Vincent Bouillard – Cẩm nang vô địch UTMB cho dân văn phòng!

Vincent Bouillard nhà vô địch UTMB 2024 chia sẻ quá trình tập luyện của mình. Kết hợp với công nghệ từ hệ sinh thái COROS, Bouillard xuất sắc tối ưu sự cân bằng giữa công việc và tập luyện! Câu chuyện của Vincent Bouillard có lẽ là một điều không ai ngờ: vô địch UTMB ngay trong khi lần đầu tham dự! Một trong 3 người xuất sắc nhất đạt thành tích dưới 20h cự ly UTMB trong suốt lịch sử giải đấu! Duy trì công việc toàn thời gian của mình 40 tiếng mỗi tuần, Bouillard đã chứng minh rằng những người có thời gian tập luyện hạn chế rằng vẫn có thể tìm ra cách để thành công trong thế giới thể thao. Hoàn toàn không nhận tài trợ nào từ COROS, Bouillard đã đồng ý chia sẻ dữ liệu của mình và đưa ra những ý tưởng để sử dụng thời gian hiệu quả hơn. Thành công của anh ấy đến từ trọng tâm tập luyện hàng tuần rõ ràng và nhất quán, các công cụ giúp anh ấy đi đúng hướng và sự hỗ trợ không hề nhỏ từ người vợ là Kamilah. Dưới đây, chúng tôi sẽ chỉ ra cách Bouillard thiết lập kế hoạch tập luyện của mình trong khi làm Kỹ sư nghiên cứu sản phẩm tại Hoka.

| TUẦN TẬP LUYỆN ĐIỂN HÌNH CỦA BOUILLARD

Anh duy trì việc tập luyện của mình giống nhau qua nhiều tuần, tuy nhiên cũng tương đối linh hoạt để có thể thay đổi kế hoạch khi cần. Mỗi tuần bao gồm:

• 1-2 ngày tập biến tốc với các khoảng thời gian từ 8-20 phút (tempo/ngưỡng lactate)
• 1 ngày tập bổ trợ thường có mục đích tăng thêm khối lượng mà không tăng thêm áp lực lên chân (đạp xe)
• 1-2 buổi tập sức mạnh/giãn cơ để giảm nguy cơ chấn thương
• Các buổi chạy vùng 2 để đạt được khối lượng hàng tuần

Bouillard lưu ý, “Không quan trọng là tập biến tốc hay cross-training vào ngày nào vì nó chỉ là một phần nhỏ trong bức tranh lớn hơn, tôi có thể điều chỉnh khi cần. Tôi có thể luôn phiên thay đổi chúng cho nhau để phù hợp với lịch trình và cảm giác của mình”

| TRỌNG TÂM TẬP LUYỆN CỦA BOUILLARD CHO MỖI TUẦN

Với kế hoạch nhất quán nhưng linh hoạt, Bouillard đặt mục tiêu tăng 10% Tải tập luyện (Training Load) hàng tuần. Đây một cách cải thiện thể lực bền vững. “Tôi sử dụng Tải tập luyện để đo lường khối lượng luyện tập, đảm bảo rằng tôi thực sự tăng cường thể lực của mình mỗi tuần. Tôi sẽ tính toán Tải tập luyện ngược lại từ ngày thi đấu xem mỗi tuần cần đạt mục tiêu Tải tập luyện bao nhiêu.” Trong khi kế hoạch tập sẽ ngày một dày đặc, trách nhiệm công việc, kế hoạch di chuyển và cuộc sống hằng ngày đòi hỏi anh ấy thường phải điều chỉnh cách tiếp cận. “Tôi xem xét Tải tập luyện đã đạt được trong tuần, sau đó điều chỉnh và lập kế hoạch phù hợp cho tương lai. Tôi tập trung hoàn toàn vào Tải tập luyện của mình kể từ tháng 12 năm ngoái.”

Vì sao chọn Tải tập luyện thay vì số kilomet tích luỹ?

Như nhiều vận động viên biết, không phải tất cả kilomet đều yêu cầu cùng một nỗ lực. Để đơn giản hóa mọi thứ, Bouillard chỉ tập trung vào Tải tập luyện để đảm bảo thể lực của mình đang được tích lũy. “Tôi xem xét hoạt động và tải hàng tuần để xem xu hướng của nó theo từng tuần. Tôi thường tăng tải trong 4 tuần và dành 1 tuần sau đó cho hồi phục. Đây là một chỉ số tốt để xem xét thay thay vì kilomet hay độ cao vì nó cho thấy cơ thể tôi thực sự đang tích lũy những gì… Tải tập luyện cũng giúp tôi hiểu được nỗ lực đạp xe cần thiết để tôi không quá sức vào những ngày tập bổ trợ của mình”

| CÁC TRỌNG TÂM KHÁC NHAU TRONG TỪNG GIAI ĐOẠN

Bouillard tập trung phần lớn thời gian trong năm nay vào việc luyện tập cho UTMB. Tận dụng dữ liệu từ năm ngoái, anh ấy đã lập kế hoạch để hỗ trợ đạt đỉnh vào đúng thời điểm. Đối với những người có công việc văn phòng, bài học rút ra là bạn vẫn có thể tận dụng được những giai đoạn thấp điểm hơn trong năm, nếu nó tạo nền tảng cho giải đấu quan trọng của bạn. Bouillard tuân theo 3 nguyên tắc đơn giản để lên kế hoạch tập trong khi vẫn duy trì công việc hơn 40 giờ mỗi tuần: #1 – Bắt đầu năm bằng cách đặt mục tiêu về thể lực chung
#2 – Đặt mục tiêu Tải luyện tập hàng tuần. Duy trì công thức về tập cường độ, bổ trợ,  tập sức mạnh/bài tập giãn cơ, chạy Zone 2 nhất quán
#3 – Điều chỉnh kế hoạch tập hàng tuần khi bận, trở lại mức tăng 10% mỗi tuần khi có thể.

| SỰ HỖ TRỢ TỪ NHIỀU PHÍA:

Ở đẳng cấp thi đấu này, bạn sẽ cần sự hỗ trợ rất lớn từ những người xung quanh. Bouillard nói rằng đồng nghiệp biết rất rõ mục tiêu của anh ấy, nhưng anh ấy cũng rất hiểu những cam kết trong công việc của mình. Họ có sự thấu hiểu lẫn nhau và anh ấy không để việc tập luyện của mình ảnh hưởng đến công việc. “Đôi khi tôi sẽ họp sớm hoặc họp muộn do chênh lệch múi giờ, nhưng điều này cho phép tôi có những thời điểm khác trong ngày để làm những gì cần thiết.

Ngoài công việc, Bouillard thường xuyên chia sẻ cuộc sống của mình với vợ, quản lý việc di chuyển, bạn bè và các nghĩa vụ xã hội khác. “Tôi thường nói chuyện với Kamilah về lịch trình của chúng tôi, cả công việc và luyện tập. Điều quan trọng là chúng tôi phải lên kế hoạch trước để có thể làm mọi thứ chúng tôi muốn. Cô ấy ủng hộ những khát vọng và mục tiêu của tôi với việc chạy bộ. Đổi lại, tôi muốn nhận thức thực tế về việc luyện tập của mình chiếm bao nhiêu thời gian trong lịch trình của chúng tôi vì chúng tôi có rất nhiều thứ khác muốn đạt được ngoài công việc hoặc chạy bộ… đó là một sự cân bằng diễn ra theo cả hai hướng.” Bouillard cho rằng thành công của mình là luôn có thể điều chỉnh lịch trình, giúp tiết kiệm thời gian hơn.

Mặc dù cần có sự phối hợp giữa những cá nhân, giao tiếp chặt chẽ và biết chính xác mình cần làm gì khi nào, sự linh hoạt này cho phép anh thành công trong nhiều lĩnh vực của cuộc sống. “Khi tôi có thời gian để tập luyện, tôi biết chính xác mình đang làm gì vì tôi đã lên kế hoạch trước rất kỹ. Tôi hoàn thành công việc, và rồi mọi thứ kết thúc. Nếu có điều gì bất ngờ xảy ra, thì tôi biết mình có thể điều chỉnh dựa trên lịch trình tập luyện hàng tuần của mình, rồi quay lại với kế hoạch trong tuần tiếp theo.”

| CÁC CHỈ SỐ DẪN TỚI THÀNH CÔNG

Ngoài cách tiếp cận tập luyện của Bouillard, còn có các dữ liệu quan trọng khác mà anh ấy để tâm trong suốt cả năm để tối đa hóa hiệu quả tập luyện của mình trong mỗi tuần.

Hồi phục (Recovery):

Bouillard thường xuyên kiểm tra quá trình hồi phục của mình để đảm bảo anh có thể duy trì cuộc sống hàng ngày. Đã từng thành công trong môn thể thao này trong nhiều năm, anh coi đó như một lời nhắc nhở hơn là một thước đo. “Tôi không tuân thủ 100% những gì đồng hồ hướng dẫn, nhưng tôi sử dụng nó như một chỉ báo. Tôi coi đó như một người bạn nói với tôi rằng, bạn trông có vẻ mệt mỏi đấy. Nó đã trở nên chính xác hơn nhiều bởi quá trình luyện tập của tôi rất nhất quán.”

Giấc ngủ (Sleep):

Bên cạnh căng thẳng khi tập luyện, Bouillard hiểu được tầm quan trọng của giấc ngủ và tác động của nó đến thói quen hàng ngày của anh. “Tính năng này rất hữu ích cho tôi trong công việc, luyện tập, đi lại, v.v. Tôi vốn không phải là người dễ ngủ, vì vậy đây là một công cụ rất hữu ích để đảm bảo rằng tôi đang phục hồi đúng cách. Nếu giấc ngủ của tôi giảm xuống, mọi thứ sẽ đi xuống.”

Áp lực (Stress):

Trong khi Bouillard tập trung nhiều vào quá trình tập luyện của mình, anh ấy cũng hướng đến mục tiêu tối đa hóa quá trình giảm dần cường độ tập luyện. Tận dụng chỉ số Áp lực, Bouillard hướng đến mục tiêu giảm căng thẳng càng nhiều càng tốt trước các sự kiện lớn. “Tôi chú tâm đến chỉ sổ này trong khi đang giảm dần cường độ tập luyện. Tôi thấy điều này thực sự hữu ích vì tôi đang cố gắng duy trì ở mức thấp trong suốt tuần taper để đảm bảo rằng tôi không tạo ra bất kỳ căng thẳng hàng ngày nào.”

KẾ HOẠCH THI ĐẤU UTMB 2024

Giống như cách tiếp cận của mình đối với việc luyện tập, Bouillard đã lên kế hoạch trước cho chiến thuật chạy UTMB của mình. Sau khi học được điều này từ người bạn tốt Thibault Garrivier (vận động viên chạy ultra chuyên nghiệp xuất thân từ bác sĩ chẩn đoán hình ảnh), Bouillard đã bỏ những tấm thẻ cũ mà anh sẽ dùng để ghi thông tin về đường chạy và tạo ra lộ trình chứa thông tin ngay trong COROS Route Planner. “Khi tải lộ trình, tôi dành thời gian để lưu tất cả các điểm dừng với các trạm tiếp tế kèm với mục tiêu thời gian của mình. Tôi đánh dấu các điểm cho kế hoạch tiếp năng lượng của mình. Tôi sẽ thay đổi giữa hai loại dựa trên nhu cầu dinh dưỡng của mình và thời điểm tôi biết mình đang mạnh.”

TẠI UTMB

Sau khi hoàn thành mục tiêu luyện tập năm 2024 và theo dõi các số liệu quan trọng trong suốt chặng đường, Bouillard đặt ra mục tiêu là giữ pace đều trên toàn bộ Đường đua UTMB. Với số liệu luyện tập và kinh nghiệm của một VĐV xe đạp, anh chủ yếu dựa vào công suất (power) để duy trì tốc độ của mình. “Tôi không muốn dựa vào pace hiển thị trên đồng hồ trong cuộc đua này. Tôi đã có quá nhiều kinh nghiệm trong môn thể thao này đến nỗi nếu tôi nhìn xuống và thấy một con số, nó có thể chơi trò chơi với tâm trí tôi. Tuy nhiên, công suất mang lại cho tôi cảm giác thoải mái hơn và giúp tôi đánh giá tốt hơn về tính nhất quán của nỗ lực bản thân. Vì vậy, mặc dù nhịp tim của tôi cao vào lúc đầu do quá phấn khích, nhưng tôi biết rằng điều đó ổn vì công suất chạy của tôi nằm trong phạm vi tôi muốn.” Như có thể thấy trong biểu đồ ở trên, Bouillard đã có thể duy trì công suất ổn định của mình trong toàn bộ cuộc đua. “Trong vài lần leo dốc gần đây, mọi người đều bị đau. Tôi cảm thấy khỏe, nhưng tôi cũng có thể nói rằng mình đã bị tụt lại phía sau thêm một chút. Nhìn xuống đồng hồ và thấy công suất tương tự, tôi biết mình đang ở vị trí tốt vì bất kể tôi cảm thấy thế nào, tôi vẫn nỗ lực duy trì ổn định mức gắng sức cho đến cuối cuộc đua… Ngoài ra, về nửa sau cuộc đua, nhịp tim có xu hướng trở nên ổn định, vì vậy công suất là chỉ số tốt để tôi có để đánh giá hiệu suất của mình.”

Tổng kết dữ liệu UTMB:

Tổng Thời gian: 19:54:23

Nhịp tim trung bình: 134 nhịp/phút

Nhịp tim tối đa: 174 nhịp/phút

Công suất trung bình: 207 watt

SUY NGHĨ CỦA BOUILLARD VỀ SỰ CÂN BẰNG GIỮA CÔNG VIỆC VÀ CUỘC SỐNG

“Bạn không cần phải là một vận động viên chuyên nghiệp để tập luyện như một vận động viên chuyên nghiệp”(You don’t have to be a professional athlete to train like a professional athlete) – Mario Fraioli

“Ý nghĩa đằng sau câu nói này là các vận động viên chuyên nghiệp cũng có một công việc toàn thời gian, một phần trong số đó là tập trung vào tất cả những điều nhỏ nhất, tạo nên cái thường được gọi là “luyện tập vô hình” (ngủ và dinh dưỡng/uống nước hàng ngày, sức mạnh/giãn cơ nhất quán, phục hồi hợp lý, v.v.). Bằng cách áp dụng tư duy “vận động viên chuyên nghiệp” này và coi luyện tập như vậy, bạn có nhiều khả năng đặt ra các mục tiêu đầy tham vọng và lập kế hoạch chu đáo để đạt được chúng, bất kể bạn đang ở mức độ thể lực nào và bạn có bao nhiêu thời gian trong lịch trình. Mấu chốt nằm ở việc cân bằng, lập kế hoạch và cam kết tuân thủ kế hoạch.”

COROS VÀ VINCENT BOUILLARD

Vincent Bouillard là Nhà vô địch UTMB năm 2024. Tận dụng tốt quá trình tập luyện đến phục hồi, từ lập kế hoạch đến thực hiện, có thể nói công nghệ đã đóng vai trò tác động lớn trong việc giúp hàng trình thể thao của anh trở nên hiệu quả hơn. Tận dụng sức mạnh của COROS APEX 2 Pro cùng với Đai đo nhịp tim COROS, Ứng dụng COROS và nền tảng COROS Training Hub, Vincent đã có thể tận dụng tối đa thời gian rảnh rỗi của mình bên cạnh các trách nhiệm khác trong cuộc sống. Chúng tôi xin chúc mừng Vincent về thành tích đáng kinh ngạc này và cảm ơn anh đã chia sẻ thông điệp này với những người yêu chạy bộ trên toàn thế giới.