Giới thiệu: Năng lực chạy bộ

Chủ đề

#khoa học thể thao #Evo Lab

| Năng lực chạy bộ là gì?

Năng lực chạy bộ là giá trị tuyệt đối phản ánh khả năng chạy của bạn (trong thang điểm từ 40–100), giúp bạn hiểu rõ hơn về điểm mạnh và những mặt cần cải thiện khi chạy. Trong ứng dụng COROS, có bốn năng lực riêng biệt được đánh giá. Hãy cùng xem chi tiết dưới đây:

  • Sức bền (>30km): Sức bền hiếu khí là khả năng duy trì vận động cường độ thấp trong thời gian dài. Chúng tôi sử dụng pace thấp nhất trong vùng Hiếu khí mạnh làm tiêu chí đánh giá. Pace càng nhanh, sức bền hiếu khí càng tốt!
  • Ngưỡng (~10km): Ngưỡng lactate là khả năng duy trì vận động từ trung bình đến cường độ cao. Chúng tôi sử dụng Pace ngưỡng lactate làm tiêu chí đánh giá – pace càng nhanh thì sức bền ngưỡng lactate càng cao!
  • Tốc độ (~3km): Tốc độ là khả năng duy trì vận động cường độ cao. Chúng tôi sử dụng VO₂ max làm tiêu chí đánh giá. Giá trị VO₂ max càng cao, bạn càng duy trì được tốc độ nhanh ở các đoạn chạy cường độ cao!
  • Nước rút (~400m): Nước rút là khả năng duy trì vận động rất ngắn với cường độ cực cao. Chúng tôi sử dụng pace cao nhất bạn có thể đạt trong 30–60 giây làm tiêu chuẩn đánh giá – pace càng nhanh, sức bền yếm khí càng mạnh!

Tổng quan Năng lực chạy bộ từ ứng dụng COROS.

| Cách phiên giải Năng lực chạy bộ của bạn

Vì mỗi hạng mục có tiêu chí đánh giá riêng, bạn sẽ dễ dàng có cái nhìn rõ ràng hơn về năng lực chạy của mình. Ví dụ, dưới đây là thông số của hai VĐV với các chỉ số Năng lực chạy bộ khác nhau:

  • Vận động viên A tập trung vào các cự ly trung bình, vì vậy có giá trị cao hơn ở các hạng mục Sức bền và Tốc độ.
  • Vận động viên B tập trung vào siêu cự ly (>50km), vì vậy có điểm số cao hơn ở hạng mục Nền tảng.

Vận động viên A (trái) so với Vận động viên B (phải).

Các mức pace gắn với từng hạng mục chính là cường độ bạn nên chạy để cải thiện năng lực đó. Sau khi xác định được những mặt cần cải thiện, hãy tăng thời gian tập luyện trong vùng pace tương ứng để nâng cao hiệu quả.

| Cách cải thiện Năng lực chạy bộ

Như đã đề cập ở trên, mỗi hạng mục có tiêu chí đánh giá riêng. Mặc dù chúng có sự liên quan nhất định, Năng lực chạy bộ cho phép bạn tập trung vào từng yếu tố cụ thể trong quá trình tập luyện. Hãy cùng phân tích các chiến lược huấn luyện cho từng hạng mục dựa trên tiêu chí của chúng:

Sức bền (Pace thấp nhất trong vùng Sức mạnh hiếu khí)

Chúng tôi khuyến nghị bạn dành thời gian tập trong vùng Sức bền hiếu khí để cải thiện năng lực này. Các buổi tập liên tục kéo dài (1–2 giờ) trong vùng này sẽ giúp tăng mật độ ty thể và nâng cao nền tảng hiếu khí của bạn.

Ngưỡng (Pace ngưỡng lactate)

Bạn nên dành thời gian tập trong vùng Ngưỡng để cải thiện năng lực này. Các bài tập lặp lại dài (15–30 phút) trong vùng này sẽ giúp trì hoãn điểm giới hạn ngưỡng lactate và cuối cùng giúp bạn chạy nhanh hơn trong thời gian dài hơn!

Tốc độ (VO2max)

Chúng tôi khuyến nghị bạn dành thời gian tập trong vùng Sức bền kỵ khí để cải thiện năng lực này. Các bài tập lặp lại ngắn (3–7 phút) trong vùng này sẽ giúp kích thích VO₂ cao và cuối cùng góp phần nâng cao VO₂ max khi chạy.

Nước rút (Pace nhanh nhất trong 30–60 giây)

Chúng tôi khuyến nghị bạn dành thời gian tập trong vùng Sức mạnh kỵ khí để cải thiện năng lực này. Các bài chạy nước rút ngắn là cách lý tưởng để hoàn thiện kỹ thuật chạy và nâng cao thành tích ở các cự ly ngắn.
Zalo COROS VietnamFanpage COROS Vietnam