Phân tích dữ liệu của Kilian Jornet tại UTMB 2022

 

UTMB là một trong những giải chạy địa hình lớn nhất thế giới. Mùa giải 2022 chứng kiến chức vô địch lần thứ 4 của Kilian Jornet, đồng thời anh cũng thiết lập kỷ lục đường đua với thời gian 19:49:30. Dưới đây là tóm tắt và phân tích của COROS về dữ liệu của KJ tại UTMB 2022, từ chiếc đồng hồ APEX Pro và nền tảng Training Hub.

| Giai đoạn chuẩn bị

Khi xem dữ liệu tập luyện của Kilian, có một số mục quan trọng tạo nền tảng cho phong độ tuyệt vời của anh ấy: Tải dài hạn, phân bố cường độ tập, và tính cụ thể. Ba mục này là trụ cột thành công cho bất kỳ vận động viên sức bền nào. Thể lực bạn thế nào? Bạn đang tập trung vào hệ thống năng lượng và đáp ứng sinh lý nào? Liệu cơ thể bạn có được tập luyện để đáp ứng với những yêu cầu của đường chạy?

Tải dài hạn (Base Fitness)

Điểm Tải dài hạn của Kilian nằm ổn định trong khoảng 150-170 trong khi tập và chuẩn bị cho các giải lớn. Anh ấy đạt đỉnh Tải dài hạn 175 điểm vào ngày 1 tháng 8 trước khi bắt đầu taper cho UTMB, diễn ra sau đó 3 tuần. Ngay trước ngày thi đấu, Kilian có mức điểm Tải dài hạn 149 và Tải mệt mỏi 29, phù hợp để có được phong độ cao nhất.

Phân bố cường độ tập luyện

Kilian dành phần lớn thời gian tập luyện trong vùng Sức bền hiếu khí và Sức mạnh hiếu khí (Zone 1&2). Ở một người khỏe mạnh, dung tích tiềm năng tối đa của hệ năng lượng hiếu khí lớn hơn nhiều so với hệ kỵ khí. Khi chuẩn bị cho một cuộc đua kéo dài nhiều giờ, đây chính là thứ bạn cần tập trung chuẩn bị. Bên cạnh đó, anh ấy xen kẽ những ngày tập cường độ cao để duy trì VO2 max và khả năng bứt tốc khi cần thiết.

Tập leo dốc

Trung bình anh ấy leo 75-150m/km trong 4 tuần tập luyện cuối cùng. Không chỉ dành thời gian tập trung vào đúng vùng nhịp tim để xây dựng nền tảng hiếu khí, Kilian còn tăng cường sức mạnh cơ bắp của mình, đáp ứng với việc leo dốc và xuống dốc. Đừng quên rằng cung đường 100 dặm của UTMB có tổng độ cao leo lên tích lũy trên 10.000 mét.

| Tracklog phá kỷ lục UTMB

Thông số từ tracklog phá kỷ lục đường đua của KJ

Khi nhìn qua tracklog của Kilian, một số mục khiến chúng ta phải chú ý. Đầu tiên, xu hướng nhịp tim của Kilian thật đáng kinh ngạc. 92% thời gian nhịp tim của anh ấy nằm trong vùng Sức bền hiếu khí (Zone 1) hoặc thấp hơn.

11 giờ 30 phút đầu được coi là đoạn căng thẳng nhất. Trong thời gian này, Kilian có nhịp tim trung bình 143 bpm và dành hơn một giờ trong vùng Sức mạnh hiếu khí (zone 2). Thứ hai, ngay cả khi nhịp tim giảm, Kilian vẫn có thể duy trì pace tương đương và thậm chí tăng tốc khi cần thiết.

(Pace tương đương là pace được đồng hồ COROS quy đổi ra nếu chạy trên đường bằng với cùng mức độ tiêu thụ oxy. Pace tương đương không bị ảnh hưởng bởi yếu tố độ dốc và là công cụ tốt để pacing khi chạy địa hình ).

Để hiểu rõ hơn hơn, chúng tôi sẽ chia nhỏ dữ liệu tracklog của anh thành từng phân đoạn chính.

Từ vạch xuất phát đến Les Contamines Montjoie

Từ 0 – 31km

Cuộc đua bắt đầu với tốc độ tương đối nhanh. 31km đầu tiên là đoạn Kilian có pace tương đương trung bình nhanh nhất, với nhịp tim trung bình cao nhất. Thông thường, với một cuộc đua trên 170 km, phần lớn các vận động viên sẽ bắt đầu với pace chậm hơn. Tuy nhiên, Jim Walmsley (người dẫn đầu trong 31km đầu tiên) có một kế hoạch khác. Còn với Kilian, anh ấy muốn ở trong top đầu, nên đã cố gắng bám đuổi Jim. Vượt qua phần đầu tiên của cuộc đua, Kilian ở vị trí thứ hai và cách Walmsley 2 giây.

Dữ liệu then chốt: Kilian chạy với nhịp tim trong vùng Ngưỡng lactate của anh ấy (166-177) trong một số thời gian của 31km đầu. Việc duy trì nỗ lực gắng sức này là khó khả thi nếu tiếp tục kéo dài trên 3h. Anh ấy đang thực hiện một chiến lược với mức độ rủi ro cao.

Từ Les Contamines Montjoie đến đèo Col De La Seigne

Từ 31 – 61km

Trong phân đoạn thứ hai, Kilian tiếp tục bám rất sát Walmsley. Tốc độ của đoạn này chậm hơn một chút do địa hình khó, kỹ thuật cùng với việc cả hai VĐV dừng lại ở checkpoint. Dù tốc độ chậm hơn nhưng mức độ gắng sức vẫn cao. Trong 30 km này, Kilian duy trì nhịp tim trung bình 148 nhịp/phút. Ở cả hai phần lên dốc, nhịp tim anh ấy khoảng 150-155bpm, cận trên vùng Sức bền hiếu khí của Kilian. Sau 61 km đầu tiên, Kilian chỉ kém Jim 5 giây.

Dữ liệu then chốt: Dù giảm nhịp tim so với đoạn trước nhưng cường độ hoạt động vẫn ở mức cao. Trong một cuộc đua cự ly siêu dài, bất kỳ thời gian nào nhịp tim nằm trên vùng Sức bền hiếu khí đều mang tới rủi ro nhất định ở giai đoạn về sau. Nhịp tim của Kilian nằm xen kẽ giữa Sức bền hiếu khí và Sức mạnh hiếu khí. Dù với mục tiêu nằm trong top đầu, chiến thuật này sẽ đặt Kilian vào tình thế nguy hiểm trên góc độ sinh lý, nếu tiếp tục kéo dài thêm.

Từ đèo Col De La Seigne đến Courmayeur

Từ 61-81km

Từ dữ liệu phía trên, chúng ta thấy được nhịp tim trung bình có xu hướng giảm ở các đoạn xuống dốc. Kilian sử dụng các đoạn này để hồi phục.

Dù nhìn chung mức độ gắng sức đã giảm, nhưng nhịp tim anh ấy vẫn đạt giá trị lớn nhất 166 nhịp/phút. Nó thậm chí đã tiến đến vùng Ngưỡng lactate, trong phần đầu của đoạn dốc lên, tuy nhiên anh đã giảm mức độ gắng sức và nhịp tim nhanh chóng hạ xuống. Sau 81 km, Kilian để Jim bỏ xa hơn 1 phút 24 giây.

Dữ liệu then chốt: Cuộc đua top đầu lúc này rất hấp dẫn giữa Kilian và Walmsley. Người ở vị trí thứ 3, một vận động viên COROS khác, Mathieu Blanchard lại chọn chiến thuật tiết chế và thận trọng hơn. Ở mốc 81km, anh ấy cách Kilian 16 phút 32 giây.

Từ Courmayeur đến Grand Col Ferret

Từ 81-103km

Trong phân đoạn này, đã có lúc Kilian có thể tấn công, rút ngắn được khoảng cách với Jim Walmsley còn về 5 giây (thêm một lần nữa). Tuy nhiên, Jim đã nhanh chóng thiết lập lại khoảng cách ở các đoạn dốc lên. Khi Kilian tới km 103, Jim đã bỏ xa anh 5 phút 11 giây.

Dữ liệu ở giai đoạn này gợi ý rằng Kilian cố gắng tăng tốc để bám đuổi Walmsley (nhịp tim tăng lên ở phần đầu). Tuy nhiên sau đó anh lại giảm mức gắng sức của mình xuống, thay đổi chiến thuật. Nhịp tim của Kilian ở giai đoạn sau chủ yếu nằm trong vùng Sức bền hiếu khí hoặc thấp hơn, khiến cho Blanchard có thể rút ngắn khoảng cách còn 11 phút 27 giây.

Dữ liệu then chốt: Đây là phân đoạn Kilian thay đổi chiến thuật, dừng tấn công và để Jim vượt lên trước. Việc phải bám đuổi sát sao trong hơn 80 km đầu là quá căng thẳng và quá dài. Anh ấy đã chậm lại , giảm nhịp tim, để giữ sức và đảm bảo mình có thể hoàn thành cuộc đua. Từ lúc xuất phát tới giờ, đây là phân đoạn anh ấy có nhịp tim trung bình thấp nhất.

Từ Grand Col Ferret đến Champex Lac

Từ 103-126.5km

Nói về một việc đã xảy ra bao giờ cũng dễ dàng hơn là dự đoán tương lai. Đây có thể là phân đoạn dẫn tới bước ngoặt dành cho Kilian trong cuộc đua. Tuy nhiên sau hơn 100km anh bắt đầu cảm thấy đau cơ.

Với địa hình chủ yếu xuống dốc, dữ liệu đã chỉ ra rằng Kilian sử dụng đoạn đường này chủ yếu để hồi phục với nhịp tim trung bình 119, trong 2h30p. Chúng ta đều biết Kilian có kỹ năng chạy xuống dốc rất tuyệt vời. Nhưng không vì thế anh ấy chọn gắng sức nhiều hơn để tăng tốc. Kilian chậm lại, Jim kéo dài thời gian dẫn trước lên hơn 13 phút còn Blanchard chỉ còn cách phía sau 1 phút 45 giây.

Chia sẻ sau khi về đích, Kilian nói rằng khi tới gần Champex Lac, có lúc tưởng như anh không thể chạy tiếp vì đau cơ. Nỗ lực gắng sức ở đoạn đường trước đó là quá cao và anh ấy cần chậm lại để cơ thể hồi phục. 23.5 km này đã giúp anh làm điều đó. 

Dữ liệu then chốt: Đây là phân đoạn có nhịp tim trung bình thấp nhất cuộc đua. Sự đánh đổi chiến thuật này sẽ chứng minh hiệu quả của nó trong 53.5 km cuối cùng.

Từ Champex Lac đến Trient

Từ 126.5-143 km

Cuộc chơi giờ đây đã có một bước ngoặt lớn. Sau khi thiết lập một tốc độ kinh hoàng trong 130km đầu tiên, Walmsley bắt đầu phải trả giá. Kilian có thể sẽ chịu chung số phận nếu tiếp tục bị cuốn theo, nhưng anh đã quyết định chậm lại từ khoảng 30km trước.

Trong phân đoạn này của cuộc đua, Kilian đã tăng mức độ gắng sức một lần nữa ngay khi bị Blanchard bắt kịp. Trong một thời gian ngắn, Kilian đã thực sự chạy ở vị trí thứ 3 phía sau Blanchard. Sau 16,5 km quan trọng này, Kilian từ vị trí thứ 3 lên thứ nhất khi Walmsley gặp vấn đề và chậm lại. Kilian bỏ xa Blanchard 47 giây, và Walmsley 18 phút 57 giây.

Dữ liệu then chốt: Như có thể thấy trong hình trên, Kilian đã nâng nhịp tim của mình trở lại mức trung bình 125 cho phần này. Tốc độ của các vận động viên đều giảm dần, nhưng mức độ gắng sức đang tăng lên vì giờ có một đối thủ mới đang bám Kilian rất sát.

Từ Trient đến La Tête Aux Vents

Từ 143-161 km

Phân đoạn này là nơi Kilian Jornet chứng tỏ đẳng cấp của mình. Từ km 143 đến 151, Kilian và Blanchard chạy cùng nhau. Bạn có thể thấy họ tăng tốc khi bắt đầu từ lần leo đầu tiên (HR 148, tối đa cho phân đoạn này) và sau đó giữ tốc độ ổn định. Tại cây số 151, Kilian đã quyết định chạy nhanh hơn. Pace tương đương và nhịp tim đều tăng vọt khi bắt đầu đoạn leo thứ hai trong hình trên và cũng là đoạn leo cuối cùng của đường đua. Anh ấy duy trì nỗ lực này để tạo ra khoảng cách hơn 7 phút so với Blanchard sau 161km.

Dữ liệu then chốt: Màn tăng tốc khi leo dốc này đã tạo tiền đề cho chiến thắng của Kilian. Anh đạt pace tương đương tối đa 3:21/km. Nói cách khác, sau khi chạy 151 km, Kilian đã tăng tốc độ lên 16:45 cho 5k. Thật khó tin rằng anh ấy có thể làm được nếu xem lại 80 km đầu tiên của cuộc đua này diễn ra căng thẳng như thế nào.

Từ La Tête Aux Vents về đích

Từ 161-171 km

Chỉ còn 10km cuối. Với việc đã cắt đuôi được Blanchard ở đoạn lên dốc trước đó, Kilian ở trong tình thế tương đối thuận lợi, khi đoạn chạy về đích chủ yếu đường xuống dốc, là thế mạnh của anh. Bạn có thể thấy nhịp tim trung bình của anh ấy chỉ khoảng 119 nhịp/phút. Đoạn này Kilian chủ yếu chạy hồi phục: đây là phân đoạn 10km có pace tương đương thấp nhất của cả cuộc đua. Với việc đối thủ chậm lại, Blanchard rút ngắn được khoảng cách trong 10km cuối nhưng đã muộn.

Kilian về đích với thời gian 19 giờ 49 phút 30 giây và trở thành nhà vô địch UTMB 2022.

Dữ liệu then chốt: Với Pace tương đương 9:27/km, đây là phần Kilian chạy ít gắng sức nhất trong cả cuộc đua. Một khi đã dành phần lớn nỗ lực cho 161km trước đó, việc không còn nhiều năng lượng cũng là điều dễ hiểu. Khoảng cách tạo ra từ đoạn trước đó đủ để anh có thể giảm tốc và về đích.

Chiến thuật thi đấu

Ảnh: Andy Cochrane

Xin chúc mừng Kilian, không chỉ với chức vô địch, mà bởi anh ấy đã thiết lập kỷ lục mới của UTMB. Từ dữ liệu, chúng ta có thể thấy một vài chiến thuật được Kilian sử dụng trong giải đấu này.

#1: Áp lực trong 80km đầu tiên

Trong suốt 80 km đầu tiên, Kilian đã bị Jim Walmsley đẩy đến giới hạn của mình. Nếu không chịu áp lực từ Walmsley, chúng tôi tin rằng Kilian sẽ tiết chế tốc độ của mình hơn một chút.

Walmsley đã khiến Kilian chạy tổng cộng 1 giờ 22 phút trong các vùng Sức mạnh hiếu khí và Ngưỡng lactate (Zone 2 và 3). Nhìn chung, chúng tôi không khuyến khích áp dụng cách tiếp cận này cho phần đông các vận động viên chạy ultra. Nhưng với tính chất của một cuộc đua, Kilian đã thực hiện việc bám đuổi một cách hoàn hảo để duy trì vị trí top đầu.

#2 Hồi phục giữa cuộc đua

Quyết định để Walmsley vượt lên trước có ý nghĩa then chốt trong chiến thắng này. Nếu không chậm lại để hồi phục, Kilian sẽ không thể duy trì tốc độ và bứt lên trong các phần sau của cuộc đua khi địa hình dốc lên. Chúng ta đều biết Kilian có kĩ năng xuống dốc tuyệt vời. Tận dụng những đoạn đường xuống dốc để hồi phục, anh đã có thể duy trì tốc độ tương đương đáng nể trong khi nhịp tim hạ xuống.

#3: Chiến thắng ở đoạn leo cuối

Một khi đã “để dành” được đáng kể năng lượng giữa race, Kilian quyết định bung sức ở cuối cuộc đua. Trong đoạn leo cuối cùng, Kilian đẩy pace tương đương lên 3:21/km và bỏ xa Blanchard (người chạy cùng anh trong phần cuối của cuộc đua). Bước đi này của Kilian đã giúp anh ấy dễ thở hơn khi chạy 10km cuối pace dễ dàng để về đích.

| Tổng kết

Thật tuyệt vời khi được chứng kiến màn tranh tài hấp dẫn giữa các vận động viên hàng đầu tại UTMB năm nay. Kilian đã thể hiện đầy đủ kinh nghiệm và thể lực của mình để không chỉ vô địch mà còn thiết lập một kỷ lục đường đua mới. Thông qua việc thu thập dữ liệu từ đồng hồ APEX Pro và các công cụ phân tích trong Training Hub, chúng tôi có thể thấy những đã xảy ra với cơ thể anh ấy và chiến thuật nào đã mang lại thành công.

Hy vọng phân tích của COROS sẽ giúp ích cho bạn phần nào trong quá trình chuẩn bị và thi đấu cho những giải chạy địa hình trong tương lai. Hãy cùng COROS tiếp tục tập luyện và khám phá sự hoàn hảo của bản thân!