Thông số trên EvoLab

Các thông số chung – Áp dụng tất cả các môn thể thao

Các thông số chạy bộ đường bằng – Chỉ có trên Chạy bộ & Chạy SVĐ

Tải tập luyện

Training Load – Tải tập luyện là một thông số phản ánh tác động của việc luyện tập lên cơ thể của bạn. Mỗi hoạt động thể thao sẽ được tính điểm Tải tập luyện dựa trên nhịp tim và thời gian, để đánh giá tải trọng tập luyện (theo phương pháp TRIMP). Thông số này có thể được thêm vào các trường hiển thị theo thời gian thực trên đồng hồ, bên cạnh các thông số như nhịp tim hay quãng đường. Nhịp tim càng cao và thời gian càng dài, điểm số Tải tập luyện càng cao. So sánh Tải tập luyện để biết bài tập hôm nay khác gì so với bài tập tương tự trong quá khứ.

Đồng hồ và ứng dụng sẽ hiển thị tổng tải trọng tập luyện trong 7 ngày, gợi ý giá trị tối đa và tối thiểu để tránh chấn thương và duy trì thể trạng.

Tải ngắn hạn và Tải dài hạn

Base Fitness – Tải dài hạn (42 ngày gần nhất): đánh giá khả năng gắng sức của bạn trong dài hạn. Giá trị này được tính dựa trên tải trọng tập luyện của 6 tuần gần đây nhất. Giá trị càng cao nghĩa là cơ thể bạn càng sẵn sàng cho việc tập luyện dài hơn, thường xuyên hơn và với cường độ cao hơn. Ngược lại, Tải dài hạn sẽ giảm dần dần nếu bạn ngừng tập luyện một thời gian

Load Impact – Tải ngắn hạn (7 ngày gần nhất): đo lường ảnh hưởng của việc luyện tập lên cơ thể bạn trong ngắn hạn. Giá trị này được tính dựa trên Tải tập luyện (Training Load) 7 ngày gần nhất. Tải ngắn hạn càng cao nghĩa là gần đây bạn đang tập luyện nhiều. Giá trị Tải ngắn hạn sẽ giảm đi nhanh đi khi nghỉ ngơi và tăng lên khi tập luyện nhiều hơn.

Hiệu quả tập luyện (Hiếu khí và kỵ khí)

Training Effect (hay Hiệu quả luyện tập) được xác định bằng tải trọng luyện tập mỗi phút. COROS đánh giá ảnh hưởng từ mỗi hoạt động, bài tập, lên hệ thống hiếu khí và hệ thống kỵ khí. Thứ phân chia hai hệ thống này chính là là Ngưỡng Lactate của bạn. Nói chung, tải tập luyện mỗi phút với cường độ gắng sức thấp hơn cường độ vận động ở ngưỡng lactate sẽ giúp cải thiện hệ thống hô hấp hiếu khí của các tế bào trong cơ thể bạn. Ngược lại, tải tập luyện mỗi phút với mức gắng sức cao hơn cường độ ở ngưỡng lactate sẽ cải thiện hệ thống hô hấp kị khí của bạn. Cả hiệu quả luyện tập hiếu khí và kỵ khí đều có cùng thang điểm từ 0 đến trên 5 và gắn nhãn:

• Không hiệu quả (0-0.9): Ảnh hưởng rất ít tới thể chất
• Hồi phục (1.0-1.9): Tốt cho việc hồi phục
• Duy trì (2.0-2.9): Duy trì thể chất
• Cải thiện (3.0-3.9): Cải thiện thể chất nếu nhắc lại từ 2-4 lần/tuần
• Tối ưu (4.0-4.9): Hiệu quả luyện tập ở mức tối ưu, cải thiện tốt nếu nhắc lại 1-2 lần/tuần
• Quá mức (5.0-5.9): Cải thiện đáng kể nếu được nghỉ ngơi đủ, nếu không có thể dẫn tới chấn thương

Hiện tại, Recovery Timer được thiết kế để sử dụng trong quá trình luyện tập với thời gian phục hồi tối đa được cài đặt là 96 giờ hay 4 ngày. Đừng ngạc nhiên nếu nó cho bạn biết rằng bạn đã sẵn sàng tập luyện nặng trở lại chỉ vài ngày sau cuộc đua 100 dặm. Hầu hết mọi người sẽ dành thời gian phục hồi dài hơn sau cuộc đua hoặc khi hoàn tất một giáo án. Hãy lắng nghe cơ thể của bạn, nghỉ ngơi đầy đủ và sử dụng lại Recovery Timer khi bạn sẵn sàng bắt đầu một giai đoạn tập luyện hoặc giáo án mới.

• 0% – 29%: Nên nghỉ ngơi thêm
• 30% – 89%: Sẵn sàng cho bài tập nhẹ
• 90% – 100%: Sẵn sàng cho bài tập nặng

Có 3 mức cường độ hoạt động khác nhau được sử dụng để phân loại. Chạy bộ sử dụng các vùng tốc độ để phân loại cường độ. Các môn thể thao khác sử dụng vùng nhịp tim tính theo ngưỡng lactate.

• Thấp: Vùng pace theo ngưỡng lactate 1 hoặc thấp hơn
• Trung bình: Vùng pace theo ngưỡng lactate 2 và 3
• Cao: Vùng pace theo ngưỡng lactate 4 hoặc cao hơn

Trình độ marathon

Trình độ marathon đánh giá thành khả năng bạn hoàn thành cự ly marathon. Nó dựa vào phong độ gần đây và dữ liệu quan trọng bao gồm VO2 Max, ngưỡng lactate, hiệu suất chạy bộ,… Điểm Trình độ marathon cao hơn có nghĩa là bạn có thể hoàn thành một cuộc chạy marathon nhanh hơn so với khi bạn có điểm thấp hơn. Chỉ số này thường không thay đổi nhiều trong ngắn hạn và sẽ cải thiện dần dần nếu luyện tập phù hợp và liên tục.

Trình độ marathon chỉ lấy dữ liệu từ những lần bạn chạy đường bằng ở ngoài trời và sử dụng chế độ Run hoặc Track Run. Nó không áp dụng cho các bài chạy trong nhà vì đồng hồ khó có thể ghi nhận số đo khoảng cách chính xác mà không có GPS. Trình độ marathon cũng không áp dụng với chạy địa hình, vì sự thay đổi độ cao và các bề mặt khác nhau có thể có tác động đáng kể đến độ chính xác của dữ liệu. Các thông số chuyên sâu dành cho chạy địa hình có thể được bổ sung vào EvoLab trong tương lai.

Trình độ marathon được tính từ 0 đến 100 và có 5 cấp độ khác nhau. Mốc 100 tương đương với khả năng hoàn thành một cuộc chạy marathon trong 2 giờ.

• Mới tập (0-40): Hoàn thành cự ly marathon trên 5 giờ
• Sơ cấp (41-60): Hoàn thành cự ly marathon từ 4 đến 5 giờ
• Trung bình (61-70): Hoàn thành cự ly marathon từ 3.5 đến 4 giờ
• Trình độ cao (71-80): Hoàn thành cự ly marathon từ 3 đến 3.5 giờ
•  Ưu tú (81-100): Hoàn thành cự ly marathon từ 2 đến 3 giờ

Phong độ chạy bộ

Trong khi Trình độ marathon không thay đổi hàng ngày, phong độ chạy bộ của bạn lại bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố bao gồm giấc ngủ, sự nghỉ ngơi, bài tập gần nhất hay thậm chí sức khỏe tâm thần. Phong độ chạy bộ được tạo ra để đánh giá phong độ lần chạy bộ gần nhất của bạn và so sánh nó với năng lực chung. Thông số này thay đổi từ 80% đến 120 % và được chia làm 5 mức độ từ Tệ cho đến Xuất sắc. Trên 105% nghĩa là bạn đang tiến bộ còn dưới 95% nghĩa là bạn có thể cần nghỉ ngơi thêm.

Thông số Phong độ chạy bộ có thể không khả dụng nếu lần chạy gần nhất dưới 10 phút hoặc cường độ bài chạy quá thấp. Giá trị của Phong độ chạy bộ từ 80-120% và có 5 mức độ:

• Tệ (80% – 95%)
• Tạm được (96% – 98%)
• Tốt (99% – 101%)
• Tuyệt vời (102% – 104%)
• Xuất sắc (105% – 120%)

Vùng tốc độ 1 và Vùng nhịp tim 1 (Sức bền hiếu khí – Aerobic Endurance)
•Tốc độ chạy và nhịp tim ở vùng này dễ chịu đủ để bạn có thể duy trì nói chuyện với người bên cạnh thoải mái. Vùng này phù hợp để cải thiện chức năng tim phổi và chức năng hô hấp hiếu khí.
•Đây là vùng dành cho những bài chạy nhẹ nhàng (Easy Run)

Vùng tốc độ 2 và Vùng nhịp tim 2 (Sức mạn hiếu khí – Aerobic Power)
•Tốc độ chạy trong vùng này ở mức vừa phải. Bạn có xu hướng hít sâu hơn và khó duy trì việc nói chuyện hơn. Vùng này phù hợp để tập luyện tăng sức bền cho cự ly marathon và cải thiện khả năng giữ nhịp khi thi đấu.
•Tốc độ chạy ở vùng này phù hợp để luyện tập cho marathon.

Vùng tốc độ 3 và Vùng nhịp tim 3 (Ngưỡng lactate – Threshold)
•Tốc độ ở vùng này sẽ khiến bạn khó chịu một chút và thở nhanh hơn. Luyện tập ở vùng này sẽ cải thiện khả năng thải trừ lactate, tức là giúp cơ của bạn thích nghi và ít bị mỏi hơn khi chạy nhanh.
•Tốc độ ở vùng này phù hợp với các bài chạy nhanh 5-10K

Vùng tốc độ 4 (Trên ngưỡng lactate – Above Lactate threshold )
•Tốc độ ở vùng này sẽ khiến bạn khó chịu một chút và thở nhanh hơn. Luyện tập ở vùng này sẽ cải thiện khả năng thải trừ lactate, tức là giúp cơ của bạn thích nghi và ít bị mỏi hơn khi chạy nhanh.
•Tốc độ chạy để tập cho thi đấu cự ly 5K thường rơi vào vùng này.

Vùng tốc độ 5 và Vùng nhịp tim 4 (Sức bền kỵ khí – Anaerobic Endurance)
•Tốc độ vùng này sẽ khiến bạn thấy không dễ chịu và thở dốc. Nó thường dùng trong các bài chạy biến tốc (chạy interval) với cường độ cao, chủ yếu cải thiện VO2max
•Tốc độ chạy vùng này thích hợp với các tổ chạy nhanh kéo dài khoảng 5 phút trong bài chạy biến tốc.

 Vùng tốc độ 6 và Vùng nhịp tim 5 (Sức mạnh kỵ khí – Anaerobic Power)
•Tốc độ chạy ở vùng này khiến bạn khó thở. Nó sẽ giúp bạn cải thiện chức năng hô hấp kị khí của cơ thể và sức bền của cơ.
•Tốc độ chạy vùng này thích hợp với các tổ chạy nhanh kéo dài khoảng 1 phút trong bài chạy biến tốc.

• Dễ (Easy): Bài chạy giúp bạn hồi phục
• Base: Bài chạy tăng cường sức bền và chức năng hô hấp hiếu khí
• Tempo: Bài chạy cải thiện khả năng duy trì tốc độ
• Ngưỡng (Threshold): Bài chạy cải thiện tốc độ chạy ở ngưỡng lactate
• Vo2Max: Bài chạy cải thiện Vo2 Max
• Kỵ khí (Anaerobic): Bài chạy cải thiện chức năng hô hấp kỵ khí