Thông số trên EvoLab

Nếu bạn đã sử dụng đồng hồ COROS trên một tuần nhưng chưa thấy hiển thị các thông số trên EvoLab, hãy click vào đây để tìm hiểu về các bài tập đủ điều kiện.

MỤC LỤC

Các thông số chung – Áp dụng tất cả các môn thể thao

Các thông số chung – Áp dụng cho tất cả các môn thể thao

Tải tập luyện

Training Load – Tải tập luyện là một thông số phản ánh tác động của việc luyện tập lên cơ thể của bạn. Mỗi hoạt động thể thao sẽ được tính điểm Tải tập luyện dựa trên nhịp tim và thời gian, để đánh giá tải trọng tập luyện (theo phương pháp TRIMP). Thông số này có thể được thêm vào các trường hiển thị theo thời gian thực trên đồng hồ, bên cạnh các thông số như nhịp tim hay quãng đường. Nhịp tim càng cao và thời gian càng dài, điểm số Tải tập luyện càng cao. So sánh Tải tập luyện để biết bài tập hôm nay khác gì so với bài tập tương tự trong quá khứ.

Đồng hồ và ứng dụng sẽ hiển thị tổng tải trọng tập luyện trong 7 ngày, gợi ý giá trị tối đa và tối thiểu để tránh chấn thương và duy trì thể trạng.

Tải ngắn hạn và Tải dài hạn

Base Fitness – Tải dài hạn: đánh giá khả năng gắng sức của bạn trong dài hạn. Giá trị này được tính dựa trên tải trọng tập luyện của 6 tuần gần đây nhất. Giá trị càng cao nghĩa là cơ thể bạn càng sẵn sàng cho việc tập luyện dài hơn, thường xuyên hơn và với cường độ cao hơn. Ngược lại, Tải dài hạn sẽ giảm dần dần nếu bạn ngừng tập luyện một thời gian

Load Impact – Tải ngắn hạn: đo lường ảnh hưởng của việc luyện tập lên cơ thể bạn trong ngắn hạn. Giá trị này được tính dựa trên Tải tập luyện (Training Load) 7 ngày gần nhất. Tải ngắn hạn càng cao nghĩa là gần đây bạn đang tập luyện nhiều. Giá trị Tải ngắn hạn sẽ giảm đi nhanh đi khi nghỉ ngơi và tăng lên khi tập luyện nhiều hơn.

Tải mệt mỏi

Tải mệt mỏi hay mức độ mệt mỏi gây nên bởi tập luyện, được tính dựa trên sự chênh lệch giữa Tải ngắn hạn và Tải dài hạn. Tải mệt mỏi có giá trị từ 0-100 và chia làm 5 vùng khác nhau. Nó phản ánh mức độ mệt mỏi việc tập luyện gần đây gây ra trên cơ thể bạn, đồng thời đánh giá khả năng tiếp tục duy trì cường độ tập luyện. Fatigue ở mức thấp nghĩa là bạn có thể tăng cường độ luyện tập, còn mức cao sẽ phản ánh việc bạn có thể đang tập luyện quá sức.

Một số người nghĩ rằng Tải ngắn hạn cũng chính là mức độ mệt mỏi khi tập luyện. Đây là một ví dụ để giải thích sự khác biệt giữa hai thông số này. Mặc dù Tải ngắn hạn của việc chạy 100km trên bạn và Eliud Kipchoge có thể tương đồng, nhưng mức độ mệt mỏi trong cơ thể bạn có thể hoàn toàn khác với anh ấy vì Tải dài hạn của Eliud có thể cao hơn bạn rất nhiều.

Để đạt được phong độ tốt nhất ngày thi đấu, bạn cần chọn điểm rơi sao cho Tải dài hạn ở mức cao nhất có thể và Tải mệt mỏi ở mức thấp nhất có thể, tuy nhiên không quá thấp bởi điều này có thể gây giảm mức Tải dài hạn.
Tải mệt mỏi là một công cụ khách quan giúp bạn tránh chấn thương và điều chỉnh kế hoạch tập luyện. Để bạn dễ hiểu, chúng tôi chia điểm Tải mệt mỏi thành 5 vùng khác nhau. Bạn sẽ muốn mức Tải mệt mỏi ở trong vùng Tổi ưu (40-60) để đạt hiệu quả luyện tập tối đa và ở vùng Ít hơn (20-40) khi đến ngày thi đấu. Việc “taper” trước ngày thi đấu chính là làm giảm dần tải trọng luyện tập sao cho mức Tải mệt mỏi chuyển từ vùng Tối ưu sang vùng Ít hơn.

  • Tối thiểu (0-19): Tải tập luyện thấp trong thời gian dài có thể gây suy giảm thể lực.
  • Ít hơn (20-39): Tải tập luyện đã được giảm xuống mức phù hợp nhất cho ngày thi đấu
  • Tối ưu (40-59): Tải tập luyện hiện tại đang ở mức tối ưu cho việc duy trì hiệu quả tập luyện.
  • Cao (60-79): Việc luyện tập của bạn có thể sẽ kém hiệu quả do tải trọng tập luyện gần đây hơi cao
  • Quá mức (80-100): Bạn đang tập luyện quá mức và có nguy cơ chấn thương

Hiệu quả tập luyện (Hiếu khí và kỵ khí)

Training Effect (hay Hiệu quả luyện tập) được xác định bằng tải trọng luyện tập mỗi phút. COROS đánh giá ảnh hưởng từ mỗi hoạt động, bài tập, lên hệ thống hiếu khí và hệ thống kỵ khí. Thứ phân chia hai hệ thống này chính là là Ngưỡng Lactate của bạn. Nói chung, tải tập luyện mỗi phút với cường độ gắng sức thấp hơn cường độ vận động ở ngưỡng lactate sẽ giúp cải thiện hệ thống hô hấp hiếu khí của các tế bào trong cơ thể bạn. Ngược lại, tải tập luyện mỗi phút với mức gắng sức cao hơn cường độ ở ngưỡng lactate sẽ cải thiện hệ thống hô hấp kị khí của bạn. Cả hiệu quả luyện tập hiếu khí và kỵ khí đều có cùng thang điểm từ 0 đến trên 5 và gắn nhãn:

  • Không hiệu quả (0-0.9): Ảnh hưởng rất ít tới thể chất
  • Hồi phục (1.0-1.9): Tốt cho việc hồi phục
  • Duy trì (2.0-2.9): Duy trì thể chất
  • Cải thiện (3.0-3.9): Cải thiện thể chất nếu nhắc lại từ 2-4 lần/tuần
  • Tối ưu (4.0-4.9): Hiệu quả luyện tập ở mức tối ưu, cải thiện tốt nếu nhắc lại 1-2 lần/tuần
  • Quá mức (5.0-5.9): Cải thiện đáng kể nếu được nghỉ ngơi đủ, nếu không có thể dẫn tới chấn thương

Gợi ý phục hồi

Để thể lực được cải thiện tốt nhất, bạn sẽ phải làm quen với việc luyện tập khi mệt mỏi. Tuy nhiên việc tập luyện khi quá mệt rất dễ dẫn đến chấn thương. Sau mỗi lần luyện tập, Recovery Timer đưa ra gợi ý về thời gian cần thiết để cơ thể bạn hồi phục hoàn toàn và gợi ý khi nào bạn sẵn sàng cho việc luyện tập nhẹ hay nặng hơn. Khuyến nghị về thời gian nghỉ ngơi này được tính dựa trên nhiều yếu tố (tải tập luyện, phong độ chạy bộ, trình độ marathon và thời gian phục hồi còn lại). Cách sử dụng Recovery Timer rất đơn giản – dừng tập và nghỉ ngơi khi bạn ở trong vùng màu đỏ, bắt đầu luyện tập nhẹ khi ở vùng màu vàng và tiếp tục tập cường độ cao khi bạn trở lại vùng màu xanh lá cây. Bạn càng dành nhiều thời gian luyện tập với đồng hồ COROS, phản hồi từ hệ thống càng chính xác.

Hiện tại, Recovery Timer được thiết kế để sử dụng trong quá trình luyện tập với thời gian phục hồi tối đa được cài đặt là 96 giờ hay 4 ngày. Đừng ngạc nhiên nếu nó cho bạn biết rằng bạn đã sẵn sàng tập luyện nặng trở lại chỉ vài ngày sau cuộc đua 100 dặm. Hầu hết mọi người sẽ dành thời gian phục hồi dài hơn sau cuộc đua hoặc khi hoàn tất một giáo án. Hãy lắng nghe cơ thể của bạn, nghỉ ngơi đầy đủ và sử dụng lại Recovery Timer khi bạn sẵn sàng bắt đầu một giai đoạn tập luyện hoặc giáo án mới.

  • 0% – 29%: Nên nghỉ ngơi thêm
  • 30% – 89%: Sẵn sàng cho bài tập nhẹ
  • 90% – 100%: Sẵn sàng cho bài tập nặng

Phân bố cường độ 4 tuần

Phân bố cường độ tập trong 4 tuần. Mỗi giai đoạn của giáo án có thể tập trung vào một mức cường độ khác nhau. Vào đầu mùa tập, chúng ta thường bắt đầu với nhiều bài cường độ thấp và tăng dần cường độ luyện tập từ trung bình đến nặng theo thời gian. COROS phân chia quá trình tập trong 4 tuần qua của bạn dựa trên các ngưỡng, để giúp bạn biết liệu bạn có đang đi đúng với kế hoạch hay không. Nếu mục tiêu của bạn trong giai đoạn này là tập luyện cường độ nặng, nhưng Phân bố cường độ trong 4 tuần cho thấy hầu hết các bài tập đều ở mức dễ, thì bạn nên điều chỉnh trọng tâm luyện tập và tăng cường độ để dành nhiều thời gian hơn ở các vùng tốc độ cao hơn.

Có 3 mức cường độ hoạt động khác nhau được sử dụng để phân loại. Chạy bộ sử dụng các vùng tốc độ để phân loại cường độ. Các môn thể thao khác sử dụng vùng nhịp tim tính theo ngưỡng lactate.

  • Thấp: Vùng pace theo ngưỡng lactate 1 hoặc thấp hơn
  • Trung bình: Vùng pace theo ngưỡng lactate 2 và 3
  • Cao: Vùng pace theo ngưỡng lactate 4 hoặc cao hơn

Các thông số chạy bộ đường bằng – Chỉ áp dụng trên các chế độ Run & Track Run

Trình độ marathon

Trình độ marathon đánh giá thành khả năng bạn hoàn thành cự ly marathon. Nó dựa vào phong độ gần đây và dữ liệu quan trọng bao gồm VO2 Max, ngưỡng lactate, hiệu suất chạy bộ,… Điểm Trình độ marathon cao hơn có nghĩa là bạn có thể hoàn thành một cuộc chạy marathon nhanh hơn so với khi bạn có điểm thấp hơn. Chỉ số này thường không thay đổi nhiều trong ngắn hạn và sẽ cải thiện dần dần nếu luyện tập phù hợp và liên tục.

Trình độ marathon chỉ lấy dữ liệu từ những lần bạn chạy đường bằng ở ngoài trời và sử dụng chế độ Run hoặc Track Run. Nó không áp dụng cho các bài chạy trong nhà vì đồng hồ khó có thể ghi nhận số đo khoảng cách chính xác mà không có GPS. Trình độ marathon cũng không áp dụng với chạy địa hình, vì sự thay đổi độ cao và các bề mặt khác nhau có thể có tác động đáng kể đến độ chính xác của dữ liệu. Các thông số chuyên sâu dành cho chạy địa hình có thể được bổ sung vào EvoLab trong tương lai.

Trình độ marathon được tính từ 0 đến 100 và có 5 cấp độ khác nhau. Mốc 100 tương đương với khả năng hoàn thành một cuộc chạy marathon trong 2 giờ.

  • Mới tập (0-40): Hoàn thành cự ly marathon trên 5 giờ
  • Sơ cấp (41-60): Hoàn thành cự ly marathon từ 4 đến 5 giờ
  • Trung bình (61-70): Hoàn thành cự ly marathon từ 3.5 đến 4 giờ
  • Trình độ cao (71-80): Hoàn thành cự ly marathon từ 3 đến 3.5 giờ
  •  Ưu tú (81-100): Hoàn thành cự ly marathon từ 2 đến 3 giờ

Phong độ chạy bộ

Trong khi Trình độ marathon không thay đổi hàng ngày, phong độ chạy bộ của bạn lại bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố bao gồm giấc ngủ, sự nghỉ ngơi, bài tập gần nhất hay thậm chí sức khỏe tâm thần. Phong độ chạy bộ được tạo ra để đánh giá phong độ lần chạy bộ gần nhất của bạn và so sánh nó với năng lực chung. Thông số này thay đổi từ 80% đến 120 % và được chia làm 5 mức độ từ Tệ cho đến Xuất sắc. Trên 105% nghĩa là bạn đang tiến bộ còn dưới 95% nghĩa là bạn có thể cần nghỉ ngơi thêm.

Thông số Phong độ chạy bộ có thể không khả dụng nếu lần chạy gần nhất dưới 10 phút hoặc cường độ bài chạy quá thấp. Giá trị của Phong độ chạy bộ từ 80-120% và có 5 mức độ:

  • Tệ (80% – 95%)
  • Tạm được (96% – 98%)
  • Tốt (99% – 101%)
  • Tuyệt vời (102% – 104%)
  • Xuất sắc (105% – 120%)

Dự đoán thành tích

EvoLab sẽ đưa ra dự đoán về thành tích thi đấu các cự ly 5K, 10K, bán marathon và marathon dựa trên dữ liệu của 6 tuần gần đây nhất. Thông tin sẽ được hiển thị trên đồng hồ và ứng dụng COROS, từ đó bạn có thể chọn pace thi đấu phù hợp. Mỗi cự ly sẽ sử dụng thuật toán riêng và lấy dữ liệu từ các loại bài chạy khác nhau. Ví dụ như các bài chạy trên 30km sẽ ảnh hưởng nhiều tới dự đoán thành tích cự ly marathon, trong khi các bài chạy khoảng 60 phút ở ngưỡng lactate sẽ tác động mạnh tới việc dự đoán thành tích chạy 10k hay bán marathon.

Nếu bạn mới sử dụng EvoLab, bạn có thể lựa chọn nhập thủ công thời gian thành tích của mình gần đây để có kết quả nhanh hơn và chính xác hơn thay vì phải đợi vài tuần để EvoLab học hỏi. Việc cập nhật thủ công Dự đoán thành tích sẽ ảnh hưởng tới các thông số khác như Trình độ marathon, Phong độ chạy bộ,…

VO2 Max

VO2 Max (Chạy bộ) là lượng thể tích oxy tối đa cơ thể bạn có thể tiêu thụ khi đang hoạt động. Đây là một thông số rất phổ biến trong nhiều nền tảng khác nhau. VO2 Max cao hơn thường đồng nghĩa với khả năng tiêu thụ oxy tối đa của cơ cao hơn. Thông số này không phản ánh sức bền như một số người lầm tưởng. VO2max sẽ có nhiều ý nghĩa nếu bạn định tham gia thi đấu chạy 5k hoặc các cự ly ngắn.

COROS ước tính giá trị VO2max của hoạt động chạy bộ dựa trên dữ liệu nhịp tim và pace từ các bài chạy ngoài trời gần đây. VO2Max bị ảnh hưởng phần lớn bởi yếu tố chủng tộc, gen, tuổi.. và thường không thay đổi một cách đột ngột trong ngắn hạn. Giá trị VO2Max ước tính mà EvoLab đưa ra cũng ổn định hơn thông số từ các hãng đồng hồ khác.

Các vùng theo ngưỡng tactate

COROS chia các Vùng nhịp tim và Vùng pace dựa trên ngưỡng lactate. Ngưỡng lactate là một điểm tại đó việc hoạt động hô hấp hiếu khí dần chuyển sang kỵ khí. Nó cũng có thể được định nghĩa là ngưỡng mà tại đó tốc độ sản xuất và tích tụ lactate bằng với tốc độ nó được thải trừ (đưa về gan và tái sử dụng). Đây là một thang đo được sử dụng phổ biến trong các môn thể thao sức bền. Bên cạnh việc chia nhịp tim thành các vùng như truyền thống, chúng tôi giới thiệu 6 vùng tốc độ theo ngưỡng lactate (Threshold pace zones) để giúp bạn có thêm công cụ đo lường mức độ gắng sức bên cạnh thông số nhịp tim, vốn có xu hướng bị “trượt” trong hoạt động kéo dài nhiều giờ, hoặc trong khi chạy biến tốc.

Evolab đưa ra gợi ý dành riêng cho bạn về vùng nhịp tim và vùng pace dựa trên đánh giá về thể chất chung của bạn. Cài đặt các vùng này sẽ được tự động cập nhật khi bạn tiến bộ theo thời gian. Bạn  cũng có thể chỉnh sửa các vùng nhịp tim này hoặc sử dụng những cách chia vùng nhịp tim khác (theo nhịp tim tối đa – Max HR hoặc theo dự trữ nhip tim – Reserve HR). Tập luyện trong mỗi vùng sẽ đem lại cho bạn hiệu quả khác nhau:

Vùng tốc độ 1 và Vùng nhịp tim 1 (Sức bền hiếu khí – Aerobic Endurance)
•Tốc độ chạy và nhịp tim ở vùng này dễ chịu đủ để bạn có thể duy trì nói chuyện với người bên cạnh thoải mái. Vùng này phù hợp để cải thiện chức năng tim phổi và chức năng hô hấp hiếu khí.
•Đây là vùng dành cho những bài chạy nhẹ nhàng (Easy Run)

Vùng tốc độ 2 và Vùng nhịp tim 2 (Sức mạn hiếu khí – Aerobic Power)
•Tốc độ chạy trong vùng này ở mức vừa phải. Bạn có xu hướng hít sâu hơn và khó duy trì việc nói chuyện hơn. Vùng này phù hợp để tập luyện tăng sức bền cho cự ly marathon và cải thiện khả năng giữ nhịp khi thi đấu.
•Tốc độ chạy ở vùng này phù hợp để luyện tập cho marathon.

Vùng tốc độ 3 và Vùng nhịp tim 3 (Ngưỡng lactate – Threshold)
•Tốc độ ở vùng này sẽ khiến bạn khó chịu một chút và thở nhanh hơn. Luyện tập ở vùng này sẽ cải thiện khả năng thải trừ lactate, tức là giúp cơ của bạn thích nghi và ít bị mỏi hơn khi chạy nhanh.
•Tốc độ ở vùng này phù hợp với các bài chạy nhanh 5-10K

Vùng tốc độ 4 (Trên ngưỡng lactate – Above Lactate threshold )
•Tốc độ ở vùng này sẽ khiến bạn khó chịu một chút và thở nhanh hơn. Luyện tập ở vùng này sẽ cải thiện khả năng thải trừ lactate, tức là giúp cơ của bạn thích nghi và ít bị mỏi hơn khi chạy nhanh.
•Tốc độ chạy để tập cho thi đấu cự ly 5K thường rơi vào vùng này.

Vùng tốc độ 5 và Vùng nhịp tim 4 (Sức bền kỵ khí – Anaerobic Endurance)
•Tốc độ vùng này sẽ khiến bạn thấy không dễ chịu và thở dốc. Nó thường dùng trong các bài chạy biến tốc (chạy interval) với cường độ cao, chủ yếu cải thiện VO2max
•Tốc độ chạy vùng này thích hợp với các tổ chạy nhanh kéo dài khoảng 5 phút trong bài chạy biến tốc.

 Vùng tốc độ 6 và Vùng nhịp tim 5 (Sức mạnh kỵ khí – Anaerobic Power)
•Tốc độ chạy ở vùng này khiến bạn khó thở. Nó sẽ giúp bạn cải thiện chức năng hô hấp kị khí của cơ thể và sức bền của cơ.
•Tốc độ chạy vùng này thích hợp với các tổ chạy nhanh kéo dài khoảng 1 phút trong bài chạy biến tốc.

Trọng tâm tập luyện

Việc sử dụng các vùng nhịp tim và tốc độ theo ngưỡng lactate là một công cụ tốt để đo lường sự gắng sức. Tuy nhiên trong một bài chạy, chúng ta thường không chỉ duy trì nhịp tim trong 1 vùng cố định. COROS sẽ giúp bạn đánh giá trọng tâm tập luyện. Mỗi bài chạy của bạn sẽ được gắn một trong 6 nhãn, tương ứng với tác động chủ yếu mà bài chạy gây ra lên cơ thể:

  • Dễ (Easy): Bài chạy giúp bạn hồi phục
  • Base: Bài chạy tăng cường sức bền và chức năng hô hấp hiếu khí
  • Tempo: Bài chạy cải thiện khả năng duy trì tốc độ
  • Ngưỡng (Threshold): Bài chạy cải thiện tốc độ chạy ở ngưỡng lactate
  • Vo2Max: Bài chạy cải thiện Vo2 Max
  • Kỵ khí (Anaerobic): Bài chạy cải thiện chức năng hô hấp kỵ khí