Sử dụng chỉ số Tải dài hạn COROS như thế nào?

Vận Động Viên Chuyên Nghiệp Tập Luyện Với Tải Dài Hạn Như Thế Nào?

Dưới đây là số liệu từ một số vận động viên chuyên nghiệp của COROS, thi đấu ở các nội dung chạy đường trường, điền kinh và chạy địa hình. Biểu đồ thể hiện điểm Tải dài hạn thấp nhất và mức tăng dần đến khi đạt đỉnh phong độ trong mùa giải của họ. Hầu hết không duy trì mức cao quanh năm mà điều chỉnh tùy theo giai đoạn thi đấu và phục hồi.

Rủi Ro Khi Duy Trì Mức Tải Dài Hạn Cao Quanh Năm:

• Chấn thương do quá tải: Tập luyện liên tục mà không nghỉ ngơi có thể gây đau ống đồng, nứt xương hoặc viêm gân.

• Kiệt sức: Không có thời gian nghỉ dẫn đến mệt mỏi thể chất và tinh thần.

• Hiệu suất chững lại: Không đủ thời gian phục hồi khiến cơ thể không tiến bộ thêm.

• Mệt mỏi mạn tính: Dẫn đến suy giảm hiệu quả tập luyện và chất lượng cuộc sống.

| Trường Hợp Cụ Thể: Emma Bates

Tải dài hạn của Emma Bate từ tháng 1 đến tháng 10/2023

Đây là biểu đồ Tải dài hạn của Emma từ tháng 1 đến tháng 10/2023 – năm cô thi đấu tại hai giải marathon lớn: Boston (tháng 4) và Chicago (tháng 10).

Những điểm nổi bật:

• Trước khi bước vào giai đoạn tập luyện chuẩn bị cho giải Boston Marathon 2023, chỉ số Tải dài hạn của Emma ở mức 134. Khi khối lượng tập luyện tăng dần, chúng tôi quan sát thấy chỉ số này cũng tăng lên một cách ổn định.
• Ngay trước ngày thi đấu tại Boston, chỉ số này đạt đỉnh ở mức 226. Trong giai đoạn nghỉ ngơi và giảm tải để hồi phục trước khi bước vào thi đấu, chỉ số bắt đầu giảm dần.
• Sau khi hoàn thành giải Boston Marathon, Emma nghỉ tập vài ngày, rồi chuyển sang các buổi chạy nhẹ để duy trì nền tảng thể lực, chuẩn bị cho giải Chicago Marathon. Trong thời gian này, chỉ số của cô giảm xuống còn 139 – cho thấy nỗ lực duy trì một mức độ thể lực nhất định. Đến tháng 8, cường độ tập luyện của cô tăng rõ rệt, giúp cô có ba tháng chuẩn bị chuyên biệt cho giải marathon tiếp theo.
• Trong quá trình xây dựng thể lực cho giải Chicago, Emma đều đặn nâng cao chỉ số Tải dài hạn mỗi tuần, đạt mức 228 trước khi bước vào giai đoạn giảm tải.
• Sau giải Chicago, chỉ số Tải dài hạn của cô giảm xuống – cho thấy Emma đã nghỉ thêm nhiều ngày để phục hồi. Hiện tại, chỉ số đang ở mức 124. Khoảng nghỉ chiến lược này cho phép cô hồi phục hiệu quả trước khi bắt đầu hành trình hướng đến vòng loại Olympic 2024.

Emma Bates

Làm Sao Để Xem Tải Dài Hạn Của Bạn?

Bạn không cần phải là vận động viên chuyên nghiệp mới có thể tận dụng được chỉ số Tải dài hạn. Để xem điểm Tải dài hạn cá nhân của bạn, hãy đăng nhập vào Training Hub, vào mục thông số EvoLab, rồi xem Trạng thái tập luyện. Tải dài hạn cũng có thể được xem trực tiếp trên đồng hồ và ứng dụng COROS

Chúng tôi khuyến nghị bạn theo dõi chỉ số Tải dài hạn (đường màu xanh dương) mỗi tuần để đảm bảo quá trình tập luyện đang đi đúng hướng. Khi xem xét chỉ số này, điều quan trọng không nằm ở con số tuyệt đối, mà là các đỉnh (khi chỉ số tăng dần) và các đáy (khi chỉ số giảm xuống) – đó mới là những gì thực sự phản ánh quá trình tích lũy và hồi phục thể lực trong tập luyện.

Mẹo từ Huấn Luyện Viên COROS

Điều quan trọng cần hiểu là tuy các vận động viên chuyên nghiệp sở hữu những con số rất ấn tượng, mục tiêu của chúng tôi không phải là để nhấn mạnh điểm Tải dài hạn cao của họ, mà là làm nổi bật xu hướng tập luyện của họ qua từng giai đoạn.

Bạn có thể rút ra nhiều thông tin hữu ích từ cách họ xây dựng và điều chỉnh thể lực theo thời điểm trong năm. Bạn không nên đặt mục tiêu đạt được mức điểm như các vận động viên chuyên nghiệp, trừ khi bạn đã có nhiều năm tập luyện bài bản và bền vững.

• Chúng tôi khuyến nghị bạn tăng từ 2–6 điểm Tải dài hạn mỗi tuần trong các giai đoạn xây nền tảng.

• Khi tập luyện để chuẩn bị cho một sự kiện thi đấu, bạn có thể tăng điểm Tải dài hạn bằng cách điều chỉnh cường độ và khối lượng tập luyện sao cho phù hợp với yêu cầu của giải đấu. Ví dụ, nếu bạn đang chuẩn bị cho một giải ultra marathon, bạn nên tập trung chạy nhiều hơn ở Vùng 1 và tăng dần tổng khối lượng tập mỗi tuần. Nếu bạn tập luyện cho marathon, hãy chú trọng vào pace mục tiêu để cải thiện thời gian thi đấu.
• Khi bạn theo một giáo án tập luyện, mục Lịch tập trong Training Hub sẽ hiển thị dự báo điểm Tải dài hạn, giúp bạn lên kế hoạch tập luyện hiệu quả hơn.
• Khi bước vào giai đoạn giảm tải (tapering) trước giải đấu, bạn nên để chỉ số Tải dài hạn giảm nhẹ để đảm bảo cơ thể được hồi phục và đạt phong độ tốt nhất vào ngày thi đấu.
• Nếu điểm Tải dài hạn của bạn giữ nguyên trong thời gian dài, hãy xem lại chiến lược tập luyện của mình: cơ thể bạn có đang được tích lũy (giai đoạn tăng tải) và phục hồi (giai đoạn giảm tải) đúng cách chưa? Đừng ngần ngại gửi email cho đội ngũ huấn luyện viên của COROS (coach@coros.com) để nhận thêm tư vấn!

Biểu đồ Tải dài hạn của Kilian Jornet từ tháng 9 năm 2022 đến tháng 10 năm 2023.