếm ưu thế hoàn toàn. Thời điểm lactate trong máu tăng đột ngột này được gọi là ngưỡng lactate , thường tương ứng nồng độ lactate máu là 4mmol / L.

Ngưỡng lactate đánh dấu bước ngoặt, khi cơ thể bắt đầu sử dụng chủ yếu năng lượng từ chuyển hóa hiếu khí (nhiều oxy) sang chủ yếu từ quá trình chuyển hóa kỵ khí (ít oxy).  Chi tiết sẽ được giải thích bên dưới.

| Sự phân chia: điểm uốn lactate đầu tiên, điểm uốn lactate thứ hai và ngưỡng lactate

Khi tập cường độ thấp (ví dụ: đi bộ chậm), cơ thể hoàn toàn được cung cấp năng lượng bởi quá trình trao đổi chất hiếu khí – (aerobic)- dùng nhiều oxy, diễn ra chậm, đường và chất béo được đốt cháy hoàn toàn; axit lactic được tạo ra rất ít và ở mức nồng độ <2mmol/L. Hoạt động cường độ cao hơn và lượng lactate trong máu vượt mức nghỉ (2mmol/L) – đây được gọi là điểm uốn lactate đầu tiên.

Khi điểm uốn đầu tiên xảy ra, giá trị lactate trong máu bằng khoảng 2 mmol/L, bắt đầu tăng dần theo mức độ biến đổi của cường độ (ví dụ: chạy nhanh lên). Lúc này, năng lượng được cung cấp cho cơ thể từ chuyển hóa hiếu khí và chuyển hóa kỵ khí diễn ra đồng thời, và mức lactate biến đổi từ 3-4mmol/L .

Tại điểm uốn đầu tiên, năng lượng cung cấp cho cơ thể biến đổi từ chuyển hóa hiếu khí thuần túy sang chuyển hóa hỗn hợp (cả hiếu khí và kỵ khí). Vì vậy điểm uốn lactate đầu tiên còn được gọi là ngưỡng hiếu khí (aerobic threshold)

Từ điểm uốn đầu tiên, nếu tiếp tục tăng cường độ vận động, cơ thể sẽ cần nhiều năng lượng hơn. Nó dần chuyển sang chủ yếu lấy năng lượng từ chuyển hóa kỵ khí – vốn diễn ra nhanh hơn và cần ít oxy hơn so với chuyển hóa hiếu khí. Do acid lactic là sản phẩm của quá trình chuyển hóa kỵ khí nên nồng độ lactate máu cũng tăng lên theo cho tới khi chạm mốc 4 mmol / L. Đây chính là điểm uốn thứ hai hay còn được gọi là ngưỡng kỵ khí (hay ngưỡng lactate). Cường độ tập luyện tương ứng tại mức này được gọi là cường độ ngưỡng lactate (ví dụ:tốc độ ngưỡng lactate – lactate threshold pace; nhịp tim ngưỡng lactate – threshold heart rate ).

Sau mốc này, tăng cường độ (vd: chạy nhanh hơn) sẽ dẫn tới lượng lactate biến đổi tăng cao đột ngột theo cấp số nhân, không còn từ từ như trước, khiến cơ thể không thể chịu đựng và duy trì cường độ này trong thời gian dài.

Ở ngưỡng lactate, một vận động viên trung bình có thể duy trì được tốc độ này trong khoảng thời gian gần 1 giờ. Ngưỡng lactate ở mỗi người thường không đổi, nhưng bạn có thể tập luyện để cải thiện cường độ tại ngưỡng lactate.

Mục tiêu của việc tập luyện theo ngưỡng lactate là di chuyển đường cong lactate sang phải để bạn có thể chạy nhanh hơn trước khi chạm phải ngưỡng này.  Ví dụ, việc thường xuyên chạy “tempo” với tốc độ tại ngưỡng lactate là một trong những cách để cải thiện ngưỡng lactate của bạn. Tốc độ tại ngưỡng lactate (lactate threshold pace) thường nằm giữa pace thi đấu cự ly 10k và half marathon.

 | Đo cường độ ngưỡng lactate như thế nào?

1. Đo cường độ ngưỡng lactate trong phòng thí nghiệm:

Các thiết bị cần có: máy thử lactate, máy chạy bộ / xe đạp điện

Quá trình thực hiện: Người cần xét nghiệm tiếp tục thực hiện bài tập tăng tải trên máy chạy bộ / xe đạp điện và thực hiện với 5 mức độ để phát hiện lactate (lấy mẫu máu đầu ngón tay hoặc ở dái tai), phát hoạ đồ thị tải trọng axit lactic như hình trên , và tìm điểm 4 mmol/L trên đồ thị.

Cường độ tập luyện (nhịp tim, công suất, tốc độ,..) tương ứng với ngưỡng 4mmol/L này được gọi là cường độ ngưỡng lactate.

2. Dựa theo công thức nhịp tim ước tính:

Đối với hầu hết những người đam mê thể thao sức bền, mục tiêu cốt lõi của việc tập luyện nên nằm trong phạm vi tập luyện hiếu khí – hệ thống chuyển hóa có thể duy trì trong thời gian dài.

Thiết bị: Đai đo nhịp tim hoặc thiết bị đo nhịp tim quang học.

Cách thức tính: Dựa trên công thức Karvonen, được công nhận rộng rãi hiện nay, chỉ ra rằng phạm vi nhịp tim ưa khí nằm trong phạm vi 50-85% dự trữ nhịp tim, và phạm vi nhịp tim trên 85% dự trữ nhịp tim là khoảng kỵ khí.

Nhịp tim khi nghỉ  (Rest Heart Rate – RHR): Nên ngủ dậy vào buổi sáng, ngồi từ 3 – 5 phút và đo mạch; nhịp tim tối đa (Max Heart Rate – MHR) = 220 trừ đi số tuổi. Nhịp tim tối đa khác nhau ở mỗi người và có thể xác định bằng cách thực hiện một bài kiểm tra nhịp tim tối đa ở cơ sở y tế.

Ví dụ: nhịp tim tối đa là 180, nhịp tim nghỉ ngơi là 70, tức là Dự trữ nhịp tim (Heart Rate Reserve – HRR) là 110.

Cường độ 50%: nhịp tim mục tiêu = [(180 – 70) × 0,50] + 70 = 125 nhịp / phút

Cường độ 85%: nhịp tim mục tiêu = [(180 – 70) × 0,85] + 70 = 163 nhịp / phút.

Cách tính này tương đối dễ áp dụng với người mới bắt đầu tập theo ngưỡng lactate. Tuy nhiên nó sử dụng công thức cố định và không có sự cá thể hóa, không phản ánh được sự thay đổi ngưỡng lactate sau một thời gian tập luyện.

3. Sử dụng đồng hồ COROS:

Đồng hồ COROS sử dụng thuật toán EvoLab, tính tốc độ tại ngưỡng lactate (Threshold Pace), nhịp tim tại ngưỡng lactate (Threshold HR). Bằng cách thu thập nhịp tim khi chạy ngoài trời, tốc độ chạy và các thông tin khác, đưa ra dữ liệu để tham khảo trong luyện tập và thi đấu hàng ngày.

Thông tin về ngưỡng lactate do ứng dụng tính toán sẽ ngày càng chính xác hơn khi thời gian sử dụng và tần suất tập luyện của người dùng tăng lên.

Đọc thêm về cách chia vùng nhịp tim, vùng tốc độ theo ngưỡng Lactate trên EvoLab và sử dụng nó trong tập luyện.