Sản phẩm
Chiến Lược Pacing Cho Runner Chạy Đường Bằng
Chủ đề
Bạn nên chạy pace bao nhiêu ở giải đấu sắp tới? Câu hỏi này có thể quyết định trải nghiệm thi đấu của bạn thành công hay thất bại. Điều quan trọng bạn cần biết là các vùng pacing của mình và cách chúng tương ứng với từng cự ly thi đấu.
Là runner chạy đường bằng, chúng ta thường cần khá nhiều thời gian và kinh nghiệm để biết chính xác nên đặt mục tiêu pace nào cho một cự ly cụ thể. Dù nhiều người có sẵn mục tiêu về thời gian, việc chuyển mục tiêu đó thành pace cụ thể để duy trì suốt cuộc đua vẫn tiềm ẩn nhiều rủi ro. Đối với nhiều runner, điều này dễ biến ngày thi đấu thành một “trò đoán mò”.
May mắn thay, đội ngũ huấn luyện viên của COROS đã xây dựng các công cụ dưới đây để bạn có thể tham khảo mỗi khi chuẩn bị cho một giải chạy đường bằng.
| Hướng dẫn chọn tốc độ theo phân chia vùng pace
Các Vùng pace theo cá nhân hóa là công cụ rất hữu ích để xây dựng chiến lược thi đấu và hiểu rõ bạn có thể đẩy tốc độ đến đâu trong ngày đua. Hệ thống này gồm 6 vùng pace khác nhau, có thể được cải thiện trong quá trình tập luyện tùy theo mục tiêu của bạn.
Mặc dù mục đích của từng vùng đã được giải thích chi tiết trong bài viết về các vùng pace, dưới đây là bản tóm tắt ngắn gọn về cảm nhận cơ thể và khả năng duy trì ở mỗi vùng:
| Vùng | Cảm nhận | Thời gian tối đa trong vùng | Cự ly thường sử dụng |
| Hồi phục | Rất dễ | Vô hạn | Ultra |
| Sức bền hiếu khí | Dễ chịu | 3-6 giờ | Marathon |
| Sức mạnh hiếu khí | Có thể duy trì được | 2-4 giờ | Half-marathon |
| Ngưỡng | Nặng | 30-60 phút | 10 km |
| Sức bền kỵ khí | Không thể duy trì | 10-30 phút | 5 km |
| Sức mạnh kỵ khí | Gắng sức tối đa | <10 phút | Chạy nước rút |
Còn vùng nhịp tim thì sao? Vùng nhịp tim (HR Zones) có thể hữu ích để theo dõi trong quá trình thi đấu, nhưng không nên dùng làm yếu tố chính để đạt mục tiêu thành tích trong các giải chạy đường bằng so với pace. Tuy nhiên, cả pace và nhịp tim đều nên được sử dụng trong tập luyện để xây dựng bài tập hiệu quả và phát triển những năng lực cụ thể.
| Phân tích theo từng cự ly
Chiến thuật pacing dựa trên phân vùng pace theo ngưỡng lactate
Mặc dù bảng trên cung cấp phạm vi pace khá rộng cho từng cự ly, dưới đây là phân tích chi tiết hơn để giúp bạn xác định cụ thể.
| Siêu dài – Ultra (>42km)
Cự ly ultra rất khó xác định pace vì phụ thuộc vào nhiều yếu tố như: Độ cao, Địa hình Tổng độ cao tích lũy, Khoảng cách thực tế. Dù một số vận động viên elite có thể hoàn thành ultra ở mức cận trên của vùng Sức bền hiếu khí, phần lớn các giải ultra sẽ diễn ra trong vùng Hồi phục.
| Cự ly | Vùng pace |
| 50km-70km | Sức bền hiếu khí (mức chậm) |
| >100k | Hồi phục |
| Marathon
Các elite có thể duy trì pace ở mức cao của vùng Sức mạnh hiếu khí, nhưng đa số runner sẽ thi đấu trong vùng Sức bền hiếu khí trong suốt 42 km. Bạn có thể cải thiện khả năng này bằng cách xây dựng nền tảng hiếu khí thông qua các buổi tập cường độ thấp.
| Thời gian hoàn thành | Vùng pace |
| >5:00 | Sức bền hiếu khí |
| 4:00-5:00 | Sức bền hiếu khí (mức nhanh) |
| 3:00-4:00 | Sức mạnh hiếu khí (mức chậm) |
| <3:00 | Sức mạnh hiếu khí (mức nhanh) |
Cách xây dựng chiến lược ngày thi đấu Hãy bắt đầu cuộc đua thận trọng, sau đó tăng tốc dần đến pace mục tiêu. Nếu xuất phát quá nhanh, bạn sẽ tiêu hao năng lượng không thể bù lại khi đang chạy, khiến việc đạt mục tiêu trở nên khó khăn hơn..
| Half-Marathon
Các chân chạy elite có thể duy trì pace gần Ngưỡng lactate (chậm hơn một chút nhưng rất gần với Pace Ngưỡng của họ), phần lớn runner sẽ thi đấu trong vùng Sức mạnh hiếu khí cho cự ly 21km. Bạn có thể cải thiện khả năng này bằng cách tập trung xây dựng nền tảng hiếu khí thông qua các buổi tập cường độ thấp trong quá trình luyện tập.
| Thời gian hoàn thành | Vùng pace |
| >2:30 | Sức mạnh hiếu khí |
| 2:00-2:30 | Sức mạnh hiếu khí (mức nhanh) |
| 1:30-2:00 | Ngưỡng (mức chậm) |
| <1:30 | Ngưỡng |
Chiến lược ngày thi đấu? Bắt đầu chậm và tăng dần tốc độ. Một số vận động viên có thể duy trì pace rất gần Ngưỡng, nhưng không nên vượt quá pace này, vì khi đó bạn sẽ tiêu hao năng lượng không thể hồi phục trong cuộc đua.
| 10km
Cự ly này phản ánh rất rõ cường độ Ngưỡng của bạn. Tùy theo thời gian hoàn thành, bạn có thể chạy quanh vùng Ngưỡng (chậm hơn hoặc nhanh hơn một chút), nhưng nhìn chung bạn nên thi đấu ở pace gần với Pace ngưỡng để thể hiện đúng năng lực của mình ở cự ly 10 km.
| Thời gian hoàn thành | Vùng pace |
| >1:00 | Ngưỡng (mức chậm) |
| 0:40-1:00 | Ngưỡng |
| <0:40 | Ngưỡng (mức nhanh) |
| 5km
Ở cự ly này, cường độ chạy đã vượt qua ngưỡng lactate và đối với phần lớn runner sẽ bước vào vùng Sức bền kỵ khí. Nếu mục tiêu hoàn thành của bạn dưới 30 phút, bạn có thể đặt pace thi đấu nhanh hơn Pace ngưỡng hiện tại một cách an toàn. Nếu mục tiêu trên 30 phút, chúng tôi khuyến nghị bạn nên tập luyện quanh pace ngưỡng trước để làm quen với cường độ này, rồi mới quyết định tham gia thi đấu cự ly 5 km.
| Thời gian hoàn thành | Vùng pace |
| >0:30 | Ngưỡng (mức nhanh) |
| 0:23-0:30 | Sức bền kỵ khí (mức chậm) |
| <0:23 | Sức bền kỵ khí |
| 1 dặm
Cự ly ngắn nhưng “dài vô tận” này là đại diện điển hình cho cường độ VO₂max. Mặc dù chưa phải là pace tối đa hoàn toàn, với phần lớn runner, tốc độ ở cự ly này thường chậm hơn một chút so với mức tối đa, nằm ngay tại ranh giới giữa vùng Sức bền kỵ khí và Sức mạnh kỵ khí. Đối với những người lần đầu chạy 1 dặm, chúng tôi khuyến nghị bắt đầu thận trọng ở đầu vùng Sức bền kỵ khí, sau đó tăng dần tốc độ hướng đến mức nhanh hơn của vùng này.
| Thời gian hoàn thành | Vùng pace |
| >0:09 | Sức bền kỵ khí |
| 0:06-0:09 | Sức bền kỵ khí (mức nhanh) |
| <0:06 | Sức mạnh kỵ khí (mức chậm) |
| Bạn đang thi đấu bằng dung tích “Hiếu khí” hay “Kỵ khí”?
Tại sao chúng ta không thể chạy hết tốc lực từ đầu đến cuối cuộc đua? Điều đó có vẻ đơn giản hơn để lên chiến thuật, đúng không? Khi bạn đến vạch xuất phát vào buổi sáng ngày thi đấu, cơ thể bạn giống như một chiếc xe với hai bình nhiên liệu đầy: Hiếu khí (Aerobic) và Kỵ khí (Anaerobic). Hãy tưởng tượng bạn tăng tốc chiếc xe từ 0 lên 100 km chỉ trong vài giây, bạn sẽ đốt rất nhiều nhiên liệu mà không cần thiết. Bình Hiếu khí có dung tích rất lớn và giúp bạn duy trì vận động trong thời gian dài. Ngược lại, bình Kỵ khí có dung tích nhỏ hơn rất nhiều nhưng tạo ra sức mạnh lớn trong thời gian ngắn.
