Jakob Ingebrigtsen tập trong nhà như thế nào?

Chủ đề

#khoa học thể thao #Evo Lab

Khám phá cách Jakob Ingebrigtsen sử dụng tập luyện trong nhà quanh năm để đạt phong độ đỉnh cao.

Jakob Ingebrigtsen là một trong những vận động viên điền kinh cự ly ngắn xuất sắc nhất ở thời điểm hiện tại. Phong cách tập luyện cùng những màn trình diễn đỉnh cao đã giúp anh trở nên khác biệt so với phần còn lại. Một yếu tố then chốt trong thành công đó chính là việc duy trì tập luyện trong nhà một cách nhất quán, cho phép Jakob kiểm soát chặt chẽ từng buổi tập.

Bài viết này sẽ đi sâu vào cách Jakob tận dụng tập luyện trong nhà để tối ưu hiệu quả, đồng thời chia sẻ những nguyên tắc mà bất kỳ runner nào cũng có thể áp dụng để tập luyện tốt hơn.

Thiết bị sử dụng: Đai đo nhịp tim COROS & Đồng hồ COROS PACE Pro
Công cụ phần mềm: Chức năng mở rộng màn hình trên app COROS & Nền tảng COROS Training Hub

| Tập luyện có kiểm soát trên máy chạy bộ

Trong suốt cả năm, Jakob thường thực hiện những ngày tập nổi tiếng mang tên “double threshold”(có thể hiểu là thực hiện 2 bài chạy ngưỡng trong cùng 1 ngày), trong đó buổi tập đầu tiên diễn ra trên máy chạy bộ.

“Với tôi, máy chạy bộ cho khả năng kiểm soát tốt hơn rất nhiều so với chạy ngoài trời. Tôi chỉ cần đặt pace rồi tập trung chạy, không phải lo gió, khúc cua hay các điều kiện bên ngoài khác.”

Với phần lớn giáo án của Jakob, mục tiêu cốt lõi là đạt đúng mức gắng sức đã định sẵn cho từng buổi tập – không vượt quá, cũng không thấp hơn.

“Khi chạy trên máy, tôi có thể theo dõi sát nhịp tim, lactate, pace. Cộng với cảm nhận cơ thể, đó là 4 yếu tố quan trọng nhất tôi dùng để đảm bảo một buổi tập hiệu quả.”

| Jakob tránh cảm giác nhàm chán khi tập trong nhà như thế nào?

Trong khi nhiều runner “ngán” máy chạy bộ, Jakob lại nhìn nó theo hướng hoàn toàn khác – như một nguồn động lực.

“Tôi coi nó như một cuộc thi. Tôi tập trung vào việc đạt đúng split và thử thách bản thân hoàn thành buổi tập trong những giới hạn đã đặt ra.”

Toàn bộ giáo án trong mỗi chu kỳ tập luyện đều được Jakob lên kế hoạch từ trước, giúp mỗi buổi tập đều có mục tiêu rõ ràng.

“Tôi làm đúng những gì buổi tập yêu cầu vì tôi hiểu tầm quan trọng của nó về lâu dài. Tôi chưa bao giờ gặp vấn đề với động lực khi chạy máy… Nó không cần phải vui, mà cần phải hiệu quả.”

| Xây dựng nền tảng thể lực trước mùa giải

Biểu đồ Tải dài hạn (Base Fitness) của Jakob trong năm 2024

Trong những tháng mùa đông lạnh giá ở Na Uy, phần lớn các buổi tập của Jakob đều diễn ra trên máy chạy bộ. Đây cũng là giai đoạn xây dựng nền tảng, khi anh tăng khối lượng tập và xen kẽ các buổi threshold.

“Tôi luôn biết mình đang ở đâu nhờ theo dõi nhịp tim, lactate, pace và cảm nhận cơ thể. Khi pace bắt đầu cải thiện, các chỉ số này cho tôi biết thể lực có đang tiến gần đến mức tôi cần hay không.”

Mùa base 2024 của Jakob bị ảnh hưởng bởi một chấn thương sớm, nhưng anh đã bắt đầu xây dựng trở lại cho các mục tiêu năm 2025. Trước khi bước vào giai đoạn giữa mùa với nhiều bài tốc độ hơn, Jakob sẽ tiếp tục tăng thời lượng tập trên máy chạy bộ.

| Góc nhìn về nhịp tim

Các vùng nhịp tim trong tập luyện của Jakob Ingebrigtsen

Nhịp tim đóng vai trò trung tâm trong cách Jakob kiểm soát tập luyện. Anh theo dõi chỉ số này sát sao trong từng buổi chạy.

“Với các buổi chạy máy, tính năng mở rộng màn hình trên app COROS cực kỳ hữu ích. Thay vì phải liên tục nhìn đồng hồ, mọi thông tin tôi cần đều hiển thị ngay trước mắt. Tôi chỉ cần đặt pace và theo dõi nhịp tim suốt buổi.”

Trong các buổi threshold, Jakob nhắm đến nhịp tim từ 166–177 bpm, trong khi pace có thể lên tới 22 km/giờ. Khi làm chủ được cách tập này, Jakob có thể đạt những thành tích như HCV Olympic 5.000m hay kỷ lục thế giới 3.000m, với nhịp tim trung bình lần lượt là 174 bpm và 177 bpm.

Jakob thường xuyên sử dụng chức năng mở rộng màn hình của COROS trong các buổi tập trong nhà

| Phân tích dữ liệu: Một buổi tập ngưỡng (threshold) của Jakob

Đường cong nhịp tim (màu đỏ) trong buổi tập threshold 4 x 6 phút

Một trong những bài threshold (ngưỡng) cốt lõi của Jakob là 4 x 6 phút, tăng dần đến ngưỡng. Buổi này được thực hiện nhiều lần mỗi tuần, thường là buổi sáng.

Do nhịp tim phản ứng chậm hơn so với gắng sức, Jakob nhanh chóng đạt pace mục tiêu rồi giữ ổn định, chờ nhịp tim tiến vào vùng mong muốn.

“Chính việc lặp lại những buổi như thế này, trong trạng thái mệt và kéo dài qua nhiều tuần, tạo nên nền tảng cho cả mùa giải. Bạn có thể thấy các chỉ số thay đổi để đánh giá sự tiến bộ. Nhưng cũng phải cẩn thận – nếu làm quá mức, tác động tiêu cực sẽ xuất hiện. Mục tiêu là duy trì được càng lâu càng tốt, trước khi rủi ro trở nên quá cao, để xây nền tảng lớn nhất có thể.”

| Nguyên tắc dành cho mọi runner

Bằng cách học hỏi từ những vận động viên hàng đầu thế giới, runner ở mọi trình độ đều có thể cải thiện thể lực – và thậm chí tận hưởng hơn việc chạy máy. Từ quá trình làm việc với Jakob, chúng tôi rút ra những nguyên tắc có thể áp dụng cho tất cả mọi người:

  • Có kế hoạch rõ ràng trước khi bước lên máy chạy bộ

  • Sử dụng các chỉ số phản ánh mức gắng sức (như nhịp tim) để kiểm soát buổi tập

  • Dùng chức năng mở rộng màn hình, hiển thị thông số của đồng hồ trong lúc tập trên app COROS để theo dõi chính xác và dễ dàng hơn

  • Coi mỗi buổi chạy như một bài kiểm tra nhỏ

  • Mỗi buổi tập đều cần có mục tiêu cụ thể

Khi biết tận dụng công cụ và lên kế hoạch đúng cách, mùa đông có thể trở thành bàn đạp cho thành công của bất kỳ runner nào. Lần tới khi bước lên máy chạy bộ, hãy thử áp dụng những gợi ý này để xây nền tảng cho cuộc đua tiếp theo của bạn.
Zalo COROS VietnamFanpage COROS Vietnam