Quay lại với chạy bộ

Có nhiều lý do khiến một runner rời xa việc chạy. Có người thỏa mãn sau khi đạt được mục tiêu như 10km, 21km, 42km hoặc sau khi đã đạt PR (kỉ lục cá nhân) cho một cự ly nhất định. Có người vì áp lực công việc, có người sau sinh con, có người vì hồi phục hậu COVID khiến họ mất đi hứng thú với chạy bộ. Người khác lại bị chấn thương do tập quá sức … Mặc dù việc tạm nghỉ chạy bộ tốt cho mục đích của mỗi người nhưng rất có thể nếu bạn đang đọc bài viết này thì đã đến lúc bắt đầu chạy trở lại!

Hãy để COROS giúp bạn quay trở lại với chạy bộ an toàn và hiệu quả!

 

| Thay đổi lối sống sẽ trước khi có thể cải thiện thể lực:

Để bắt đầu một chu kỳ tập luyện mới đầy cảm hứng, bạn nên đưa việc tập thể dục vào cuộc sống của mình theo cách có thể kiểm soát được. Nhiều người mắc sai lầm khi bắt đầu quá nhanh, hoặc quá nhiều trong vài tuần đầu và sau đó phải bỏ dở vì bị quá tải.

Chúng ta sẽ bắt đầu chậm mà chắc! COROS đã xây dựng giáo án Quay lại với chạy bộ trong 10 tuần với cường độ nhẹ nhàng và khối lượng tập luyện mà bạn có thể kiểm soát được. Cả tần suất tập, lẫn khối lượng sẽ tăng từ từ trong suốt 10 tuần, giúp bạn xây dựng thể lực và duy trì thói quen. Hết 10 tuần này, khi bạn đã dần quen với việc chạy bộ trở lại trong cuộc sống của mình, chúng tôi đã có những giáo án tiếp theo để nâng cao trình độ của bạn. Trong thời lượng của bài viết này, chúng tôi sẽ thảo luận về: cách các sản phẩm COROS có thể giúp bạn; giáo án 10 tuần sẽ trông như thế nào; cách đặt mục tiêu hợp lý; và cách khởi động hiệu quả cùng nhiều tính năng hữu ích khác.

 

| Đồng hồ COROS sẽ hướng dẫn bạn

Với COROS, chúng tôi xây dựng các sản phẩm của mình theo cách dễ sử dụng nhất. Các giáo án tập luyện có thể được tải về ứng dụng COROS hoặc tài khoản Training Hub của bạn. Sau khi bạn lên lịch, chúng tự động đồng bộ với đồng hồ và hướng dẫn bài tập luyện mỗi ngày. Để tận dụng lợi thế của hệ sinh thái này, chúng tôi cần xác định đồng hồ phù hợp với bạn. Nếu bạn yêu thích chạy ở đường phố, công viên những nơi gần nhà, chúng tôi đề xuất PACE 2 – chiếc sports watch nhẹ nhất thế giới thời điểm hiện tại.

Nếu bạn thích thiên nhiên hoặc chạy địa hình, leo núi, chúng tôi đề xuất các đồng hồ APEX Pro hoặc VERTIX 2. Sau khi bạn lựa chọn được chiếc đồng hồ phù hợp và tải xuống giáo án, bạn chỉ cần đeo đồng hồ, bước ra ngoài và bắt đầu tập.

 

| Giáo án “Quay lại với chạy bộ” trong 10 tuần

Trong khi trải nghiệm giáo áo này, bạn sẽ thấy rằng thời gian và tần suất đều tăng lên dần trong 10 tuần. Có ghi chú cho mỗi ngày và cho phép người dùng tùy chỉnh giữa việc đi bộ hoặc chạy bộ tùy thuộc vào cảm giác của mỗi người. Bạn cũng có thể thay đổi các ngày trong lịch tập chỉ bằng thao tác kéo thả. Khi mới bắt đầu, người dùng nên có mục tiêu nhất quán và tập trung trong tuần đầu tiên. Đừng quá bận tâm vào các tuần phía sau.

Tập bài đầy đủ theo giáo án cũng là một cách để duy trì động lực. Tới các tuần cuối cùng, bạn sẽ thấy những thay đổi mạnh mẽ trong cả thói quen hàng ngày cũng như khả năng chạy của mình.

Bạn có thể tải xuống giáo án huấn luyện “Quay lại với chạy bộ” tại đây: https://training.coros.com/schedule-plan?planId=442091271033634816&region=1&share

 

| Cách đặt mục tiêu cho bản thân:

Khi đã chuẩn bị sẵn đồng hồ và kế hoạch tập luyện, đã đến lúc đặt ra cho bản thân một số mục tiêu. Để tạo ra một mục tiêu hiệu quả, bạn hãy tham khảo cách tiếp cận theo mô hình S.M.A.R.T. Mục tiêu đó phải cụ thể(Specific), có thể đo lường/lượng giá được (Measurable), thực hiện được (Actionable), thực tế (Realistic) và có thời gian (Time) phù hợp với bạn.

Ví dụ, chúng tôi sử dụng mô hình S.M.A.R.T để xây dựng mục tiêu xuyên suốt giáo án “Quay lại với chạy bộ”:

• Specific (cụ thể): Giáo án 10 tuần ở trên tập trung vào việc đi bộ, đan xen chạy bộ và giúp bạn chạy trở lại.
• Measurable (có thể lượng giá được): Thời gian và quãng đường được đo bằng đồng hồ COROS.
• Actionable (thực hiện được) Bạn có thể thực hiện bài tập bằng cách dành thời gian ra ngoài đi chạy.
• Realistic (thực tế): Giáo án được thiết kế để xây dựng và tích lũy thể lực dần dần một cách an toàn.
• Time (thời gian): Giáo án kéo dài trong 10 tuần.

Bằng cách tương tự, bạn cũng có thể tự đặt cho mình mục tiêu trong 10 tuần sắp tới hoặc thậm chí xa hơn là các mục tiêu khác.

 

| Khởi động:

Giờ bạn đã có công cụ và mục tiêu phù hợp, hãy thảo luận về việc khởi động!

Đối với kế hoạch 10 tuần này, chúng tôi khuyên bạn nên đi bộ nhẹ nhàng và bắt đầu ngay việc tập luyện trong những ngày có bài đi bộ. Vào những ngày bạn định chạy, hãy bắt đầu bằng đi bộ nhẹ và sau đó từ từ chuyển sang chạy bộ nhẹ. Không nên thực hiện động tác giãn cơ ở tư thế tĩnh trước khi chạy. Như đã đề cập ở nhiều bài viết, chúng tạo ra nhiều tác hại hơn là có lợi khi tăng quá mức biên độ vận động của bạn (hạn chế khả năng cơ bắp đàn hồi trở lại). Chúng tôi khuyên bạn nên khởi động để tăng nhịp tim một cách chậm rãi (theo dõi trên đồng hồ) và sau đó bắt đầu bài tập.

 

| Giãn cơ:

Cuối mỗi buổi tập, đây là lúc bạn nên làm quen với thói quen giãn cơ. Đây là lúc chúng ta muốn kéo dài các cơ để chúng không bị rút ngắn và giảm biên độ vận động. Sau khi vận động, bạn có thể kết hợp với thói quen kéo giãn cơ từ 10-15 phút, trong đó bạn giữ các động tác kéo giãn tĩnh trong 20-30 giây mỗi lần. Mục tiêu khi kéo căng là kéo dài đến điểm mà bạn cảm thấy căng nhẹ rồi giữ ở đó. Không mở rộng quá mức. Một lần nữa, kéo căng nhằm mục đích cảm thấy căng nhẹ và sau đó giữ tại điểm đó. Bạn nên tập trung vào gân kheo, mông, mông, hông, bắp chân hoặc bất kỳ vùng nào bạn cảm thấy bị căng.

 

| Kế hoạch tập luyện trong tương lai

Bài viết này muốn tập trung vào việc giúp bạn quay lại với chạy bộ.

Tuy nhiên, khi 10 tuần này kết thúc, chúng tôi cũng có rất nhiều kế hoạch luyện tập khác cho bạn nếu cần. Cũng tương tự như bạn cách sẽ làm với giáo án trở lại với chạy bộ này, hãy tải những giáo án xuống tài khoản của bạn và nhấn bắt đầu!

Tất cả dữ liệu của bạn sau đó sẽ được tự động đưa vào Training Hub (giao diện web) và ứng dụng COROS. Dù rằng chúng tôi không muốn bạn đốt cháy giai đoạn, nhưng việc biết trước các bước tiếp theo có thể thêm cho bạn chút động lực khi gần kết thúc giáo án 10 tuần này.

Các giáo án có sẵn và được bổ sung thường xuyên tại: https://coros.com/plans

 

| Trở lại với Chạy bộ:

Cuộc sống có thể bận rộn, khó khăn và đầy những ngã rẽ bất ngờ. Biết đâu khi bạn có thời gian rảnh, ai thực sự muốn dành thời gian đó để lên kế hoạch và chuẩn bị cho việc tập?

Nếu bạn đang dành thời gian để lập kế hoạch, làm thế nào để bạn làm điều đó một cách an toàn và hiệu quả?

Hãy để COROS giúp bạn trong năm nay bằngcác kế hoạch tập luyện được thiết kế sẵn và có thể đồng bộ trực tiếp với đồng hồ / tài khoản COROS của bạn. Khi bạn tìm thấy thời gian rảnh trong ngày, chỉ cần nhấn nút START và để chúng tôi hướng dẫn bạn.