Thông số trên EvoLab

Nếu bạn đã sử dụng đồng hồ COROS trên một tuần nhưng chưa thấy hiển thị các thông số trên EvoLab, hãy click vào đây để tìm hiểu về các bài tập đủ điều kiện.

MỤC LỤC

Các thông số chung – Áp dụng cho tất cả các môn thể thao

Các thông số chung – Áp dụng cho tất cả các môn thể thao

Training Load

Training Load – Tải trọng tập luyện là một thông số phản ánh tác động của việc luyện tập lên cơ thể của bạn. Mỗi hoạt động thể thao sẽ được tính điểm Training Load dựa trên nhịp tim và thời gian, để đánh giá tải trọng tập luyện (theo phương pháp TRIMP). Thông số này có thể được thêm vào các trường hiển thị theo thời gian thực trên đồng hồ, bên cạnh các thông số như nhịp tim hay quãng đường. Nhịp tim càng cao và thời gian càng dài, điểm số Training Load càng cao. So sánh Training Load để biết bài tập hôm nay khác gì so với bài tập tương tự trong quá khứ.

Đồng hồ và ứng dụng sẽ hiển thị tổng tải trọng tập luyện trong 7 ngày, gợi ý giá trị tối đa và tối thiểu để tránh chấn thương và duy trì thể trạng.

Base Fitness và Load Impact

Base Fitness – Tải trọng dài hạn: đánh giá khả năng gắng sức của bạn trong dài hạn. Giá trị này được tính dựa trên tải trọng tập luyện của 6 tuần gần đây nhất. Giá trị càng cao nghĩa là cơ thể bạn càng sẵn sàng cho việc tập luyện dài hơn, thường xuyên hơn và với cường độ cao hơn. Ngược lại, Base Fitness sẽ giảm dần dần nếu bạn ngừng tập luyện một thời gian

Load Impact – Tải trọng ngắn hạn: đo lường ảnh hưởng của việc luyện tập lên cơ thể bạn trong ngắn hạn. Giá trị này được tính dựa trên tải trọng tập luyện (Training Load) 7 ngày gần nhất. Load Impact càng cao nghĩa là gần đây bạn đang tập luyện nhiều. Giá trị load Impact sẽ giảm đi nhanh đi khi nghỉ ngơi và tăng lên khi tập luyện nhiều hơn.

Fatigue

Fatigue – Tải mệt mỏi: Mức độ mệt mỏi gây nên bởi tập luyện, được tính dựa trên sự chênh lệch giữa Base Fitness và Load Impact. Fatigue có giá trị từ 0-100 và chia làm 5 vùng khác nhau. Nó phản ánh mức độ mệt mỏi việc tập luyện gần đây gây ra trên cơ thể bạn, đồng thời đánh giá khả năng tiếp tục duy trì cường độ tập luyện. Fatigue ở mức thấp nghĩa là bạn có thể tăng cường độ luyện tập, còn mức cao sẽ phản ánh việc bạn có thể đang tập luyện quá sức.

Một số người nghĩ rằng Load Impact cũng chính là mức độ mệt mỏi khi tập luyện (Fatigue). Đây là một ví dụ để giải thích sự khác biệt giữa hai thông số này. Mặc dù Load Impact của việc chạy 100km trên bạn và Eliud Kipchoge có thể tương đồng, nhưng mức độ mệt mỏi trong cơ thể bạn có thể hoàn toàn khác với anh ấy vì thể lực nền (Base Fitness) của Eliud có thể cao hơn bạn rất nhiều.

Để đạt được phong độ tốt nhất ngày thi đấu, bạn cần chọn điểm rơi sao cho Base Fitness ở mức cao nhất có thể và Fatigue ở mức thấp nhất có thể, tuy nhiên không quá thấp bởi điều này có thể gây giảm mức Base Fitness.
Fatigue (hay Mức độ mệt mỏi khi tập luyện) là một công cụ khách quan giúp bạn tránh chấn thương và điều chỉnh kế hoạch tập luyện. Để bạn dễ hiểu, chúng tôi chia điểm Fatigue thành 5 vùng khác nhau. Bạn sẽ muốn mức Fatigue ở trong vùng Optimized (40-60) để đạt hiệu quả luyện tập tối đa và ở vùng Performance (20-40) khi đến ngày thi đấu. Việc “taper” trước ngày thi đấu chính là làm giảm dần tải trọng luyện tập sao cho mức Fatigue chuyển từ vùng Optimized sang vùng Performance.

  • Minimal (0-19): Training Load (Tải trọng tập luyện) thấp trong thời gian dài có thể gây suy giảm thể lực.
  • Performance (20-39): Training Load (Tải trọng tập luyện) của bạn đã được giảm xuống mức phù hợp nhất cho ngày thi đấu
  • Optimized (40-59): Training Load (Tải trọng tập luyện) hiện tại của bạn đang ở mức tối ưu cho việc duy trì hiệu quả tập luyện.
  • High (60-79): Việc luyện tập của bạn có thể sẽ kém hiệu quả do tải trọng tập luyện gần đây hơi cao
  • Excessive (80-100): Bạn đang tập luyện quá mức và có nguy cơ chấn thương

Training Effect (Aerobic & Anaerobic)

Training Effect (hay Hiệu quả luyện tập) được xác định bằng tải trọng luyện tập mỗi phút. Training Effect đánh giá ảnh hưởng từ mỗi hoạt động, bài tập, lên hệ thống hiếu khí và hệ thống kỵ khí. Thứ phân chia hai hệ thống này chính là là Ngưỡng Lactate của bạn. Nói chung, tải trọng tập luyện mỗi phút thấp hơn cường độ ở ngưỡng lactate sẽ giúp cải thiện hệ thống hô hấp hiếu khí của các tế bào trong cơ thể bạn. Ngược lại, tải trọng tập luyện mỗi phút cao hơn cường độ ở ngưỡng lactate sẽ cải thiện hệ thống hô hấp kị khí của bạn. Cả hiệu quả luyện tập hiếu khí và kỵ khí đều có cùng thang điểm từ 0 đến trên 5 và gắn nhãn:

  • Inefficient (0-0.9): Ảnh hưởng rất ít tới thể chất
  • Recovering (1.0-1.9): Tốt cho việc hồi phục
  • Maintaining (2.0-2.9): Duy trì thể chất
  • Improving (3.0-3.9): Cải thiện thể chất nếu nhắc lại từ 2-4 lần/tuần
  • Optimized (4.0-4.9): Hiệu quả luyện tập ở mức tối ưu, cải thiện tốt nếu nhắc lại 1-2 lần/tuần
  • Overreaching (5.0-5.9): Cải thiện đáng kể nếu được nghỉ ngơi đủ hoặc không có thể dẫn tới chấn thương

Recovery Timer

Để thể lực được cải thiện tốt nhất, bạn sẽ phải làm quen với việc luyện tập khi mệt mỏi. Tuy nhiên việc tập luyện khi quá mệt rất dễ dẫn đến chấn thương. Sau mỗi lần luyện tập, Recovery Timer đưa ra gợi ý về thời gian cần thiết để cơ thể bạn hồi phục hoàn toàn và gợi ý khi nào bạn sẵn sàng cho việc luyện tập nhẹ hay nặng hơn. Khuyến nghị về thời gian nghỉ ngơi này được tính dựa trên nhiều yếu tố (tải trọng luyện tập, hiệu suất chạy, marathon level và thời gian phục hồi còn lại). Cách sử dụng Recovery Timer rất đơn giản – dừng tập và nghỉ ngơi khi bạn ở trong vùng màu đỏ, bắt đầu luyện tập nhẹ khi ở vùng màu vàng và tiếp tục tập cường độ cao khi bạn trở lại vùng màu xanh lá cây. Bạn càng dành nhiều thời gian luyện tập với đồng hồ COROS, phản hồi từ hệ thống càng chính xác.

Hiện tại, Recovery Timer được thiết kế để sử dụng trong quá trình luyện tập với thời gian phục hồi tối đa được cài đặt là 96 giờ hay 4 ngày. Đừng ngạc nhiên nếu nó cho bạn biết rằng bạn đã sẵn sàng tập luyện nặng trở lại chỉ vài ngày sau cuộc đua 100 dặm. Hầu hết mọi người sẽ dành thời gian phục hồi dài hơn sau cuộc đua hoặc khi hoàn tất một giáo án. Hãy lắng nghe cơ thể của bạn, nghỉ ngơi đầy đủ và sử dụng lại Recovery Timer khi bạn sẵn sàng bắt đầu một giai đoạn tập luyện hoặc giáo án mới.

  • 0% – 29%: Nên nghỉ ngơi thêm
  • 30% – 89%: Sẵn sàng cho bài tập nhẹ
  • 90% – 100%: Sẵn sàng cho bài tập nặng

4-Week Intensity Distribution

4 Week Intensity Distribution – Phân bố cường độ tập trong 4 tuần. Mỗi giai đoạn của giáo án có thể tập trung vào một mức cường độ khác nhau. Vào đầu mùa tập, chúng ta thường bắt đầu với nhiều bài cường độ thấp và tăng dần cường độ luyện tập từ trung bình đến nặng theo thời gian. 4 Week Intensity Distribution phân chia quá trình tập trong 4 tuần qua của bạn dựa trên các ngưỡng, để giúp bạn biết liệu bạn có đang đi đúng với kế hoạch hay không. Nếu mục tiêu của bạn trong giai đoạn này là tập luyện cường độ nặng, nhưng Phân bố cường độ trong 4 tuần cho thấy hầu hết các bài tập đều ở mức dễ, thì bạn nên điều chỉnh trọng tâm luyện tập và tăng cường độ để dành nhiều thời gian hơn ở các vùng tốc độ cao hơn.

Có 3 mức cường độ hoạt động khác nhau được sử dụng để phân loại. Chạy bộ sử dụng các vùng tốc độ để phân loại cường độ. Các môn thể thao khác sử dụng vùng nhịp tim tính theo ngưỡng lactate.

  • Easy: Threshold pace zone 1 hoặc thấp hơn
  • Medium: Threshold pace zone 2 và 3
  • Hard: Threshold pace zone 4 hoặc cao hơn

Các thông số chạy bộ đường bằng – Chỉ áp dụng trên các chế độ Run & Track Run

Marathon Level

Marathon Level đánh giá thành khả năng bạn hoàn thành cự ly marathon. Nó dựa vào phong độ gần đây và dữ liệu quan trọng bao gồm VO2 Max, ngưỡng lactate, hiệu suất chạy bộ,… Điểm Marathon Level cao hơn có nghĩa là bạn có thể hoàn thành một cuộc chạy marathon nhanh hơn so với khi bạn có điểm thấp hơn. Chỉ số này thường không thay đổi nhiều trong ngắn hạn và sẽ cải thiện dần dần nếu luyện tập phù hợp và liên tục.

Marathon Level chỉ lấy dữ liệu từ những lần bạn chạy đường bằng ở ngoài trời và sử dụng chế độ Run hoặc Track Run. Nó không áp dụng cho các bài chạy trong nhà vì đồng hồ khó có thể ghi nhận số đo khoảng cách chính xác mà không có GPS. Marathon level cũng không áp dụng với Trail Run, vì sự thay đổi độ cao và các bề mặt khác nhau có thể có tác động đáng kể đến độ chính xác của dữ liệu. Các thông số chuyên sâu dành cho chạy địa hình có thể được bổ sung vào EvoLab trong tương lai.

Marathon level được tính từ 0 đến 100 và có 5 cấp độ khác nhau. Mốc 100 tương đương với khả năng hoàn thành một cuộc chạy marathon trong 2 giờ.

  • Beginner (0-40): Hoàn thành cự ly marathon trên 5 giờ
  • Recreational (41-60): Hoàn thành cự ly marathon từ 4 đến 5 giờ
  • Intermediate (61-70): Hoàn thành cự ly marathon từ 3.5 đến 4 giờ
  • Advanced (71-80): Hoàn thành cự ly marathon từ 3 đến 3.5 giờ
  • Elite (81-100): Hoàn thành cự ly marathon từ 2 đến 3 giờ

Running Performance

Trong khi Marathon Level không thay đổi hàng ngày, phong độ chạy bộ của bạn lại bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố bao gồm giấc ngủ, sự nghỉ ngơi, bài tập gần nhất hay thậm chí sức khỏe tâm thần. Running Performance được tạo ra để đánh giá phong độ lần chạy bộ gần nhất của bạn và so sánh nó với năng lực chung. Thông số này thay đổi từ 80% đến 120 % và được chia làm 5 mức độ từ Poor tới Excellent. Trên 105% nghĩa là bạn đang tiến bộ còn dưới 95% nghĩa là bạn có thể cần nghỉ ngơi thêm.

Thông số Running Performance có thể không khả dụng nếu lần chạy gần nhất dưới 10 phút hoặc cường độ bài chạy quá thấp. Giá trị của Running Performance từ 80-120% và có 5 mức độ:

  • Poor (80% – 95%): Tệ
  • Fair (96% – 98%): Tạm được
  • Good (99% – 101%): Tốt
  • Great (102% – 104%): Tuyệt vời
  • Excellent (105% – 120%): Xuất sắc

Race Predictor

Race Predictor – Dự đoán thành tích. EvoLab sẽ đưa ra dự đoán về thành tích thi đấu các cự ly 5K, 10K, bán marathon và marathon dựa trên dữ liệu của 6 tuần gần đây nhất. Thông tin sẽ được hiển thị trên đồng hồ và ứng dụng COROS, từ đó bạn có thể chọn pace thi đấu phù hợp. Mỗi cự ly sẽ sử dụng thuật toán riêng và lấy dữ liệu từ các loại bài chạy khác nhau. Ví dụ như các bài chạy trên 30km sẽ ảnh hưởng nhiều tới dự đoán thành tích cự ly marathon, trong khi các bài chạy khoảng 60 phút ở ngưỡng lactate sẽ tác động mạnh tới việc dự đoán thành tích chạy 10k hay bán marathon.

Nếu bạn mới sử dụng EvoLab, bạn có thể lựa chọn nhập thủ công thời gian thành tích của mình gần đây để có kết quả nhanh hơn và chính xác hơn thay vì phải đợi vài tuần để EvoLab học hỏi. Việc cập nhật thủ công Race Predictor sẽ ảnh hưởng tới các thông số khác như Marathon Level, Running Performance,…

VO2 Max

VO2 Max (Chạy bộ) là lượng thể tích oxy tối đa cơ thể bạn có thể tiêu thụ khi đang hoạt động. Đây là một thông số rất phổ biến trong nhiều nền tảng khác nhau. VO2 Max cao hơn thường đồng nghĩa với khả năng tiêu thụ oxy tối đa của cơ cao hơn. Thông số này không phản ánh sức bền như một số người lầm tưởng. VO2max sẽ có nhiều ý nghĩa nếu bạn định tham gia thi đấu chạy 5k hoặc các cự ly ngắn.

COROS ước tính giá trị VO2max của hoạt động chạy bộ dựa trên dữ liệu nhịp tim và pace từ các bài chạy ngoài trời gần đây. VO2Max bị ảnh hưởng phần lớn bởi yếu tố chủng tộc, gen, tuổi.. và thường không thay đổi một cách đột ngột trong ngắn hạn. Giá trị VO2Max ước tính mà EvoLab đưa ra cũng ổn định hơn thông số từ các hãng khác.

Threshold Zones

Threshold Zones là cách chia Vùng nhịp tim và Vùng tốc độ theo ngưỡng lactate. Ngưỡng lactate là một điểm tại đó việc hoạt động hô hấp hiếu khí dần chuyển sang kỵ khí. Nó cũng có thể được định nghĩa là ngưỡng mà tại đó tốc độ sản xuất và tích tụ lactate bằng với tốc độ nó được thải trừ (đưa về gan và tái sử dụng). Đây là một thang đo được sử dụng phổ biến trong các môn thể thao sức bền. Bên cạnh việc chia nhịp tim thành các vùng như truyền thống, chúng tôi giới thiệu 6 vùng tốc độ theo ngưỡng lactate (Threshold pace zones) để giúp bạn có thêm công cụ đo lường mức độ gắng sức bên cạnh thông số nhịp tim.

Evolab đưa ra gợi ý dành riêng cho bạn về vùng nhịp tim và vùng tốc độ dựa trên đánh giá về thể chất chung của bạn. Để phù hợp hơn với luyện tập, bạn có thể chỉnh sửa các vùng nhịp tim này hoặc sử dụng những cách chia vùng nhịp tim khác (theo nhịp tim tối đa – Max HR hoặc theo dự trữ nhip tim – Reserve HR). Tập luyện trong mỗi vùng sẽ đem lại cho bạn hiệu quả khác nhau:

Vùng tốc độ 1 và Vùng nhịp tim 1 (Sức bền hiếu khí – Aerobic Endurance)
•Tốc độ chạy và nhịp tim ở vùng này dễ chịu đủ để bạn có thể duy trì nói chuyện với người bên cạnh thoải mái. Vùng này phù hợp để cải thiện chức năng tim phổi và chức năng hô hấp hiếu khí.
•Đây là vùng dành cho những bài chạy nhẹ nhàng (Easy Run)

Vùng tốc độ 2 và Vùng nhịp tim 2 (Sức mạn hiếu khí – Aerobic Power)
•Tốc độ chạy trong vùng này ở mức vừa phải. Bạn có xu hướng hít sâu hơn và khó duy trì việc nói chuyện hơn. Vùng này phù hợp để tập luyện tăng sức bền cho cự ly marathon và cải thiện khả năng giữ nhịp khi thi đấu.
•Tốc độ chạy ở vùng này phù hợp để luyện tập cho marathon.

Vùng tốc độ 3 và Vùng nhịp tim 3 (Ngưỡng lactate – Threshold)
•Tốc độ ở vùng này sẽ khiến bạn khó chịu một chút và thở nhanh hơn. Luyện tập ở vùng này sẽ cải thiện khả năng thải trừ lactate, tức là giúp cơ của bạn thích nghi và ít bị mỏi hơn khi chạy nhanh.
•Tốc độ ở vùng này phù hợp với các bài chạy nhanh 5-10K

Vùng tốc độ 4 (Trên ngưỡng lactate – Above Lactate threshold )
•Tốc độ ở vùng này sẽ khiến bạn khó chịu một chút và thở nhanh hơn. Luyện tập ở vùng này sẽ cải thiện khả năng thải trừ lactate, tức là giúp cơ của bạn thích nghi và ít bị mỏi hơn khi chạy nhanh.
•Tốc độ chạy để tập cho thi đấu cự ly 5K thường rơi vào vùng này.

Vùng tốc độ 5 và Vùng nhịp tim 4 (Sức bền kỵ khí – Anaerobic Endurance)
•Tốc độ vùng này sẽ khiến bạn thấy không dễ chịu và thở dốc. Nó thường dùng trong các bài chạy biến tốc (chạy interval) với cường độ cao, chủ yếu cải thiện VO2max
•Tốc độ chạy vùng này thích hợp với các tổ chạy nhanh kéo dài khoảng 5 phút trong bài chạy biến tốc.

 Vùng tốc độ 6 và Vùng nhịp tim 5 (Sức mạnh kỵ khí – Anaerobic Power)
•Tốc độ chạy ở vùng này khiến bạn khó thở. Nó sẽ giúp bạn cải thiện chức năng hô hấp kị khí của cơ thể và sức bền của cơ.
•Tốc độ chạy vùng này thích hợp với các tổ chạy nhanh kéo dài khoảng 1 phút trong bài chạy biến tốc.

Training Focus

Việc sử dụng các vùng nhịp tim và tốc độ theo ngưỡng lactate là một công cụ tốt để đo lường sự gắng sức. Tuy nhiên trong một bài chạy, chúng ta thường không chỉ duy trì nhịp tim trong 1 vùng cố định. Training Focus sẽ giúp bạn đánh giá trọng tâm tập luyện. Mỗi bài chạy của bạn sẽ được gắn một trong 6 nhãn, tương ứng với tác động chủ yếu mà bài chạy gây ra lên cơ thể:

  • Easy: Bài chạy giúp bạn hồi phục
  • Base: Bài chạy tăng cường sức bền và chức năng hô hấp hiếu khí
  • Tempo:Bài chạy cải thiện khả năng duy trì tốc độ
  • Threshold: Bài chạy cải thiện tốc độ chạy ở ngưỡng lactate
  • Vo2Max: Bài chạy cải thiện Vo2 Max
  • Anaerobic: Bài chạy cải thiện chức năng hô hấp kỵ khí