T-Coaching Recovery Run – Mục Tiêu Chính

 

Tại sao Recovery Run (Chạy phục hồi) lại quan trọng trong giáo án huấn luyện?

Chạy phục hồi là một phần quan trọng trong bất kỳ kế hoạch tập luyện nào, giúp cơ thể phục hồi sau các buổi tập cường độ cao, cải thiện sức bền hiếu khí cơ bản và đốt cháy chất béo.
Trong thế giới chạy bộ từ marathon đến ultra trail – chạy phục hồi (recovery run) không bao giờ là bài tập “cho có” hay “chạy cho vui.” Đây là mảnh ghép quan trọng giúp vận động viên hấp thụ khối lượng, phục hồi chủ động và duy trì tiến độ mà không đẩy cơ thể vào vùng quá tải.
 
COROS khuyến nghị chạy phục hồi nên được thực hiện ở Vùng 1 (Recovery Zone) và Vùng 2 (Aerobic Endurance Zone) của nhịp tim.
Vùng 1 (Recovery): Tương ứng với cường độ tập luyện rất thấp, lý tưởng cho việc phục hồi tích cực.
Vùng 2 (Aerobic Endurance): Vùng này đủ thoải mái để bạn có thể duy trì cuộc trò chuyện. Nó tập trung vào việc cải thiện chức năng tim phổi cơ bản và sức bền hiếu khí. Các buổi chạy nhẹ hoặc chạy dài thường nằm trong vùng này.
 

1. Phục hồi chủ động (Active Recovery):

Phần 30 phút chạy ở 70–81% ngưỡng lactate (~sức bền hiếu khí – aerobic endurance) là một dạng chạy dễ, giúp máu lưu thông, tăng tốc độ phục hồi sau bài nặng (VD: long run, tempo, hill). Không tạo thêm mệt tích lũy, nhưng giữ cho cơ thể không rơi vào trạng thái ì ạch sau ngày nghỉ hoàn toàn.

2. Duy trì động tác kỹ thuật chân (leg turnover / cadence):

5 lần chạy nhanh 20 giây ở 103–114% ngưỡng lactate là các stride nhẹ hoặc drill speed, mục tiêu: Làm tươi lại cảm giác “nhanh” của đôi chân. Duy trì khả năng recruit sợi cơ nhanh (fast-twitch). Làm cơ thể nhớ lại kỹ thuật đúng khi tốc độ cao.

3. Tăng khả năng chuyển đổi nhịp sinh học:

Xen kẽ tốc độ – nghỉ – tốc độ là cách để rèn luyện khả năng hồi phục ngắn hạn trong lúc chạy, điều cần thiết cho trail (khi bạn phải bứt tốc ngắn rồi lại chậm lại).

Bấm vào hình để đồng bộ bài tập vào Training Hub của bạn

Lưu ý dành cho người tập:

Bài này không cần chạy nhanh hay đè pace. Phần “stride” chỉ là mở động tác kỹ thuật, không chạy như interval. Hạn chế dùng bài này sau ngày nghỉ hoàn toàn, mà nên dùng sau buổi tempo hoặc long run hôm trước. Nếu cảm thấy mệt mỏi kéo dài, có thể bỏ phần stride, chỉ chạy nhẹ 30 phút + thả lỏng là đủ.